Трудные чувства. Понять себя, простить других

Во втором исследовании участникам дали фальшивую инструкцию оценить эффективность терапевтической подушки — горячей или холодной, — которую они держали в руках. В награду за участие в исследовании им давали лакомства, их можно было съесть самому или подарить другу. Студенты, державшие и оценивавшие холодную подушку, обычно оставляли награду себе, а те, кто держал горячую, как правило, отдавали награду другу.

Видимо, физическое тепло связано с душевным. Вероятно, дело в ассоциациях, возникших в детстве, когда физическое тепло означало заботу. Недавние исследования показали, что островок в составе головного мозга участвует в восприятии как физического, так и психологического тепла. Поэтому мы, скорее всего, согреемся эмоционально, выпив чашку горячего чая или приняв теплую ванну.

Некоторые люди задаются вопросом, как прием антидепрессантов или успокаивающих лекарств вписывается в практику самосострадания. Это просто: спросите себя, каков самый сострадательный поступок. Отказ от необходимых лекарств может быть формой самонаказания или игнорирования наших потребностей из-за стыда или навязчивой заботы о «естественном» теле. Верно и обратное: медикаментозное лечение способно стать тонкой формой эмоционального избегания. Подумайте, позволяют ли лекарства вам лучше функционировать и вносить здоровые изменения в поведение? Если вы чувствуете, что готовы жить без лекарств, пожалуйста, обсудите это с врачом.

Самый естественный способ практиковать самосострадание — то, что вы уже делаете. Признавая, как мы заботимся о себе сейчас, мы можем опираться на наши сильные стороны и напоминать себе о хороших привычках, когда испытываем давление.

Как вы заботитесь о себе физически? Можете ли вы придумать новые способы снять напряжение и стресс, которые накапливаются в теле?

Пожалуйста, думайте в рамках подлинной заботы — той, которая заставляет чувствовать себя по-настоящему хорошо внутри. Например, если чашка горячего шоколада с утра приносит удовольствие, пейте шоколад, даже если у взрослых принято пить кофе. Похвалите себя за точное знание того, что вас успокаивает и утешает. Некоторые люди любят ходить на массаж, другие предпочитают вздремнуть. А как у вас? Обратите особое внимание на то, что вам нужно в состоянии сильного стресса или когда все катится под откос.

Принятие своих мыслей

Как вы поддерживаете себя психологически, особенно когда ум занят или гудит от избытка мыслей? Сострадательный ответ заключается в том, чтобы отступить назад и позволить своим мыслям приходить и уходить, то есть перестать им сопротивляться. Мы хотим создать ментальное пространство, в котором неприятные идеи могут легко и естественно проскальзывать в ум.

Что сделать, чтобы избавиться от ненужных повседневных забот? Древняя стратегия заключается в использовании мантры, которая буквально означает «инструмент для ума». Вам не нужно иностранное слово, чтобы извлечь пользу из данной техники. Используйте знакомые мантры — «И это тоже пройдет» и «Шаг за шагом». Дорис Дэй пела мантру Que sera sera («Что будет, то будет»). Повторение этих фраз успокаивает ум благодаря значению и силе концентрации. Всякий раз, возвращая внимание к одному слову или фразе, мы отрываемся от наших мыслей. Некоторые люди выигрывают, просто прокручивая слово «да» в уме. А пессимистам, похоже, особенно нравится мантра «Не одно, так другое!».

Вы можете экспериментировать с мантрами, которые позволяют вам справляться с разными психологическими состояниями. Например, мантра, помогающая людям перестать зацикливаться при принятии важных решений, звучит так: «Не знаю… не знаю… не знаю». Мантра для стыда: «Разве я мог это знать?» Смешная мантра для страха неодобрения: «Так подайте на меня в суд!» Экспериментируйте с тоном голоса, когда проговариваете мантру. «Так подайте на меня в суд!» звучит дерзко, а «Откуда я мог знать?» смиренно. Чтобы культивировать доброту к себе, попробуйте фразы «Будь добр к себе» или «Поосторожнее со мной».

Визуализация тоже помогает избавиться от тревожных мыслей. Например, представьте, что ваши мысли — листья, плывущие вниз по течению реки, и каждый лист уносит то, что крутится в вашем уме. Или вообразите себя небом, а свои мысли — проплывающими облаками: одни — темными и зловещими, другие — светлыми и воздушными. И все — одинаково проплывающими мимо.

Мощная стратегия более легкого удержания мыслей — размышление о смерти: «Как бы я себя чувствовал, если бы мне оставалось жить всего один месяц?» В контексте смерти немногие заботы имеют значение. Точно так же, если мы спросим себя, что ценим больше всего в жизни — счастливых детей, хорошее здоровье, душевный покой, то сможем прекратить переживать из-за мелочей.