Теория и методика детско-юношеского дзюдо

Наибольший тренировочный эффект развития гибкости в учебно-тренировочном процессе дзюдоистов дает выполнение упражнений с максимальной амплитудой. Установить границу в растягивании мышц, связок и сухожилий довольно сложно, каждый дзюдоист обладает определенным уровнем гибкости. Особенно это касается упражнений с принудительным растягиванием, маховых и резких упругих движений с дополнительными отягощениями. Субъективным признаком чрезмерной амплитуды движений у каждого занимающегося служит возникновение закрепощения или боли в тканях, которые поддаются растягиванию. Этот признак часто свидетельствует об образовании микротравм, для их профилактики следует выполнять упражнения медленно, без резких движений. Поэтому при возникновении даже легких болевых ощущений у дзюдоистов интенсивность упражнений уменьшают, снижают амплитуду движений, величину дополнительных отягощений. При значительных болевых ощущениях необходимо немедленно прекратить упражнения в растягивании и возвращаться к их выполнению после полного восстановления функциональных свойств соответствующих тканей. Для ускорения восстановления мышц дзюдоистов обучают выполнять самомассаж, тепловые процедуры.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ У ДЗЮДОИСТОВ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКОГО ВОЗРАСТА

Для повышения уровня гибкости дзюдоистам необходимо заниматься растягивающими упражнениями 2–3 раза в неделю, с нагрузкой 25–30 % от развивающей и доводить амплитуду движений до 80 — 90 % от максимальной.

Растягивающие упражнения рекомендуется выполнять сериями по 10–12 упражнений в каждой. Для дзюдоистов 14–16 лет количество повторений в отдельных упражнениях можно увеличивать: при сгибании и разгибании в тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых суставах до 40–60 повторений.

У дзюдоистов гибкость является специфичной, наибольшую подвижность занимающимся необходимо проявлять при сгибании-разгибании позвоночного столба, при движениях верхних конечностей, движений в тазобедренных суставах. Для развития гибкости у дзюдоистов необходимо использовать комплексы упражнений 2 видов.

1. Комплекс упражнений избирательного воздействия на растягивание одних и тех же мышечных групп. Включаются 6–8 упражнений, например на растягивание мышц туловища и верхних конечностей, выполняемых 8-10 мин.

Комплекс упражнений избирательного воздействия на гибкость дзюдоистов

И. п. — стойка ноги врозь, правая рука вверху, кисть прямая. Попеременные рывки руками в плечевых суставах.

И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круги кистями внутрь-наружу.

И. п. — широкая стойка, руки за голову, повороты туловища вправо-влево.

И. п. — стойка, ноги вместе, наклоны туловища вперед, с касанием лбом колен.

И. п. — широкая стойка, руки за голову, попеременные наклоны к правой и левой ноге.

И. п. — широкая стойка, руки в стороны, повороты туловища вправо-влево.

2. Комплекс упражнений смешанного воздействия, например, на растягивание мышечных групп туловища и конечностей, время выполнения12-16 мин., количество упражнений — 8-10. Включаются упражнения на борцовском мосту, в упоре головой в татами, вращения, наклоны, махи и др.

Упражнения на гибкость в учебно-тренировочном процессе дзюдоистов применяются в следующей последовательности:

а) однократные активные упражнения — сначала выполняются маховые движения и только после этого маховые движения с отягощением (незначительным);

б) пассивные упражнения дзюдоисты сначала выполняют в статическом, а затем в динамическом режимах.

Фиксация положения, можно дополнить наклоном вперед

Для повышения гибкости у дзюдоистов детско-юношеского возраста рекомендуется применять стретчинг. Это система упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. Упражнения выполняются в статическом режиме — растягивание мышц в определенном исходном положении с длительной паузой фиксации позы. Статический режим работы мышц может сочетаться с динамическим. Применение стретчинга развивает у дзюдоистов гибкость и улучшает функциональное состояние мышц. Для дзюдоистов 10–12 лет рекомендуется удержание позы в упражнении от 10 до 20 с, у занимающихся с 13–14 лет продолжительность фиксации позы возрастает от 20 до 60 с. Каждое упражнение необходимо повторять 2 — 6 раз, отдых между повторениями 20–60 с. В 1 комплексе — от 4 до 8 упражнений. Весь комплекс занимает 10–20 мин. Отдых — активный или пассивный.

Статический режим работы мышц

Комплекс упражнений на гибкость в статическом режиме

И. п. — сед ноги врозь, руки в стороны. И. п. — барьерный шаг, наклоны к прямой ноге, то же на другой стороне.

И. п. — сед ноги врозь, правой рукой захватить одноименную ногу изнутри, выпрямить вверх, то же на другой стороне.