Триатлон. Олимпийская дистанция

3. Интенсивная велотренировка + короткий очень интенсивный бег. Например, 70 км велосипеда с работой (4 × 5 км на ПАНО + 10 км темп) + 1–2 км бег со скоростью, превышающей соревновательную на 5–15 сек. на 1 км. Основная задача этой тренировки — научиться очень быстро бежать на фоне значительного утомления после велосипедной езды. Тренировка максимально развивает межмышечную координацию и создает определенный запас скорости бега. Если вы научитесь бежать 1–2 км после велосипеда по 2 мин. 50 сек., то во время соревнований первые 2 км по 3 мин. вам уже не будут казаться чем-либо из ряда вон выходящим. Эти тренировки следует прекратить не позднее чем за 2 недели до соревнований.

4. Любая велотренировка + напряженный переменный бег. Например, 60 км на нижней границе развивающей аэробной зоны с педаляжем 95–100 об./мин. + бег 6 км (500 м / 500 м в среднем темпе). Отработка навыков межмышечной координации и улучшение способности к восстановлению без существенной потери дистанционной скорости бега — основная задача подобной тренировки. Кроме того, она развивает способность использовать в качестве энергии лактат. Подобные тренировки целесообразны на поздних этапах темпового мезоцикла, а также в специальном мезоцикле.

5. Любая велотренировка + прогрессивный бег.

Пример: 50 км (30 км в переменном режиме 5 км / 5 км) + бег 8 км, прогрессивно по 2 км. Очень хорошая тренировка для выработки умения бежать расслабленно и при этом быстро. Начинайте бег спокойно, старайтесь расслабить напряженные после велосипеда мышцы. Сохраняя ощущение раскрепощенного, легкого бега, постепенно увеличивайте скорость. Такие тренировки проводятся на поздних этапах подготовки, ближе к выводящему мезоциклу.

6. Легкая велотренировка + очень легкий фартлек или непродолжительный спокойный бег. Пример: 30 км велосипедная разминка + бег 20 мин. с небольшими ускорениями на ритм. Этот тип тренировки используйте в последние 2–2,5 недели перед соревнованиями. Если раньше вы учились бежать быстро после велосипеда, учились терпеть, эффективно распоряжаться энергией и перераспределять кровотоки, то во время выводящего мезоцикла ваша цель — восстановление. Теперь во время бега после велосипеда вам важно «поймать» чувство расслабления, «освободить» таз. Пусть ваш организм поймет и запомнит, что бег после велосипеда — это не очень тяжело и быстро, а расслабленно и приятно.

7. Велосипедно-беговые серии. Во время такой тренировки вы чередуете отрезки на велосипеде с интенсивными интервалами в беге. Это один из самых эффективных и одновременно тяжелых видов специальной подготовки. После таких тренировок необходим хороший отдых. Велосипедно-беговые отрезки можно делать, используя несколько вариантов. Вот наиболее распространенные из них:

Велосипедный отрезок 3–6 км + беговая серия с относительно короткими отрезками. Например, такое задание: (3–4) × (5 км велосипед с акцентом на мощность педалирования + 5 × 400 м бег, быстро в пологий подъем (отдых — трусцой обратно) + 2 км закатка). Такая тренировка прекрасно развивает локальную мышечную выносливость и умение быстро начинать бег после велосипедной гонки.

Велосипедный отрезок 5–10 км + темповой бег на отрезках 1–3 км. Пример задания: 3 × (8 км велосипед на уровне ПАНО + бег также на уровне ПАНО). Используя такие тренировки, вы будете улучшать среднедистанционную скорость, разовьете капиллярную сеть в основных рабочих мышцах, значительно оптимизируете технику бега после велосипеда. Главное, что подобными тренировками вы способствуете синхронизации основных показателей (мощность — частота — пульс) между велосипедной и беговой частями.