Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела

После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги – если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться – учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, Вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.

Трёхдневная программа может выглядеть так:

Понедельник

Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Приседания до параллели (обычные) – пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.

Хват – три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.

Среда

Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.

Жим лёжа (обычный) – схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.

Подтягивания или тяги книзу – четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.

Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Пятница

Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.

Жим штанги стоя – пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.

Сгибание рук с мешком – четыре подхода по 5 повторений – один вес для всех сетов.

Прогулка фермера – четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.

Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.

Иной вариант – поставить приседы в один день, а тяги и жимы – в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это – ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов – в частности, рэгбистов и борцов.:

Понедельник

Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Приседания до параллели (обычные) – четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.

Упражнение для шеи с головной лямкой – четыре сета.

Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Среда

Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка – пять синглов – либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.

Подъём бочки на плечо – поочерёдно на правое или левое – четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое… считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо – это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо, отдых и т.д.

Сгибания рук с мешком – две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом

Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше – два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.

Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.

Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше – две ходки.

Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время – два раза.

Пятница

Становая тяга от уровня колен – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Жим лёжа (обычный) – четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.

Подъёмы ног – один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам

Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Программы для более опытных

Потренировавшись по одной из предыдущих программ в течение, как минимум, трёх месяцев, Вы можете увеличить арсенал упражнений, выполняемых в силовой раме, и начать совмещать обычные жимы, жимы с нижней точки и тяжёлые локауты в жиме. В приседании Вы можете делать обычные приседания, приседания с нижней точки и тяжёлые чертверть-приседы. В становой тяге совмещайте полноамплитудную тягу с тягой с уровня колен и тягой-локаутом ("тяга-локаут" – это такое движение, в котором Вы тяните гриф на расстояние не более чем 5-8 см в верхнем участке амплитуды).