Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела

Следующим пунктом своей программы используй мешок для того, чтобы проработать мышцы туловища. Ляг на спину, затащи (закати) мешок с песком на грудь, теперь жми его на длину своих рук над грудью (так, как будто бы ты делал жимы лежа) и ВСТАВАЙ ВМЕСТЕ С МЕШКОМ, не позволяя при этом ему касаться земли! Как вообще можно сделать такое? Ну, ты перемещаешь центр тяжести мешка (осторожно!) в сторону одной из рук, перекатываешься на сторону, упираешься освободившейся рукой в пол, подтягиваешь вверх колени и отталкиваешься свободной рукой от пола. Старожилы называли это упражнение не иначе как подъем по-турецки. Некоторые из них Отто Арко, например выполняли такие подъемы со штангой или гантелью тяжелее, чем их собственный вес.

Далее опусти мешок на бедра, сядь, подними или закати мешок на плечи, подбери ноги под себя и вставай. Другие способы подъема с мешком могут прийти тебе в голову вовремя выполнения данного упражнения. Цель в том, что как бы ты его ни делал, переходя со своей спины на ноги с тяжелым мешком в руках ты проработаешь мышцы-стабилизаторы тяжело и честно.

Какое число раз требуется встать с мешком? Это зависит от его веса. С легким или средним по весу мешком делай повторения возможно, пытаясь сделать возможно большее их число за определенный промежуток времени, например, за 1 или 2 минуты. С мешком потяжелее твоей энергии хватит на пару повторений, да и то в синглах.

Работа на хват

После упражнений с мешком поработай над своим хватом. Перебрось канат толщиной в два дюйма через перекладину для подтягиваний. (если нет возможности достать такой канат, то используй большое и крепкое полотенце, свернутое наподобие каната и обернутое прочной изолентой) Ухвати по одному концу каждой рукой и сделай свой максимум повторений в подтягиваниях. Наступит момент, когда ты уже больше не сможешь сделать ни одного дополнительного подтягивания тогда просто виси. Виси, пока не упадешь. (постарайся приземлиться на ноги при падении на пол) Сделай один сет.

Следующим шагом перекинь свою тканую ленту, использовавшуюся ранее, через перекладину, зажми ее концы плоскогубцами, повисни и пытайся удержаться с помощью них. Подтягивайся из этой позиции, если можешь если нет, то просто виси, пока не упадешь. Сделай один сет.

Для третьего упражнения на хват возьми палку с весом на одном конце или тяжелую кувалду. Тебе нужно что-то с рукояткой длиной от 24х до 30ти дюймов и с весом от 5ти до 8ми фунтов на одном конце. Положи палку или кувалду на пол, нагнись и попробуй поднять ее с пола вверх до позиции, где она бы находилась на вытянутой руке, параллельной полу. Выполни это движение одной рукой, держась как можно дальше от конца, на котором закреплено отягощение. Поначалу делай синглы (предполагая, что ты вообще сможешь поднять тяжесть таким образом если нет, то используй палку или кувалду, которые легче или короче, постепенно увеличивая со временем нагрузку), а потом, набравшись сил, выполняй большее количество повторений. Альтернативно можно задействовать обе руки, держа палку у конца, наподобие бейсбольной или крокетной биты, но выполняя то же самое движение. Все это позволяет выбить приличное количество спеси из твоих запястий и предплечий.

Тренировка 3

Тяга штанги с подставок

Пройдись через ту же последовательность прогревочных упражнений, что и в другие тренировочные дни. Затем сделай 6 подходов тяги с подставок по 3 повторения в каждом. Тяни штангу, примерно, с высоты коленей. Используй подставки или силовую раму для того, чтобы установить стандартную штангу в нужном положении. Если ты пользуешь штангу, бегающую по салазкам, то просто закинь ее на стационарные ограничители нужной высоты. Сделай четыре разминочных сета с постепенным увеличением веса и два сета с предельной нагрузкой. Например, можно сделать 135х3, 225х3, 315х3, 405х3 и 495х2х3.

Во время тяги работай на совесть. Тяги развивают грубую силу во всем теле, включая помимо прочего бедра и нижнюю часть спины. Бедра и низ спины являются критичными зонами для динозавра. Гарри Паршал раз за разом делал акцент на этой идее в своих книгах. В своей потрясающей работе РАЗВИТИЕ СИЛЫ (между словом доступной сейчас в перепечатанном издании через Билла Хинберна) Паршал написал: Тренировки человека, жаждущего силы, будут значительно отличаться от занятий человека, единственная цель которого это хорошее телосложение. В последнем случае большая часть внимания уделяется отдельным мышцам и в первую очередь передней часть тела (возможно потому, что лицевую часть себя можно без труда разглядывать в зеркале). Силового же атлета больше заботит его спина, потому что это именно та область, откуда берет свое начало сила . (стр.54; акцент на первопричине).