Цель — 42

День	Белки	Углеводы	Жидкость	Примечания
6-й	Нормальный уровень потребления	Низкий уровень потребления**	По потребности	Продолжительная пробежка; снижать уровень потребления углеводов следует с вечера.
5-й	Нормальный уровень потребления	Низкий уровень потребления	По потребности	Медленный бег
4-й	Нормальный уровень потребления	Низкий уровень потребления	По потребности	Медленный бег, старайтесь не раздражаться; вес может снизиться на несколько фунтов.
3-й	Снижение уровня потребления	Увеличение уровня потребления*** (в закусках)	В больших количествах с едой	Смена режима питания после заключительной пробежки (условно после полудня)
2-й	Снижение уровня потребления	Увеличение уровня потребления	В больших количествах, с едой.	Беговые пробежки прекращены; старайтесь не прибавить в весе.
1-й	Снижение уровня потребления	Увеличение уровня потребления	В больших количествах, с едой	Беговые пробежки прекращены; традиционное вечернее спагетти или оладьи.
День марафона	Отсутствуют	По желанию, в очень небольших количествах	В больших количествах за 15 минут до старта и далее по дистанции!	Завтра на ваше усмотрение; однако на стартовую линию лучше выйти с опорожненным кишечником.

* Расписание включает 2,5 дня «очищения» и 2,5 дня углеводной нагрузки

** Не следует полностью прекращать потребление углеводов.

*** Остерегайтесь перегрузки и чрезмерного увеличения веса тела.

В табл. 6 представлено подробное расписание углеводной нагрузки перед забегом, проводимым в субботу. Если же соревнования организуются в другой день, воскресенье или понедельник, вы можете составить свое расписание, исходя из предложенного нами.

Мы не располагаем бесспорными доказательствами эффективности углеводной нагрузки. Исследования Хансена и Кристенса (1939 г.) основывались всего лишь на сравнении работоспособности лыжников, которым предписывалась либо углеводная, либо жировая диета. Лыжники, прошедшие период углеводной диеты, могли выполнить в 2—3 раза больший объем работы, чем их коллеги. Этот вывод был подкреплен результатами исследований Бергстрома и Халтмана, проведенных в 50—60-х годах. Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. В ходе экспериментальных исследований использовались велосипед или тредбан. Было установлено, что в пределах двух противоположных диет параметры выносливости могут изменяться в три раза. При низком уровне углеводов и высоком содержании белков в пище в мышечных волокнах накапливалось всего 0,6% гликогена, а максимальное время непрерывной работы равнялось 57 мин. И наоборот, диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена до 3,5%, максимальное время непрерывной работы достигало 167 мин. Это подтвердили данные эксперимента Карлссона и Салтина, которые в ходе исследований двух групп бегунов время от времени меняли режим питания. В беге на дистанцию 30 км разница в результатах одних и тех же бегунов составляла несколько минут. Спортсмены обеих групп, прошедшие период углеводной диеты, проходили эту дистанцию в среднем за 135 мин, в то время как бегуны без каких-либо диетологических предписаний показывали средний результат 143 мин. Значение углеводной диеты подтверждается фактами, хотя полезность «очищающей» фазы предсоревновательной недели еще вызывает некоторые сомнения.

Костилл доказал, что после интенсивного физического усилия в мышечных волокнах накапливается большее количество гликогена. Это свидетельствует о том, что углеводная нагрузка, используемая вслед за «очищающей» фазой, способствует предельному насыщению мышечных тканей гликогеном.