Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств

Что это значит, если ваш балл попал в «клинический диапазон» по шкалам тревоги и депрессии? Означает ли это, что с вами что-то не так и нужно прибегнуть к профессиональной помощи? Вовсе нет. Многие люди с результатами в этом диапазоне испытали улучшение или даже полностью излечились, просто используя техники из этой книги самостоятельно. Однако некоторым людям действительно требуется профессиональное руководство. Если вы долго и безуспешно пытались справиться с этими проблемами в одиночку или если чувства тревоги и депрессии создают проблемы в вашей жизни, следует обратиться за консультацией к специалисту в области психического здоровья. К тому же, если вас посещают суицидальные мысли или чувства, крайне важно сразу же обратиться за лечением к квалифицированным специалистам.

Как насчет другой стороны монеты? Предположим, ваши баллы лишь слегка повышены, скажем составляют от 2 до 4 по шкале тревожных чувств или депрессии. Означает ли это, что вам не нужна помощь или что техники в этой книге вам не нужны? Отнюдь. Лично я стремился бы к нулевому баллу. Не соглашайтесь на полумеры. Нулевой балл может означать значительную разницу в вашем самочувствии.

При этом я не считаю, что возможно чувствовать себя счастливым все время, и даже не уверен, что к этому следует стремиться. Жизнь может быть полна стрессов, и у всех нас случаются периоды сомнений в себе и беспокойства время от времени. Важно знать, что у вас есть инструменты для того, чтобы справиться с болезненными перепадами настроения, так что вам не следует их бояться или поддаваться на их уловки.

Глава 3

Есть ли у вас тревожное расстройство?

У тревоги много личин. Некоторые из нас – хронические паникеры. У других порой случаются панические атаки, их беспокоят навязчивые мысли, фобии или тревога по поводу здоровья. Многие люди страдают от болезненной стеснительности или испытывают оцепенение каждый раз, когда им приходится говорить перед аудиторией. В таблице ниже перечислены наиболее распространенные типы тревожности наряду с их популярными названиями и официальными диагностическими наименованиями. Диагностические наименования взяты из четвертого издания Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, разработанного Американской психиатрической ассоциацией, также известного как DSM-IV. Например, избыточная стеснительность диагностируется как социальное тревожное расстройство[9]

, а хроническое беспокойство – как генерализованное тревожное расстройство. Давайте обсудим, что означают эти наименования и чего они не означают.

Предположим, вы о чем-то сильно беспокоитесь в последнее время. У вас рядовая тревожность или заболевание, которое обозначено как генерализованное тревожное расстройство? Или, допустим, вы испытываете трудности в общении с людьми: чувствуете себя неловко и зацикливаетесь на себе. Вы просто застенчивы или у вас болезнь, именуемая социальным тревожным расстройством? Где заканчивается стеснительность и начинается тревожное расстройство? Мы могли бы задавать подобные вопросы о каждом типе тревожности, упомянутом в таблице. Например, большинство из нас чувствуют неуверенность по поводу собственной внешности. В какой момент это беспокойство превращается в болезнь, которую называют дисморфофобией?

Примечание: у некоторых людей проявляется тенденция к повышенной тревожности и беспокойству. Если у вас присутствует один тип тревоги, велик шанс, что вы склонны и к другим ее проявлениям.

Врачи любят использовать диагностические наименования, такие как генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство или дисморфофобия, потому что это помогает им анализировать и разговаривать с пациентами об их проблемах более предметно. К тому же эти диагностические наименования часто снабжают их подсказками о том, каким будет наиболее эффективный способ лечения. Например, техники, которые я буду использовать для лечения панических атак, будут немного отличаться от техник для лечения застенчивости, обсессивно-компульсивных тенденций или депрессии.

Диагностические категории также полезны для исследований, потому что вы можете тестировать новые методы лечения на конкретных группах пациентов и выяснить, что работает, а что нет. Например, если я публикую исследование, которое демонстрирует эффективность моего нового способа лечения застенчивости, независимые ученые могут попробовать повторить результаты моего исследования на схожих группах пациентов, страдающих от стеснительности, чтобы проверить, сработает ли это на них. Если да, мы можем утверждать, что этот способ лечения эмпирически доказан. Именно так наука о человеческом поведении двигается вперед. Таким образом, методы, описанные в этой книге, были опробованы в ходе большого числа исследований и оказались высокоэффективными для лечения любой формы тревожности, а также депрессии как на коротких, так и на долгих сроках.

Однако существуют некоторые проблемы с этими наименованиями: