Цель — 42

Важными аспектами ежедневных занятий, о которых не надо забывать, являются режим питания и отдых. Серьезная подготовка к марафону требует исключительно интенсивных физических усилий, правильная организация отдыха необходима для того, чтобы обеспечить нормальное протекание восстановительных процессов. Как и другие стороны тренировки бегуна, о которых рассказывалось в этой главе, потребности во сне индивидуальны и у каждого бегуна бывают разными. Если вы не сумели поспать положенное количество часов, ваши тренировочные занятия в течение одного или двух дней будут от этого страдать. Запасы энергии уменьшатся, ноги окаменеют, а 5-мильный джоггинг окажется для вас изнурительным. Вы даже рискуете простудиться или получите серьезное инфекционное заболевание.

Мы не верим в возможность запланировать дни отдыха, за исключением непосредственного периода перед марафоном. Это не означает, что мы тренируемся каждый день, без перерыва. Время от времени сильная усталость, болезни, травмы или служебные и личные неприятности заставляют нас пропустить день занятий. Однако такие дни невозможно предугадать. Надо прислушиваться к своему организму и учиться правильно реагировать на тревожные сигналы.

Наш режим питания играет большую роль. Обычно последствия того или иного рациона становятся очевидными только через значительные отрезки времени (это, например, относится к железодефицитной анемии, о которой говорится в главе 6). В главе 3 подробно рассказывается о питании марафонца.

Глава 3

Что мы едим. Режим питания.

Участие в марафонском забеге, а также подготовка к нему в течение нескольких месяцев требуют больших энергозатрат. Пробег одной мили за 7,5—8 мин вызывает расход энергии приблизительно в 100 калорий. Таким образом, преодолевая средний тренировочный километраж 10—12 миль в день, атлет расходует 1000—1200 калорий, что составляет значительную часть энергетических потребностей человека, ведущего малоподвижный образ жизни (2000—2500 калорий); при этом мы полагаем, что он не грешит перееданием.

Энергия, необходимая для бега, накапливается в виде гликогена и жиров в мышечных тканях человека. Таким образом, речь идет не столько об общем объеме энергии, сколько о пищевых продуктах и характере обменных процессов при энергетических преобразованиях.

Каждый начинающий марафонец, вероятно, понимает, что ему следует обращать внимание на то, какие продукты питания и в каких количествах он потребляет. Это так же важно, как и выполнение тренировочной программы.

Прежде всего мы рассмотрим, какими должны быть продукты питания и в каких количествах их необходимо потреблять для удовлетворения обычных энергетических потребностей организма. Затем мы перейдем к анализу дополнительных и специфических потребностей организма марафонца и поговорим о его режиме питания. Определение количественного состава питания, необходимого для бегуна, также входит в наши задачи.

Наконец, мы дадим читателю несколько советов относительно специальной диеты, рекомендуемой в период подготовки к марафонскому забегу.

Основные компоненты питания

Основной энергетический элемент питания — углеводы. Они накапливаются в виде гликогена в тканях активных мышц и расходуются при физическом усилии. Углеводы главным образом состоят из углерода, водорода и кислорода. Отсюда их название. Углеводы присутствуют либо в сложных молекулах крахмала, либо в сахаре, точнее, таких его образованиях, как глюкоза, фруктоза и сахароза. Последние легко преобразуются в гликоген, который, в свою очередь, в результате деятельности ферментов быстро распадается на готовые к употреблению энергетические элементы. Поэтому продукты питания, содержащие углеводы, весьма полезны для спортсменов. Кроме того, углеводы усваиваются лучше, чем белки или жиры, и очень быстро сгорают в организме. Они поставляют значительный объем жидкости, в которой нуждается организм в процессе пищеварения.

Любопытно, что человек, ведущий малоподвижный образ жизни, вполне может обойтись без углеводов, поскольку они не выполняют жизненно важной функции, в отличие, скажем, от витаминов; кроме того, углеводы не являются первостепенными для организма химическими соединениями. И хотя метаболические процессы в головном мозгу человека требуют затрат определенного количества углеводов, организм в состоянии вырабатывать их самостоятельно, выделяя из жиров. Поэтому при составлении нормального рациона питания минимальное потребление углеводов обычно не указывается. Но поскольку углеводы представляют для бегуна «дешевый» и готовый к немедленному использованию вид энергии, они — основа его питания. Подробнее об этом мы поговорим ниже.