Тхэквондо: теория и методика. Том 1. Спортивное единоборство

Вставать следует в одно и то же время, не позднее 7 час. Сразу же после этого выполняется утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), которую лучше проводить на открытом воздухе в течение 15–25 мин. В зарядку включаются различные общеразвивающие, а также некоторые специальные упражнения. Целесообразно применять упражнения со скакалкой, мячами, легкими гантелями, эспандером. Не рекомендуется использовать статические упражнения, а также упражнения со значительным отягощением. После зарядки обязательно выполняются закаливающие процедуры.

Основные тренировочные занятия целесообразно проводить в периоды наибольшей работоспособности (в 10–13 и 16–20 час.). В режиме дня необходимо предусмотреть также оптимальные сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. Различные виды отдыха должны применяться в определенное время, что способствует более быстрому восстановлению работоспособности. При двухразовых тренировках в день перерывы между ними должны быть как можно дольше, В это время целесообразно использовать различные восстанавливающие средства (гидропроцедуры, массаж и др.). Вечерние тренировочные занятия должны заканчиваться за 2–3 час. до сна.

Во время подготовки к наиболее ответственным соревнованиям режим дня надо планировать, учитывая сроки их проведения (день недели, часы выступлений, разницу во времени). При этом важно построить тренировочный процесс и режим дня таким образом, чтобы наивысший подъем работоспособности приходился как раз на те дни и часы, в которые будут проходить выступления тхэквондистов, то есть принимать в расчет не общее время начала соревнований, а то время, когда тхэквондист будет выступать на даянге. Естественно, при подготовке к соревнованиям перестраивается весь режим дня, то есть время подъема и отхода ко сну, время тренировочных занятий, приема пищи и т. п.

Перестройка дневного режима в условиях привычного времени подъема и отхода ко сну составляет обычно 2 недели, а изменение всего режима требует 3 недели. В случае резкой смены временных поясов (трансмеридианальные перелеты) при планировании режима и тренировки тхэквондистов необходимо учитывать следующие особенности. В первые двое суток работоспособность сохраняется или несколько снижается. На 3–5-й день работоспособность значительно снижается и ухудшается самочувствие с последующим постепенным улучшением функционального состояния организма. Поэтому при переезде в новую местность надо сразу же переходить на местный режим дня и сохранять активный двигательный режим.

Важное значение в режиме дня имеет сон. Это основной и ничем не заменимый вид отдыха. Систематическое недосыпание и бессонница вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Каждый тхэквондист должен определить оптимальную для него продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженных занятий, тренировок и соревнований время, отводимое на сон, необходимо увеличивать.

Сон должен быть непрерывным и протекать в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать, спать с 10–11 час. вечера до 6–7 час. утра. Непременным условием здорового сна является тишина и покой. Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы.

В период напряженных занятий, тренировок и соревнований рекомендуется спать днем. Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него надо отказаться. Тренировочные занятия следует начинать через 1–1,5 часа после дневного сна.

Сон – показатель состояния организма. Даже незначительные отклонения в состоянии здоровья приводят к его нарушению. Чаще всего появляется бессонница, возникающая вследствие переутомления центральной нервной системы. При неправильной тренировке, а также при отклонениях от нормального режима тхэквондисты или долго не могут заснуть, или засыпают сразу, а затем просыпаются и проводят несколько часов без сна. В период напряженных занятий это сигналы перетренированности. При их появлении надо пересмотреть распорядок дня, снизить физическую нагрузку и переключиться на активный отдых. Перед соревнованиями бессонницу нередко вызывает излишнее волнение спортсмена, но разумный режим и строгое соблюдение всех гигиенических рекомендаций обычно помогают избавиться от нее. При стойких и длительных расстройствах сна необходимо обратиться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться различными снотворными средствами.

Отдыхая перед соревнованиями, надо переключаться на другие виды деятельности: заняться интересным и любимым делом, посетить концерт, театр, кино, по возможности больше бывать на воздухе, меньше думать и говорить о предстоящих соревнованиях. Необходимо беречь нервную систему для спортивного единоборства.

14.2. Питание тхэквондиста