Цель — 42

Следует также с самого начала занятий соблюдать меры предосторожности. Обращайте внимание на степень напряжения четырехглавых мышц. Если вы испытываете сильную боль, начинайте тренировку с выполнения следующего упражнения: лягте на спину, напрягите четырехглавые мышцы и поднимите выпрямленные ноги вверх. Постарайтесь удержать ноги в вертикальном положении в течение 15 сек, затем опустите их и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Через день или два это упражнение можно проводить с отягощениями, постепенно увеличивая их вес. Если колено в согнутом положении не причиняет сильной боли, лучше всего перейти к другому упражнению, показанному на рис. 15 (попеременное поднимание и опускание ног с закрепленным на них весом в положении сидя на стуле). Начните с веса 10 фунтов. Медленно поднимите ногу с отягощением в горизонтальное положение, удерживайте ее в этой позиции в течение 10 сек, затем опустите ногу и отдохните. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталости в четырехглавых мышцах. По мере улучшения физического состояния вес отягощения увеличивается.

Если подобные упражнения не принесут ощутимых результатов за период нескольких недель, значит, требуется применить ортопедические средства. Во-первых, можно испытать приспособления, о которых говорилось выше: прокладки-клинья для пяток и супинаторы для продольного свода стопы. Если и это не поможет, следует обратиться к специалисту. У бегуна с характерными травмами коленного сустава почти никогда не возникает необходимости в оперативном вмешательстве.

Осложнения, связанные с заболеваниями коленного сустава, могут носить временный характер. Нередко сильные боли в колене появляются у бегуна после первого марафона, что обусловлено недостаточно хорошей подготовкой, продолжительными нагрузками, к которым бегун оказался неподготовленным, а не какими-либо серьезными дефектами структурного характера. Очевидно, к болям, возникающим после интенсивного бега, надо отнестись спокойно и продолжать бегать на длинные дистанции. Однако если боль не утихает через 7—10 дней, совет специалиста необходим.

Воспаление ахиллова сухожилия

Благодаря Гомеру, который рассказал о гибели Ахилла, раненного Парисом в самое уязвимое место, мы узнали об исключительной чувствительности сухожилия, прикрепляющего икроножную мышцу к пяточной кости.

Повреждения ахилловых сухожилий относятся к наиболее распространенным травмам бегунов: они занимают 2-е место после травм коленного сустава (соответственно 14% и 18% от общего числа достаточно серьезных травм, препятствующих продолжению тренировок). В отличие от других травм, воспаление ахиллова сухожилия приносит гораздо больше неприятностей бегуну, так как излечивается медленно. Кроме того, есть основания полагать, что однажды возникшее воспаление ахиллова сухожилия в дальнейшем повторяется. Поэтому очень важно вовремя предупредить возникновение этого заболевания.

Поскольку вы поставили перед собой цель пройти марафонскую дистанцию и в определенной степени увеличиваете объем тренировочной нагрузки, полезно ознакомиться с причинами появления тендинита ахиллова сухожилия. Как правило, причиной заболевания является недостаточная эластичность мышц ног. Во время физического усилия работающие мышцы сокращаются, и возникшее напряжение передается сухожилию. Ахиллово сухожилие наиболее уязвимо в этом плане, поскольку икроножные мышцы развивают большую силу. Кроме того, гиперпронация стопы (при отсутствии необходимого супинатора) также сообщает сухожилию дополнительное напряжение... