Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела

Когда Вы обживётесь в раме, попробуйте ещё один старый приём, который использовали Уильям Бун и Пол Андерсон. Его можно отлично применять в становой тяге, приседе, жиме стоя и лёжа. Это – один из лучших способов использовать силовую раму. Проиллюстрируем этот прием на примере жима лёжа.

Допустим, Вы делаете обычные жимы лёжа, жимы лёжа с нижней точки и локауты в двухнедельном тренировочном цикле (как в последней программе). Всё, что Вам нужно делать – это уделять локаутам чуть больше внимания. Делайте их один раз в неделю – пять синглов с Вашим максимальным весом. Начните с немаксимального веса – допустим, с веса, который на 20 кг меньше Вашего примерного максимума для пяти синглов. Добавляйте еженедельно по пять кг в течение пяти недель.

После того, как Вы увеличите веса на 20-25 кг и по-прежнему сможете делать все пять синглов, подложите под ножки скамейки 1,5 сантиметровую доску, увеличив тем самым амплитуду движения на 1,5 см. Уменьшите вес до того, с которым Вы сможете выполнить все пять синглов по новой амплитуде, и делайте упражнение по этой амплитуде в течение 5-6 недель, увеличивая по возможности вес. Идея в том, чтобы к концу второй пятинедельной фазы работать как минимум с тем же весом, что в конце первой пятинедельной фазы.

После чего подложите под скамью ещё одну доску толщиной 1,5 см. Снова сбросьте вес так, чтобы сделать все пять синглов. Затем, как и ранее, в течение 5-6 недель старайтесь каждый раз по возможности увеличивать вес. Постарайтесь закончить третью пятинедельную фазу программы с тем же весом, с которым Вы работали в конце первой пятинедельной фазы.

А что же дальше?

Вы угадали – подкладываем очередную 1,5 сантиметровую доску под скамью и увеличиваем тем самым амплитуду движения ещё больше, пытаясь при этом использовать вес как можно тяжелее. Увеличиваем вес как можно больше, а затем снова подкладываем ещё одну 1,5 сантиметровую доску под скамейку для ещё большего увеличения амплитуды.

Продолжайте в том же духе до тех пор, пока штанга не окажется в нижней точке амплитуды на расстоянии 5-10 см от груди. К этому моменту Вы станете ЧУДОВИЩНО сильны в жиме штанги от груди.

И что потом? А почему бы не повторить весь цикл заново? Это – не какая-то "волшебная" краткосрочная программа. Она может стать важной частью Ваших регулярных тренировок до конца жизни.

Представьте, насколько Вы станете сильнее, если будете применять этот приём – одновременно – в приседе, становой тяге и жиме стоя на протяжении 4-5 лет. Вверх и вниз, вверх и вниз – снова и снова – постоянно укрепляя связки и сухожилия, заставляя их становиться всё сильнее и сильнее, жёстко прорабатывая мышцы по всей амплитуде в каждом движении. Человек, который тренируется так, станет подобен Геркулесу.

Как же составить программу, основанную на этом принципе?

Попробуйте следующую двухнедельную программу:

Понедельник

Приседания до параллели (обычные) – пять сетов по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Четверг

– приседы – 3-4 разминочных сингла с постепенным увеличением нагрузки, затем 5 синглов с рабочим весом. (Увеличивайте амплитуду движения каждые 5-6 недель.)

Локауты в жиме стоя – пять синглов с постепенным увеличением веса. (Увеличивайте амплитуду движения каждые 5-6 недель.)

Прогулка фермера – четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.

Среда

Жим лёжа с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением веса.

Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягивания – четыре

подхода из пяти повторений с постепенным увеличением веса.

Хват – 3-4 упражнения по 3-4 сета в каждом.

Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди

– один сет, 15-25 повторений.

Пятница

Локауты в тяге с обычным или трэп-грифом – пять синглов с постепенным увеличением веса – увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель.

Подъём бочки на плечо – 4-5 раз на каждое плечо.

Возьмите тяжёлую бочку или мешок, прижмите к груди и идите так как можно дальше – четыре ходки.

Понедельник

Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением веса.

Четверть-приседы – пять синглов с постепенным увеличением веса (увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель).

Сгибания рук стоя с грифом толщиной 5-8 см – четыре сета по пять повторений с постепенным увеличением веса или 4-5 синглов с постепенным увеличением веса.

Поднимите на плечо тяжёлый мешок с песком или бочку и идите или бегите так как можно дальше. Всего нужно сделать 4 ходки или идите на расстояние (500-1000 м). Если идёте на расстояние, то меняйте плечи так, чтобы каждое плечо получило примерно одинаковую нагрузку.

Четверг

Жим лёжа (обычный) – пять подходов по пять повторений с постепенным увеличением веса.

Локауты в жиме лёжа – пять синглов с рабочим весом (увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель).

Локауты в тяге с обычным или трэп-грифом – так же, как в пятницу на первой неделе.

Хват – 2 упражнения по 4 сета.

Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.