Тренировка заключенных (ЛП)

верхнюю половину движения, а рычажные отжимания в стойке на руках помогут

тебе освоить более сложную нижнюю половину. Положение руки перевернутой

тыльной стороной ладони делает ее более жесткой, чтобы применить большую

силу с поддерживающей рукой, гарантируя вам достаточно помощи, чтобы вый-

ти из нижней позиции с максимальной пользой для мускулов

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 4 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 6 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Приближая поддерживающую руку к телу, ты облегчаешь выполнение упраж-

нения. По мере увеличения силы отодвигай руку дальше от тела.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 252

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 253

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ОТЖИМАНИЕ

В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены, перемести вес тела на одну руку, как и в Ѕ

отжимания в стойке на руках (Уровень 8). Тело немного изогнуто пятки касают-

ся стены. Это исходное положение (рис. 125). Сгибай опорную руку до тех пор, пока макушка головы слегка не коснется пола. Свободную руку держи нагото-

ве, чтобы помочь ей себе в случае ошибки. Это конечное положение (рис. 126).

Для возвращения в исходное положение может понадобиться взрывное усилие.

Можно дрыгать ногами для облегчения выхода из нижней позиции. Согни ноги в

коленях и резко выпрями их, создавая импульс (во время этого движения пятки

касаются стены).

«Рентген» упражнения

Отжимание в стойке на одной руке это основное упражнения для плеч и рук.

Забудь жим лежа, причиняющий травмы и страдания. Скрупулезно пройди всю

серию отжиманий в стоке на руках вплоть до Уровня Мастера, и ты станешь силь-

нее, с точки зрения натуральности и функционала, чем любой из жалких люди-

шек, выполняющих жим лежа. В пересчете на килограммы (для 90 килограммо-

вого человека) это эквивалентно жиму одной рукой 90кг, и жиму штанги в 180

кг! Скольких парней ты знаешь способных хотя бы поднять 180 кг., не говоря уже

о том, чтобы выжать этот вес стоя? Гимнастика даст тебе такую силу безопасно, сохранив здоровые плечи.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода из 2 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода из 5 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Ты будешь работать с этим упражнением, постепенно увеличивая амплитуду.

В натуре на освоение этого упражнения уйдут годы, потребуется минимум три

года работы, может и больше. Но ты ведь не планируешь отбросить коньки через

три года? Так почему бы не быть супер-сильным, когда они пройдут.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 254

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 255

Выходя за пределы

Несмотря на свой возраст, серия отжиманий в стойке на руках невероятно про-

двинутая система подготовки плеч и мускулатуры верхней части тела. Именно по

этой причине я советую спортсменам не приступать к серии отжиманий в стойке

на руках, пока их плечи, грудные мышцы и локти не станут достаточно сильны, чтобы выполнить неравномерные отжимания (см. стр. 64-65).Когда в своем про-

грессе ты достигнешь того, что сможешь сделать несколько повторений высшей

ступени серии отжиманий в стойке на руках, твои плечи и трицепсы будут на-

столько сильны насколько это возможно. Ты получишь необыкновенную силу и

натуральные мышцы максимального размера для своей конституции.

Поэтому, после выполнения этой продвинутой серии, существует не так много

способов увеличения силы. Тебе не потребуются дополнительные упражнения

по развитию силы. Если ты физически одарен и желаешь приобрести дополни-

тельные навыки, я предложил бы поработать над равновесием. Научись искусст-

ву «свободного» балансирования на руках, без опоры на стену.

Если ты хорошо освоил позу ворона (Уровень 2 этой серии), начать «свобод-

ное» балансирование на руках будет довольно легко. Склонись вперед из верхней

позиции (Рис. 110), и медленно выпрями ноги. Затем выпрями руки, и ты ока-

жешься в стойке на руках. Если ты освоил Уровень 4 этой серии, у тебя хватит сил

выжать себя вверх, в стойку, потребуется привычка, чтобы освоить балансиро-

вание без опоры на стену.

Секрет заключается в согласовании прогиба тела и давления пальцев; прогиб

не позволяет упасть вперед, давление пальцами в пол не дает завалиться назад.

Сначала эти два элемента не будут синхронизированы и для того, чтобы не поте-

рять равновесие ты будешь перебирать руками по полу. Освоив эти два элемента, ты сможешь балансировать на руках длительное время.

Вскоре ты сможешь делать отжимания в стойке на руках без опоры на сте-

ну. Ты можешь усложнить упражнение, выполняя отжимание на параллельных

брусьях, что позволит тебе опускаться ниже обычного. Кроме того ты можешь

тренировать балансирование на одной руке и с «свободное» отжимание на одной

руке с опорой на неровный объект (например стулья или ступени). Балансиров-

ка на руках своего рода искусство, которое намного полезней простого тягания

штанги.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 256

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 257

Разновидности упражнения

Существует не так много упражнений на плечи выполняемых с собственным