Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела

5-7,5 см), или 45-55 кг обратным хватом (с грифом такого же диаметра). Чтобы Вы оценили, насколько это трудно, задумайтесь-ка вот над чем: с хорошей техникой я могу поднять на бицепс обычным хватом 83 кг, используя изогнутый гриф Eleiko. Но с грифом 7,6 см я могу сделать НА РАЗ лишь 72, 5 кг, а с грифом 6,4 см – 77 кг. С подъёмами на бицепс обратным хватом такая же история. Я могу сделать с обычным Олимпийским грифом 68 кг, но не более 41-45 кг с толстым грифом.

СИЛОВОЕ УДЕРЖАНИЕ

Силовое удержание выполняется очень просто. Используйте силовую раму и разместите в ней толстый гриф таким образом, чтобы он был на 2,5-5 см выше колен, затем возьмите его, распрямитесь и держите его в руках так долго, как только сможете. Конечно же, Вы должны использовать хват только сверху, так как разнохват (который обычно используют пауэрлифтеры, чтобы поднять максимальный вес в становой тяге) слишком упростит упражнение. Вес Вы должны именно держать, а не отклоняться и класть его на верхнюю поверхность бёдер.

И не используйте ширину хвата, которая позволяет Вам прижать Ваши большие пальцы к бёдрам, и тем самым держать штангу дольше. Возьмите штангу хватом чуть шире бёдер и удерживайте её на весу лишь силой Ваших кистей и пальцев. Используя гриф толщиной 6,4 см и удерживая вес в течение 1 минуты и более, Вы должны выйти на результат 90 кг.

УДЕРЖАНИЕ ПАЛЬЦАМИ

Удержание пальцами (т.е. удержание щипковым хватом) – это великолепное упражнение для развития предплечий и силы хвата. Для этого лучше сделать самому специальную доску для хвата. Изготовить её можно очень просто в домашних условиях. Для этого надо взять доску толщиной 5 см и шириной 20 см, длиной примерно от 90 до 150 см. Затем к доске с помощью цепей или тросов подвесьте штангу, потом поднимите это сооружение, удерживая доску щипковым хватом сверху. Используйте одновременно две руки. Вы можете делать синглы или удержания на время – эффективны оба варианта. Стремитесь выйти на результат 80-90 кг на раз или 55 кг в течении одной минуты.

Вы также можете делать это упражнение одной рукой. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" продаёт удобное приспособление для тренировки щипкового хвата одной рукой. Попробуйте.

СЖИМАНИЕ РЕЗИНОВОГО МЯЧА

Сжимание резинового мяча, при условии серьёзного отношения к этой работе, может быть чудовищно тяжёлым упражнением. Мало Вам точно не покажется. Я люблю заниматься с ним по системе "10-60". Возьмите резиновый мячик, сожмите его изо всех сил на 10 секунд, затем повторите другой рукой. Отдохните 30 секунд, затем повторите процесс, но на этот раз сжимайте мячик 20 секунд. Отдохните 30 секунд и снова сожмите – уже на 30 секунд каждой рукой. Продолжайте в том же духе, увеличивая время до 40 секунд, 50 секунд и 60 секунд каждой рукой.

ТРОСОВЫЙ ТРЕНАЖЁР ДЛЯ РАЗВИТИЯ ХВАТА

Тросовый тренажёр для развития хвата может Вам здорово помочь работе над хватом. С ним можно делать синглы, несколько повторений или удержания на время. Если Ваш тренажёр позволяет Вам тренировать обе руки одновременно, то Вы можете дойти до очень БОЛЬШИХ весов. Ким Вуд рассказывал мне о посещении одного тренировочного зала в Чикаго, где он видел такой тренажер загруженным стопкой блинов в несколько футов высотой, причём каждый блин весил 11 кг. Киму сказали, на этом тренажёре занимается Джо Джеймс, бывший чемпион по борьбе из NCAA в тяжёлом весе. Представьте, что против Вас на ковёр вышел борец с таким хватом!

МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ

Тренируя предплечья и запястья, Вы можете обратить внимание на такое упражнение, как молотковые сгибания рук с использованием гантелей с толстыми ручками. Они прорабатывают предплечья под углом отличным от большинства других упражнений. Попробуйте использовать гантели с ручками толщиной 5,1 – 6,4 см. Вы можете сделать их сами из толстой стальной трубы. Отпилите

кусок подходящей длины и просто наденьте его на стандартную ручку от гантели толщиной 2,5 см. Если хотите сделать себе удовольствие, то закажите гантели с толстыми ручками в фирме "IRONMIND® ENTERPRISES". У них есть две модели таких гантелей. Одна модель с обычными блинами, а другая – с Олимпийскими. Уверяю Вас – когда Вы доберётесь до 5 техничных повторений с гантелями весом 27-31 кг, мышцы Ваших предплечий будут изнывать от боли.

Вы также можете попробовать делать молотковые сгибания с Олимпийской штангой. Или молотковое сгибание и сразу жим над головой одной рукой. Двухметровый рычаг делает это упражнение по-настоящему убийственным. Мне об этом упражнении рассказал Ким Вуд, так что, если оно Вам понравится, то напишите ему пару слов благодарности.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР "CAPTAIN OF CRUSH"

Я никогда не пользовался кистевыми эспандерами до тех пор, пока я не столкнулся с эспандером "CAPTAIN OF CRUSH" фирмы

"IRONMIND ENTERPRISES". На выбор предлагается пять моделей.

Первая из них – Trainer Model – требует силы сжатия 43 кг.