Цель — 42

Возраст	Снижение подготовленности
35	1,3
36	1,9
37	2,4
38	3,0
39	3,7
40	4,5
41	5,3
42	6,2
43	7,1
44	8,0
45	9,0
46	10,1
47	11,1
48	12,2
49	13,3
50	14,5
51	15,7
52	17,0
53	18,3
54	19,6
55	20,9
56	22,2
57	23,5
58	24,8
59	26,1
60	27,5
61	28,9
62	30,3
63	31,8
64	33,3
65	34,8
66	36,3
67	37,9
68	39,4
69	41,0
70	42,5
71	44,0
72	45,6
73	47,1
74	48,8
75	50,3
76	51,9
77	53,5
78	55,0
79	56,5
80	58,1

Как отмечалось выше, можно предсказать снижение скорости в зависимости от возраста бегуна (табл. 7), но пока еще неясно, какие изменения в организме определяют это ухудшение скоростных качеств. К сожалению, большая часть исследований проводилась с пожилыми людьми, у которых интенсивность занятий физическими упражнениями была невысокой. Тем не менее, в принципе происходит следующее: мышцы и другие клеточные ткани теряют в массе, ухудшается эластичность как мышечных волокон, так и стенок кровеносных сосудов. Иными словами, пожилой человек становится менее гибким. Как мы уже убедились, тренировочная нагрузка, направленная на формирование гибкости — жизненно важный элемент тренировки, особенно необходимый пожилым спортсменам.

Если же вы начинающий марафонец, то следует запомнить две вещи: во-первых, возраст не является значительным фактором на соревнованиях по марафонскому бегу (бегуны в возрасте от 17 до 37 лет обладают равными возможностями), поэтому вы можете рассчитывать на долгие годы занятий марафонским бегом; во-вторых, стремление к победе поднимает боевой дух, стимулирует метаболические процессы, одерживая верх над возрастом.

Один пожилой марафонец заметил, что было бы неплохо вновь стать 20-летним человеком, но раз это невозможно, то другое его желание — быть способным опередить 20-летнего бегуна в следующем марафоне.

Заботы об отдыхе

Мы уже останавливались на особенностях физиологических и психологических реакций организма, испытывающего стрессы в беге на 26 миль 385 ярдов. Какое место в подготовке марафонца занимает отдых?

Отдых — неотъемлемая часть тренировочного процесса в марафонском беге — способствует процессу адаптации, стимулируемого тренировкой. Однако отдых — это не полное отсутствие физической нагрузки.

Отдых в течение двух или более дней перед соревнованием обусловливает пополнение запасов мышечного гликогена, в частности в том случае, если вы решили приступить к углеводной нагрузке. Более того, после интенсивной тренировки, если бегун лишен отдыха на небольшой срок, появляется ощущение потерянности и упадка сил, как если бы бег был пагубной привычкой. Недаром некоторые исследователи ввели термин «беговое похмелье» Как бы то ни было, 2 дня отдыха — не только физическая, но и психологическая потребность организма бегуна. После отдыха вы отправляетесь на стартовую линию с таким чувством, будто идете немного размяться.

После забега организм продолжает испытывать воздействие мощного стресса (утрачивает равновесие, содержание одних компонентов крови снижается в силу избытка других), вызванного интенсивной физической нагрузкой. Необходимо пополнить истощившиеся запасы энергии и в некоторых случаях залечить поврежденные мышцы и сухожилия. Необходимо восстановить некоторые функции организма, поэтому период отдыха обязателен. В данном случае отдых означает либо воздержание от бега, либо прохождение нескольких миль в день в умеренном темпе.

Естественно, объем отдыха зависит от индивидуальных особенностей организма. Нам известны бегуны, способные участвовать в нескольких соревнованиях подряд в течение нескольких недель, но это, конечно, исключения. Большинству из нас требуется более длительный отдых. Специалисты, придерживающиеся диаметрально противоположных точек зрения, сходятся на одном — существовании так называемого фактора 20 дней до следующего марафона: 20 дней х 26,2 мили тренировочного километража. Однако следует определить количество дней и объем нагрузки опытным путем.

Грэхем, старший из авторов, обнаружил, что его организм восстанавливается за 5—10 дней. По истечении этого срока он способен вновь подвергнуться стрессу той же мощности. Что же касается психологического восстановления, то на это уходит больше времени — 12—14 дней.

Восстановительный период индивидуален и зависит от уровня стресса предыдущего соревнования. После участия в двух марафонах с интервалом 8 дней Грэхем обнаружил, что его тело опять способно на почти такую же работу, однако он испытывал психологическую неуверенность, препятствующую физическому усилию. Однако в двух других случаях, когда марафоны разделяли 15 дней, Грэхем чувствовал себя уверенным. Его мышцы были готовы к значительной нагрузке в следующем забеге (в одном из них он показал лучший результат), но к концу каждого марафона темп бега снижался, отсюда следует, что спортсмен мог выступить и лучше.