Расстегните всю стягивающую одежду, сядьте на стул с жесткой прямой спинкой и закройте глаза. Спина прямая, ладони на коленях. Дышите медленно и глубоко, по всем правилам полного дыхания.
Можете в этот момент представить привлекательную картинку. Вот вы стоите на берегу теплого-теплого моря. Веет слабый ветерок, светит солнце, вам уютно на этом берегу. Вы раздеваетесь и входите в воду. Она теплая и обволакивает ваше тело, поддерживает вас, даже если споткнетесь, то не сможете упасть и захлебнуться. Вы слышите, как спокойно и размеренно бьют о берег слабые волны, как далеко кричат птицы, как шуршит песок. Картинка вызывает у вас чувство покоя. Ярость, гнев, страх или обида оставляют вас. Их нет. Есть только покой, и он вам нравится. Вы начинаете дышать уже не так часто, реже, реже, спокойнее. Можете умыть лицо теплой водой, покачаться на волнах, оторвавшись ногами от дна. Здесь безопасно. Никто не причинит вам ни малейшего вреда. Расслабьте свое тело. Не нужно жить в напряжении…
Сделайте глубокий вдох и спокойный медленный выдох. Во время вдоха пальцы ног напрягите, живот выпятите, он наполнен воздухом, как воздушный шар. Выдыхайте воздух, представляя, что он уходит не через рот, а через кончики пальцев на ваших ногах, будто бы у каждого пальца есть маленькая дырочка, и воздух вытекает из нее легко и спокойно. Вместе с воздухом из ваших ног уходят обуревающие вас чувства, и вы успокаиваетесь.
Итак, вдох носом, напрягли пальчики на ногах, теперь выдохнули весь воздух через «маленькие дырочки в пальцах». Расслабьтесь, опустите плечи, пусть ваша нижняя челюсть слегка отвиснет.
Освободив пальчики от напряжения, снова сделайте вдох и выпустите воздух через ступню и голеностопный сустав. И снова: напрягите мышцы стопы и голеностопа на вдохе и расслабьте, выпустите воздух через них на выдохе.
Перейдите к икрам ног. Снова сделайте вдох, надув живот, напрягите при этом икроножные мышцы и выдохните ртом воздух, представляя, как он выходит через ваши икры. Повторите еще раз: вдох, живот стал круглым и выпуклым, выдох – позвольте воздуху выйти через мышцы ваших икр.
Поднимаемся выше, к бедрам. Снова делаем вдох и напрягаем мышцы бедер, а выдыхаем этот воздух через бедра. Итак, вдох – напрягли мышцы, выдох – расслабили. Каждый раз на вдохе ваши плечи выпрямляются, челюсть слегка сжимается, на выдохе плечи опадают и челюсть слегка отвисает.
Вдохните и напрягите мышцы ягодиц, выдохните и расслабьтесь. Представьте, что воздух тонкими струйками вытекает на выдохе через ваши ягодицы. Еще раз: вдохнули, напрягли мышцы, выдохнули – расслабились и опустили плечи.
Переходим к поясничному отделу позвоночника. Делаем вдох, напрягаем мышцы поясницы, выдыхаем – отпускаем мышцы. На выдохе представляем, как воздух вытекает из мышц поясничного отдела позвоночника. Особое внимание на брюшной пресс. Если ваше тело начинает расслабляться, то на выдохе живот станет мягким. Если у вас пока напряжение не снято, живот и на выдохе будет твердым. Еще раз попробуйте выдохнуть воздух через мышцы живота.
Поднимитесь выше, к мышцам грудного отдела позвоночника. Когда делаете вдох, сведите плотно лопатки, напрягитесь, когда выдыхаете – пусть плечи опадут и расслабятся. Итак: вдох, напряглись, выдох – выпустили воздух через спину, расслабились.
А вот теперь переходим к плечевому поясу. На вдохе напрягаем мышцы, плечи поднимаются, на выдохе роняем плечи и выпускаем воздух через мышцы. Еще раз: вдох, напряглись, выдох – расслабились.
Снимем напряжение с еще одного проблемного места тела – шеи. Именно в этой области стресс может «передавить» сосуды, и тогда мы ощущаем удушье. Вдохнули как следует носом, наполнили живот, и медленно выдыхаем воздух через мышцы шеи, освобождаем дорогу энергии. Еще раз повторим: вдох – напряглись, выдох – расслабили шею.
Снимем напряжение мышц лица, избавим себя от гримас гнева, страха или отчаяния. Делаем глубокий вдох и напрягаем мышцы вокруг глаз и рта, сморщиваем лоб. Выдыхаем воздух «лицом», расслабляем мышцы лица. Еще раз: вдох – напряглись, выдох – расслабились. Пусть мышцы вашего лица разгладятся.
Теперь перейдем к рукам (до кистей). Делаем вдох и напрягаем мышцы рук, выдох – отпускаем мышцы. И еще раз: вдох – напрягли мышцы рук, выдох – выпустили весь воздух через руки.
В завершении нам осталось лишь сделать вдох и как следует напрячь мышцы кистей рук, для этого мы сожмем руки в кулаки как можно крепче. А на выдохе выпустим воздух через кулаки и расслабим мышцы, пусть наши кисти безвольно повиснут. Еще разок: вдохнули – сжали кулаки, выдохнули – выпускаем воздух через пальцы. Все напряжение, как грязная вода, утекает с пальцев.
Откройте глаза и посмотрите вокруг. Вас больше ничего не раздражает и не приводит в уныние. Если ощущаете неудовлетворение, сделайте упражнение еще один раз. 