The фитнес Homo Sapiens

Для желающих питаться здоровой пищей, достигнуть и удержать вожделенную форму, основная еда – условная «капуста» в виде вкусного салата с зеленью заправленного ложкой Омега3 жирными кислотами, то есть – льняным маслом. Капуста бывает самая разнообразная. Начиная от банальной белокочанной до салата Китайская капуста – сути дела не меняет, однако. Главное, что: капуста отличный источник клетчатки и имеет «отрицательную калорийность», то есть на переваривание её организм тратит больше энергии, чем в ней содержится. А значит, варьируя количество «капусты» (в кавычках, так как есть и близкие по свойствам овощи, которыми можно капусту заменить) в рационе, можно менять состав тела.

Существуют «жирорастворимые» (А, D, E, K…) и «водорастворимые» витамины (всем известный С, например, кстати, не стоит им увлекаться с целью повышения иммунитета и вообще). Именно поэтому, так важно капнуть жира (льняного или другого нерафинированного растительного масла) на овощи, чтобы усвоился весь спектр витаминов. Прекрасной альтернативой маслу, может служить кефир (3,2%) или натуральный йогурт без вкусовых добавок.

Углеводная еда, при похудении, сокращается до минимума – три/четыре раза в день по горсточке «медленных» углеводов. Обязательное количество потребляемых белков (желательно животных) – от 0,5 грамма (самый возможный минимум, если снизить ниже, возникнут проблемы со здоровьем, в том числе целлюлит и морщины появятся (за-за недостатка коллагена)) до 2-х грамм на килограмм веса. Забегая вперёд, нужно заметить – безуглеводные диеты – «безрассудное сектантство» (человеческий организм создан потреблять весь спектр макронутриентов). Если профессиональные бодибилдеры пользуются этой диетой перед соревнованиями, то лишь потому, что они профессиональные бодибилдеры, а не люди пришедшие в фитнес зал за здоровьем и пользуются они профессиональными стероидными препаратами, чтобы «кони не двинуть» на безуглеводной диете. Кстати, они и воду три дня до соревнований не пьют, разве что дистиллированную несколько глотков, и кто из не спортсменов захочет повторить подобную диету, для того это будет, с весомой долей вероятности, последняя диета. Поэтому в книге так часто напоминается, что Фитнес – это не Спорт. И глупо, не по «Homo Sapiensки» копировать тренировки и диеты профессионалов. На стороне профи и генетика, и, «фарма», а главное – многие годы тренировок, которые превратили их тела в мощную биомашину. Поэтому – «плетью обуха не перешибёшь».

А вот питаться маленькими порциями, которые могут уместиться на ладони, каждые 2 – 4 часа – актуально для всех и каждого.

Если чувствуете слабость на низкоуглеводной диете, можно добавить углеводы. Ориентироваться нужно по отражению в зеркале и замерам объёмов. По показателям весов следить за ходом похудения, актуально лишь людям с большим избыточным весом, так как в процессе тренировок будет прибавляться мышечная масса, а килограмм мышц в четыре раза меньше по объёму, чем килограмм жира.

– Чтобы набрать массу – частично салат заменяем «сложными» (они же «медленные») углеводами. Поскольку, в отличие от капусты, углеводы – это энергия, увеличив поступление энергии, мы увеличим массу тела. Если к этому процессу подойти с умом, то массу тела можно, при этом, увеличить даже за счёт мышц, а не только за счёт жира.

Потребление белка неизменно при любых целях, то есть около одного грамма белка на килограмм веса.

– Чтобы убрать лишний жир: уменьшаем количество поедаемых калорий за счёт компенсации привычных объёмов еды капустой (как уже говорилось выше). Тем самым, вы, не чувствуя голода (что важно), уменьшаете калорийность рациона. И, непременно, худеете. Ни в коем случае не стоит этого делать без физических нагрузок в тренажёрном зале, бег на дорожке не считается – обвиснет всё, что можно, а нужно тренировкой мышц создавать красивые желаемые формы тела.

Есть масса формул и аппаратных способов узнать сколько же ты тратишь в день калорий. А эффективнее всего – собственные наблюдения за отражением в зеркале, цифрами на линейке, на худой конец – за показателем весов.

Используя вышепрочитанное, зеркало вам будет основным советчиком: где добавить капусты, где гречки, где силовую, а где кардиотренировку.

Единственный необходимый фактор при любой цели – около одного грамма белка на один килограмм веса тела должен присутствовать в рационе. Хотя бы для того – чтобы не было целлюлита, хотя бы для того, чтобы не пострадал иммунитет. И для любого фигуростроительства этого достаточно будет.

Кому стоит избавиться от лишнего жира, нужно (на первых порах) не то чтобы уменьшить объём потребляемой пищи – это психологически может быть мучительно больно, а значит неэффективно и не на долго, а изменить пропорции составляющие рацион.