Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

Первоначально степень облегчения выбирается так, чтобы в одном тренировочном подходе спортсмен мог выполнять подтягивания в своём привычном темпе хотя бы на одну минуту дольше, чем обычно. Конечно, в простейшем варианте облегчение можно создать, например, с помощью резиновых жгутов, натянутых между поясом спортсмена и какой-либо точкой, расположенной над головой спортсмена. Но, во-первых, в этом случае величина облегчения будет изменяться в процессе подъёма, а, во-вторых, в этом случае затруднительна точная дозировка величины облегчения. А точность желательна, потому что даже небольшое облегчение ( 5 Кг для спортсмена весом 70 Кг) позволяет спортсмену, выполняющему в подходе до отказа 40 подтягиваний, перейти к подходам в 60 подтягиваний уже через 4-5 развивающих тренировок.

Облегчение при помощи цепи, переброшенной через блок. Для создания облегченной нагрузки, степень облегчения в которой минимальна в висе в ИП и максимальна в момент перехода подбородка через линию грифа, можно использовать уже знакомую нам цепь, но переброшенную через блок. Нагрузка с такой характеристикой, возможно, будет полезна в тех случаях, когда требуется увеличить количество подтягиваний в подходе за счёт ослабления нагрузки на верхнем - наиболее проблемном участке траектории движения.

Облегчение за счёт специальной обработки ладоней и грифа.

Если в ходе тренировочного процесса спортсмену для развития динамической выносливости потребуется выполнить более длительный, чем обычно подход, а никаких хитроумных технических приспособлений для создания облегчённой нагрузки под рукой не окажется, приходится использовать подручные, в прямом смысле этого слова, средства. Для уменьшения статического компонента нагрузки достаточно перед выполнением подхода тщательно обработать гриф и ладони хорошей магнезией, а в усиленном варианте – канифолью. Клеящие вещества нельзя использовать на соревнованиях, но что запрещает делать это на тренировке, если того требует ситуация?

Создание облегчения с помощью тягового замка. Существует один, довольно суровый, но эффективный вариант тренировки с облегчением, суть которого состоит в том, что спортсмен ставится в такие условия, при которых он может продолжать подтягивания даже тогда, когда кисти не держат совсем. Раскрыв ладони, спортсмен не срывается с перекладины, а остаётся висеть на специальном приспособлении (которое и называется «тяговый замок») и может продолжать выполнять подтягивания. Через некоторое время, когда мышцы-сгибатели пальцев частично восстанавливаются, спортсмен снова цепляется за гриф и продолжает подтягиваться до очередного срыва на тяговый замок. И так несколько раз. После нескольких месяцев тренировок с использованием тягового замка спортсмен может выполнить 100 (цифра реальная) и более подтягиваний в одном подходе без ограничения времени.

Устройства, подобные тяговому замку, обеспечивают прорыв по развитию динамической выносливости (за счёт ослабления статического компонента нагрузки) и позволяют пробить психологический барьер тем спортсменам, которые долгое время топчутся на месте, не в силах подтянуться больше, допустим, 30 раз. После того, как спортсмен привыкает, пусть даже и с облегчением по статике, подтягиваться в одном подходе по 50 раз, тридцатый раз для него в психологическом плане становится не пределом, а рядовым подтягиванием середины подхода. Поэтому после снятия облегчения есть вероятность того, что личный психологический барьер спортсмена будет пробит.

К сожаленью, выполнение сверхмаксимальных нагрузок с использованием тягового замка может привести к травмам суставов пальцев, а бесконтрольное и резкое опускание в вис на замок – к серьёзным травмам плечевых суставов. Поэтому во избежание травм полное описание конструкции тягового замка будет отложено до лучших времён.

3.3 Классификация нагрузок по величине.

Теперь пришло время рассмотреть сочетания облегчений и отягощений, которые могут быть использованы в тренировочном процессе. Но предварительно выберем тренировочную нагрузку, параметры которой будут служить эталоном при сравнении с другими нагрузками. Условимся в качестве стандартной тренировочной нагрузки считать выполнение в одном подходе некоторого (их количество будет уточнено позже) числа подтягиваний за определенное время без использования отягощений или облегчений. Силу статического и силу динамического сокращении соответствующих групп мышц при выполнении стандартной нагрузки примем за 100 %. Тогда различные комбинации грузов, размещенных на поясе и предплечьях спортсмена или переброшенных через блок, будут тем или иным образом изменять силовые показатели нагрузки.