Тренинг преодоления социофобии

Дата:__

Позитивные действия/качества:____

Упражнение 35

Составьте список знакомых, у которых вы спросите, что позитивного они находят в вас. Запишите их ответы вместе со своими выводами о них.

• Что позитивного они находят во мне?

Дата:____ Ответ:_____

Дата:____ Ответ:_____

Упражнение 36

Вначале придумайте одну или две фразы, включающие в себя факт того, что вы МОЖЕТЕ быть собой довольны. Они должны быть позитивными утверждениями.

Например:

«Я честный и хороший человек»

«У меня золотое сердце»

«Я хорошо отношусь к другим и к самому себе»

«У меня много положительных качеств»

Напишите эти фразы на карточке. Каждый день доставайте эту карточку хотя бы раз в день и читайте написанное на ней громко вслух.

Позитивная установка:_____

Упражнение 37*

* Если у вас есть возможность приобрести кассеты или компакт-диски с записью релаксирующих текстов, то можете продолжать работу в той последовательности, которую мы предлагаем. (Заказать компакт-диски можно на сайте psyline.ru.) Если такой возможности нет, пропустите упражнения 37–42.

Начните с первого упражнения, записанного на кассете. Не забудьте о хорошей подготовке. Это упражнение необходимо выполнять, приняв удобное положение. Не торопитесь переходить к следующему. Выполняйте упражнение не реже одного раза в день. Ведите запись каждого упражнения. До и после выполнения по 10-балльной шкале оцените, насколько вы чувствуете напряжение. Как только вам удалось хорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти к выполнению второго, но не ранее 10-кратного повторения первого.

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

Упражнение 38

Сейчас вы можете приступить к выполнению второго упражнения, записанного на кассете. Оно находится на стороне Б.

Как только вам удалось хорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти к выполнению третьего, но не ранее 10-кратного повторения второго.

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

Упражнение 39

Можете начать упражнение 3. Как только вам удалось расслабиться с помощью данного упражнения, можете перейти к выполнению следующего, но не ранее 10-кратного повторения этого упражнения.

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

Упражнение 40

Вы можете повторять это упражнение несколько раз в день, потому что оно короткое. Не переходите к выполнению следующего упражнения до тех пор, пока не научитесь хорошо расслабляться таким способом. Повторите это упражнение не менее 20 раз.

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

Упражнение 41

Выполните четвертое упражнение без кассеты. Медленно сосчитайте про себя от 1 до 10. Вы должны произнести установки на релаксацию. Помните об использовании слова «РАССЛАБЬСЯ». Не спешите при выполнении этого упражнения, особенно на первых порах.

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

Упражнение 42

Выполните упражнение на расслабление при самых разных обстоятельствах:

1. СТОЯ

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

2. ПРИ ХОДЬБЕ

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

3. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ РАДИО

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

4. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ ТЕЛЕВИЗОРЕ

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

5. ВО ВРЕМЯ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

6. ВО ВРЕМЯ РАЗГОВОРА ПО ТЕЛЕФОНУ

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

7. ПРИДУМАЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ САМИ

Дата:___

Напряжение до:___

Напряжение после:___

Примечания:___

Упражнение 43