Тренировка заключенных (ЛП)

два кирпича, один на другой. Когда сможешь сделать двадцать повторений с упо-

ром из трёх кирпичей, пробуй тренироваться с баскетбольным мячом.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 65

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 66

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Займи верхнюю позицию половинных отжиманий с баскетбольным мячом по-

мещённым под пах, как описано на Уровне 4. Упрись одной рукой в пол напро-

тив груди, а другую руку заведи за спину и положи на поясницу. Это начальная

позиция (рис.15). Сгибай руку пока не коснёшься мяча. Это конечная позиция

(рис.16). Задержись и отожмись назад в начальную позицию. Если трицепсы сла-

бые, у тебя появится тенденция к скручиванию тела при движении. Не делай так

- тело всегда должно быть полностью прямым. Это справедливо для всех отжи-

маний.

«Рентген» упражнения

Половинные отжимания на одной руке это Восьмая Ступень в отжиматель-

ной системе упражнений. Этим методом атлет окончательно переходит от би-

латеральных (двухсторонних) упражнений к унитеральной (односторонней) работе. Это важная ступень в системе. Работа над половинными отжиманиями

на одной руке научит атлета равновесию и подготовит к освоению полных от-

жиманий на одной руке. Поскольку только одна конечность передаёт движущие

силы, это упражнение также подготавливает руку, суставы запястья и плеча для

последующих ступеней. Половинные отжимания на одной руке являются важ-

ным упражнением в системе и должны быть освоены по причинам указанным

выше. Однако, в этом упражнении не требуется сильно сгибать локти, так что

оно никогда не должно выполняться само по-себе в программе тренировки. За

ним всегда должно следовать телодвижение в котором локти сгибаются за пре-

делы 90 градусов в нижней позиции; впоследствии нужно добавить или плотные

или неравномерные отжимания.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники

Если ты не можешь сделать половинный отжимания на одной руке, начни с

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 67

четвертных отжиманий с мячом под коленями. Постепенно увеличивай диапа-

зон движения перемещая мяч вперёд через некоторое время, так же как и с поло-

винными отжиманиями (смотри Уровень 4).

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 68

УРОВЕНЬ 9: РЫЧАЖНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Прими позу для отжиманий, когда тело выпрямлено и удерживается ногами

и одной рукой упирающейся в пол на уровне груди. Помести свободную руку

на баскетбольный мяч, который вынесен в сторону от тела. Он должен быть так

далеко от тела, насколько можешь отодвинуть его пока ладонь ещё держится на

нём. Обе руки должны быть выпрямлены. Это начальная позиция (рис.17). Мед-

ленно, контролируя своё движение опускайся вниз пока грудь не окажется на

высоте кулака от пола. Как и в полных отжиманиях можешь использовать бей-

сбольный или теннисный мячик для проверки глубины если занимаешься один.

Опускание тела будет заставлять мяч откатываться дальше в сторону (рис.18).

Задержись ненадолго в нижнем положении, затем отожмись в начальное поло-

жение.

«Рентген» упражнения

Рычажное отжимание, если делать его правильно, почти такое же тяжёлое, как

и отжимание на одной руке. Именно поэтому это упражнение составляет такую

полезную предпоследнюю ступень в системе. Ты заметишь, что рука на мяче мо-

жет вносить очень небольшое усилие, потому что она расположена так, что по-

могает сохранять равновесие с помощью мяча - это вынуждает руку без мяча

работать очень мощно. Если ты ещё не так силён, чтобы отжаться из нижней по-

зиции в отжимании на одной руке, используй это упражнение для осторожной

помощи себе пока не будет получаться.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники

Сложно приложить много силы к прямой руке вытянутой вбок из-за эффекта

рычага. Чтобы сделать упражнение проще, согни руку на мяче в локте придвигая

мяч ближе к телу. Но не придвигай мяч слишком близко - помещение его под

тело приводит упражнение на Уровне 7, неравномерные отжимания. По мере на-

бора силы, постепенно двигай мяч дальше от тела, пока не сможешь упражнять-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 69

ся с прямой рукой.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 70

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Опустись на колени, поставь ладонь на пол прямо перед собой. Вытягивай

ноги назад, пока они не выпрямятся и не упрёшься на носки. Держи позвоночник

и бёдра выровненными и перемести вес тела так, чтобы твоя поддерживающая

рука выпрямилась точно под грудной клеткой - без смещения вбок или вперёд

от себя. Как найдёшь равновесие, заведи свободную за спину на поясницу. Это

начальная позиция (рис.19). Сгибай руку в локте, опускайся полностью контр-

олируя движение, пока челюсть не окажется приблизительно на высоте кулака

от пола (рис.20). Задержись на мгновение перед тем как отжаться в исходную

позицию.

«Рентген» упражнения