Читаем Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни полностью

Напрягите пресс и вытяните руки вперед строго перпендикулярно груди. Запястья должны быть выпрямлены, ладони – смотреть друг на друга, а руки – находиться на уровне плеч.

Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.


Выпрямление (отведение) трицепса назад

Рабочие мышцы: трицепсы.



Удерживая эспандер правой рукой с правой стороны тела, наступите на пружину правой ногой так, чтобы она натянулась.

Левой ногой сделайте шаг вперед, слегка наклонитесь вперед, спину держите прямо, для равновесия положите левую руку на бедро. Втяните пресс. Держите эспандер так, чтобы рука была согнута в локте под углом 90 градусов. Держите руку в таком положении во время выполнения упражнения.

Отведите предплечье назад, при этом локоть должен оставаться неподвижным.

Напрягите заднюю поверхность плеча и задержитесь в таком положении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, затем сделайте еще один подход. Выполните упражнение другой рукой.


Жим над головой

Рабочие мышцы: широчайшая мышца спины, дельтовидные, трицепсы.



Возьмите эспандер обеими руками и наступите на пружину одной ногой (ступни держите параллельно друг другу).

Поднимите руки к плечам, ладони должны смотреть вперед, как для жима штанги.

Полностью выпрямите руки над головой, задержитесь в таком положении на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Для большей интенсивности поставьте ноги на ширину плеч.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Предупреждение

: людям старше 50 лет следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и избегать максимального натяжения эспандера, чтобы не повредить плечи. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт при выполнении, исключите его из своей программы или попробуйте выполнять одной рукой.


Вертикальная тяга

Рабочие мышцы: дельтовидные.



Возьмите эспандер обеими руками и наступите на пружину одной ногой (ступни держите параллельно друг другу).

Полностью выпрямите руки ладонями к себе. Разводя локти в стороны, но не выше плеч, поднимите руки до уровня подбородка. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Для большей интенсивности поставьте на ленту обе ноги на ширине плеч. Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.


Тяга в наклоне одной рукой

Рабочие мышцы: трапециевидные и мышцы плеча.



Удерживая эспандер правой рукой с правой стороны тела, наступите на трубку правой ногой так, чтобы она натянулась. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой.

Слегка наклонитесь вперед, держите спину прямо, правая рука должна быть выпрямлена. Для равновесия положите левую руку на бедро. Втяните пресс.

Поднимайте локоть назад и вверх до тех пор, пока кисть не окажется на уровне ребер. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.

Выполните упражнение другой рукой.


Сгибание рук

Рабочие мышцы: бицепсы.

Возьмите эспандер обеими руками и наступите на трубку одной ногой (ступни держите параллельно друг другу). Для большей интенсивности поставьте на трубку обе ноги. Ноги можно держать вместе или расставить, но не больше чем на ширину плеч.

Вытяните руки по бокам ладонями к себе, сгибайте руки с вращением кистей по направлению к потолку, не отрывая локти от боков. Не сгибая запястий, поднимите кисти до уровня плеч. Задержитесь в таком положении на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте один подход из 8–12 повторений. Отдохните 30–60 секунд, а затем сделайте еще один подход.



Когда закончите выполнять силовые упражнения для верхней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку верхней части тела, которые представлены в разделе «Упражнения на растяжку».

Упражнения для нижней части тела

Предлагаем четыре упражнения для тренировки больших мышц нижней части тела: передних поверхностей бедер (квадрицепсов), задних поверхностей бедер (сухожилий), ягодичных мышц, наружных поверхностей бедер (отводящих мышц) и внутренних поверхностей бедер (приводящих мышц). Вам понадобится эспандер для лодыжек с накладкой на лодыжку и дверное крепление.

Наденьте накладку на правую лодыжку, выполните все четыре упражнения, затем наденьте накладку на левую лодыжку и повторите упражнения.


Разгибание ног сидя

Рабочие мышцы: квадрицепсы.



Закрепите крепление на двери на высоте лодыжек, сядьте на стул лицом от двери.

Наденьте накладку на левую лодыжку, крепление должно оставаться сзади.

Перейти на страницу:

Похожие книги

Гиперпространство. Научная одиссея через параллельные миры, дыры во времени и десятое измерение
Гиперпространство. Научная одиссея через параллельные миры, дыры во времени и десятое измерение

Инстинкт говорит нам, что наш мир трёхмерный. Исходя из этого представления, веками строились и научные гипотезы. По мнению выдающегося физика Митио Каку, это такой же предрассудок, каким было убеждение древних египтян в том, что Земля плоская. Книга посвящена теории гиперпространства. Идея многомерности пространства вызывала скепсис, высмеивалась, но теперь признаётся многими авторитетными учёными. Значение этой теории заключается в том, что она способна объединять все известные физические феномены в простую конструкцию и привести учёных к так называемой теории всего. Однако серьёзной и доступной литературы для неспециалистов почти нет. Этот пробел и восполняет Митио Каку, объясняя с научной точки зрения и происхождение Земли, и существование параллельных вселенных, и путешествия во времени, и многие другие кажущиеся фантастическими явления.

