Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни

При выполнении некоторых видов упражнений – например, при быстром и медленном беге и прыжках со скакалкой – суставы подвергаются повторяющимся ударам и сотрясению. Действительно, нужно отметить, что регулярно бегающие люди часто имеют проблемы с суставами и сухожилиями. Зная об этом, можете обратить внимание на такие виды упражнений, как быстрая ходьба, бег на лыжах, катание на велосипеде, плавание и гребля, поскольку они меньше травмируют суставы.

Предупреждаем заранее!

Поговорите со своим врачом. Если вам больше 40 лет и раньше вы регулярно не тренировались, то прежде чем приступить к выполнению программы упражнений, обязательно поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если у вас в анамнезе заболевание сердца, другие серьезные болезни или есть какие-либо необычные симптомы, такие как боль или ощущение сдавленности в груди, головокружение, потеря сознания, боли в спине или суставах.

Стресс-тест. Американская ассоциация кардиологов рекомендует до начала тренировок сделать электрокардиограмму с нагрузкой, если:

• вы мужчина старше 40 лет или женщина старше 50 лет (обычно болезни сердца поражают мужчин на 10 лет раньше, чем женщин);

• у вас два и более факторов риска развития ишемической болезни сердца, таких как наличие сердечного заболевания в семейном анамнезе, курение сигарет, гипертензия, повышенный уровень холестерина, диабет и малоподвижный образ жизни (см. главу 2);

• по итогам медицинского осмотра у вас обнаружены какие-либо проблемы.

Рекомендации по выполнению аэробных упражнений

Частота

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагают всем взрослым людям уделять аэробным упражнениям минимум 30 минут в день столько раз в неделю, сколько возможно. Вы можете тренироваться и каждый день – главное, не меньше трех в неделю. Также нужно стремиться, чтобы перерывы между аэробными нагрузками не превышали трех дней.

Интенсивность и продолжительность

Тренировки принесут максимум пользы, если частота сердечных сокращений будет оставаться на уровне 65–85 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитать свою МЧСС можно, вычтя из 220 свой возраст. Таким образом, МЧСС 30-летнего человека равна 190, а 50-летнего – 170. На графике ниже представлены диапазоны МЧСС для различных возрастных групп.

Ваша анаэробная тренировка

Максимальная частота сердечных сокращений и тренировочный диапазон сердечных сокращений

Аэробная тренировка делится на четыре этапа.

Разминка. Ходьба и разминка мышц в течение трех – пяти минут. Это усиливает приток крови к мышцам и подготавливает их к следующему этапу тренировки. Также нужно включить в разминку медленную и щадящую растяжку шеи, спины и живота – упражнения на это мы приводим ниже.

Аэробные упражнения. На этом этапе вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до желаемого значения в диапазоне 65–85 % от МЧСС. Тренировка начинает приносить пользу вашему сердцу спустя 20 минут непрерывных упражнений, такой и должна быть минимальная продолжительность тренировки. Конечно, ее можно продлить до 30–40 минут и более, чтобы извлечь максимальную пользу из аэробного этапа. Если вы предпочитаете получать аэробную нагрузку при ходьбе, то, чтобы достигнуть тренировочного диапазона ЧСС, нужно ходить со скоростью не ниже 6,5 км в час.

Заминка. После завершения аэробного этапа походите в медленном темпе около трех – пяти минут, чтобы сердце вернулось к нормальному ритму и чтобы предотвратить застой крови в нижней части тела. На этом этапе тренировки вероятность появления аритмии выше всего, а медленное остывание снижает риск.

Упражнения в целевой зоне

Растяжка. Сухожилия, связки и мышцы предрасположены к напряжению в результате интенсивной физической нагрузки, поэтому важно уделять несколько минут щадящей растяжке мышц, которые только что работали.

Безопасность при выполнении упражнений

Начинайте медленно. После того как вы получите добро от врача на выполнение упражнений, придется привыкать к упражнениям. Ваша цель – тренироваться регулярно, сделать тренировки частью повседневной жизни. Выносливость и скоростные качества будут улучшаться естественным образом по мере улучшения вашей физической формы.