Триатлон. Олимпийская дистанция

3 × 1000 м в/с, отдых 30 сек., прогрессивно от раза к разу.

200 м откупаться (компенсаторно).

6 × 100 м в/с, упражнения с лопатками.

2 × (25 м в/с спринт + 25 м откупаться).

Всего: 4300 м.

Развитие аэробной производительности (ПАНО)

Разминка на суше.

1000 м (200 м к/п + 200 м в/с руки + 100 м н/сп, ноги).

3×× (8 × 100 м в/с). Режим 1 мин. 30 сек., П 26–28, третью серию в больших лопатках, отдых между сериями 200 м компенсаторно.

10 × 50 м, «горка дыхания», на технику (3 × 3, 5 × 5, 7 × 7, 9 × 9, 11 × 11, 9 × 9, 7 × 7, 5 × 5, 3 × 3, 2 × 2).

Растяжка на суше.

Всего: 4500 м.

Развитие скоростных качеств

Разминка на суше.

1000 м в/с — к/п через 100 м.

8 × 50 м в/с со связанными ногами, отдых 20 сек.

2 × (50 м в/с, спринт + 50 м откупаться).

100 м, откупаться.

300 м в/с, в ластах в положении на боку.

4 × (25 м в/с, спринт + 75 м откупаться).

200 м н/сп, компенсаторно.

5 × 30 сек., растягивая резиновый амортизатор.

200 м в/с (12,5 м максимально + 12,5 м спокойно).

100 м откупаться.

Растяжка на суше.

Всего: 3100 м.

Развитие техники

Разминка на суше.

600 м в/с — н/сп на одних руках.

10 × (100 м в/с, упражнения с лопатками + 50 м в/с на задержке дыхания).

100 м н/сп.

1200 м в/с (300 м руки + 100 м на одних ногах, в ластах, на боку, быстро).

2 × (3 × 50 м в/с), отдых 15 мин. Первые 50 м на кулаках, вторые — прогрессивно к концу, третьи — 25 м спринт + 25 м откупаться.

100 м н/сп.

Растяжка на суше.

Всего 3800 м.

Велогонка

Второй этап дистанции триатлона — велосипедная гонка. В олимпийском триатлоне вам предстоит преодолеть только 40 км, а не 180, как в соревнованиях Ironman. Очень часто правилами соревнований в олимпийском триатлоне разрешен драфтинг: велосипедный этап проходит в форме групповой гонки. Это накладывает весьма серьезный отпечаток как на тактику самой гонки, так и на специфику подготовки. 40 км — дистанция довольно скоротечная и в случае групповой езды очень зрелищная. Поэтому организаторы соревнований, как правило, делают сильно закольцованные трассы, так что гонщикам приходится делать пять, а иногда восемь кругов. Большое количество поворотов — одна из особенностей таких трасс. Поэтому в триатлоне на олимпийской дистанции недостаточно иметь сильный индивидуальный ход. Важно также уметь эффективно ездить в группе на любой позиции, правильно и быстро проезжать многочисленные повороты.