Мичио Каку

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература
Происхождение эволюции. Идея естественного отбора до и после Дарвина
Происхождение эволюции. Идея естественного отбора до и после Дарвина

Теория эволюции путем естественного отбора вовсе не возникла из ничего и сразу в окончательном виде в голове у Чарльза Дарвина. Идея эволюции в разных своих версиях высказывалась начиная с Античности, и даже процесс естественного отбора, ключевой вклад Дарвина в объяснение происхождения видов, был смутно угадан несколькими предшественниками и современниками великого британца. Один же из этих современников, Альфред Рассел Уоллес, увидел его ничуть не менее ясно, чем сам Дарвин. С тех пор работа над пониманием механизмов эволюции тоже не останавливалась ни на минуту — об этом позаботились многие поколения генетиков и молекулярных биологов.Но яблоки не перестали падать с деревьев, когда Эйнштейн усовершенствовал теорию Ньютона, а живые существа не перестанут эволюционировать, когда кто-то усовершенствует теорию Дарвина (что — внимание, спойлер! — уже произошло). Таким образом, эта книга на самом деле посвящена не происхождению эволюции, но истории наших представлений об эволюции, однако подобное название книги не было бы настолько броским.Ничто из этого ни в коей мере не умаляет заслуги самого Дарвина в объяснении того, как эволюция воздействует на отдельные особи и целые виды. Впервые ознакомившись с этой теорией, сам «бульдог Дарвина» Томас Генри Гексли воскликнул: «Насколько же глупо было не додуматься до этого!» Но задним умом крепок каждый, а стать первым, кто четко сформулирует лежащую, казалось бы, на поверхности мысль, — очень непростая задача. Другое достижение Дарвина состоит в том, что он, в отличие от того же Уоллеса, сумел представить теорию эволюции в виде, доступном для понимания простым смертным. Он, несомненно, заслуживает своей славы первооткрывателя эволюции путем естественного отбора, но мы надеемся, что, прочитав эту книгу, вы согласитесь, что его вклад лишь звено длинной цепи, уходящей одним концом в седую древность и продолжающей коваться и в наше время.Само научное понимание эволюции продолжает эволюционировать по мере того, как мы вступаем в третье десятилетие XXI в. Дарвин и Уоллес были правы относительно роли естественного отбора, но гибкость, связанная с эпигенетическим регулированием экспрессии генов, дает сложным организмам своего рода пространство для маневра на случай катастрофы.

Джон Гриббин , Мэри Гриббин

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Научно-популярная литература / Образование и наука
Тринадцать вещей, в которых нет ни малейшего смысла
Тринадцать вещей, в которых нет ни малейшего смысла

Нам доступны лишь 4 процента Вселенной — а где остальные 96? Постоянны ли великие постоянные, а если постоянны, то почему они не постоянны? Что за чертовщина творится с жизнью на Марсе? Свобода воли — вещь, конечно, хорошая, правда, беспокоит один вопрос: эта самая «воля» — она чья? И так далее…Майкл Брукс не издевается над здравым смыслом, он лишь доводит этот «здравый смысл» до той грани, где самое интересное как раз и начинается. Великолепная книга, в которой поиск научной истины сближается с авантюризмом, а история научных авантюр оборачивается прогрессом самой науки. Не случайно один из критиков назвал Майкла Брукса «Индианой Джонсом в лабораторном халате».Майкл Брукс — британский ученый, писатель и научный журналист, блистательный популяризатор науки, консультант журнала «Нью сайентист».

Майкл Брукс

Публицистика / Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Прочая научная литература / Образование и наука / Документальное
Исторические происшествия в Москве 1812 года во время присутствия в сем городе неприятеля
Исторические происшествия в Москве 1812 года во время присутствия в сем городе неприятеля

Иоганн-Амвросий Розенштраух (1768–1835) – немецкий иммигрант, владевший модным магазином на Кузнецком мосту, – стал свидетелем оккупации Москвы Наполеоном. Его памятная записка об этих событиях, до сих пор неизвестная историкам, публикуется впервые. Она рассказывает драматическую историю об ужасах войны, жестокостях наполеоновской армии, социальных конфликтах среди русского населения и московском пожаре. Биографический обзор во введении описывает жизненный путь автора в Германии и в России, на протяжении которого он успел побывать актером, купцом, масоном, лютеранским пастором и познакомиться с важными фигурами при российском императорском дворе. И.-А. Розенштраух интересен и как мемуарист эпохи 1812 года, и как колоритная личность, чья жизнь отразила разные грани истории общества и культуры этой эпохи.Публикация открывает собой серию Archivalia Rossica – новый совместный проект Германского исторического института в Москве и издательского дома «Новое литературное обозрение». Профиль серии – издание неопубликованных источников по истории России XVIII – начала XX века из российских и зарубежных архивов, с параллельным текстом на языке оригинала и переводом, а также подробным научным комментарием специалистов. Издания сопровождаются редким визуальным материалом.

Иоганн-Амвросий Розенштраух

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / История / Образование и наука