Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Вы не накачаете впечатляющих мышц, если неправильно тренируетесь. Мускулы не вырастут, если не давать телу хорошего питания. Рельефность и рост мышц зависят от сушки. Вы ничего не достигнете, если станете выполнять упражнения неверно.

Вот почему я приветствую подход «все или ничего». Я хочу, чтобы вы всерьез воспринимали каждый аспект программы «Тоньше, стройнее, сильнее» и получили стопроцентный результат. Пусть лентяйки и разгильдяйки посвящают тренировкам только на 60 %, следует диете на 30 %, а выполняют упражнениям на 40 %. На их фоне вы будете выглядеть богиней.

А теперь поговорим о жизненно важном – и смущающем многих – столпе наращивания мускул – о питании.

Ваша диета может работать за или против вас, увеличивая или тормозя результаты. Подумайте об этой стороне дела как о череде вех на пути к цели. Если не будете останавливаться и отмечаться, то дальше не продвинетесь. Все просто.

Вопреки тому что вам повторяют в журналах, чтобы правильно питаться, не нужно есть по ведру белков каждую неделю или набивать себя «последними и самыми лучшими» добавками, громоздящимися на полках местного магазина.

Что бы ни говорили все эти «ведущие эксперты», правильное питание сводится к паре хороших больших приемов пищи и нескольких мелких, когда проголодаетесь.

Оно сводится:

1) к снабжению тела питательными веществами, необходимыми для здоровья и эффективного восстановления после тренировок;

2) к регулированию количества потребляемой и сжигаемой энергии, нужной для похудения, поддержания или набора желаемого веса.

Вот так просто. Когда вы разберетесь, как же достичь этих двух целей, то сможете легко изменить внешний вид тела, придерживаясь весьма гибкой диеты.

Вы можете есть кучу углеводов (на самом деле я это даже рекомендую). Лакомиться злаковыми и даже сладким каждый день и худеть (да-да!). Вы сами составите удобный для вас график приема пищи. Можете есть больше или меньше. И так далее.

А вот чего нельзя, так это нагружать тело неадекватным количеством питательных веществ или неправильно рассчитывать энергетический баланс. Иначе ничего не добьетесь.

Итак, существует семь аспектов питания, о которых нужно помнить, чтобы нарастить мышцы, похудеть и остаться здоровым. Калории, белки, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы и клетчатка.

Как вам известно, калории – это единицы измерения потенциальной энергии еды, идет ли речь о белках, жирах или углеводах.

Белки, жиры и углеводы – это питательные макроэлементы, и их правильное распределение в плане диеты жизненно важно для результатов.

Многие удивляются, как важно пить достаточно воды и насколько они лучше себя чувствуют при нормальном водном балансе.

Витамины и минералы (питательные микроэлементы) нужны телу для многочисленных физиологических процессов, связанных с ростом мышц и похудением.

И, наконец, клетчатка – неперевариваемый тип углеводов, который встречается во многих продуктах (фруктах, овощах, бобовых, зерновых) и тоже важен для здоровья.

Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Калории

Вы уже знаете, какую роль играют калории в определении энергетического баланса тела и как это влияет на набор или потерю жира. В этой главе я хочу отметить несколько других связанных с ними вещей, которые вам следует знать.

Независимо от источника, 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм углеводов тоже, а 1 грамм жира – 9.

Да, грамм углеводов из салата-латука содержит столько же энергии, как грамм углеводов из «Сникерса». Вот почему многим не удается похудеть на органике – они перегружают организм, съедая много полезной пищи, что прекрасно, но также дает слишком много калорий для сжигания.

Еще одно общее заблуждение – это неверный подсчет числа калорий и невольное переедание.

На общее количество сжигаемой вами энергии влияют размеры тела, масса, температура, термический эффект еды, стимулирующие вещества вроде кофеина и типы и количество физической активности.

В этой книге мы разберем, как питаться правильно. Я дам вам простые формулы для похудения, роста мышц и поддержания веса. Вы научитесь подсчитывать примерное количество сжигаемых за день калорий и корректировать формулу в зависимости от обстоятельств.

Сначала надо прикинуть скорость обмена веществ по уравнению Кэтч-Макардла.

СОВ = 370+(21,6 × СЖМТ)

СЖМТ – это свободная от жира масса тела, измеряется в килограммах. Вы можете ее вычислить, вычтя вес жира из общей массы тела. Вот как:

СЖМТ = (1 – % жира в десятичных) × общую массу тела

На настоящий момент я вешу 84 кг, и у меня примерно 6 % жира в теле. Значит:

1–0,06 = 0,94

0,94 × 186 = 175 фунтов (СЖМТ)

В фунте 2,2 кг, получается, скорость обмена веществ у меня равна:

175 / 2,2 = 80 кг

370 + (21,6 × 80) = 2,100 калорий в день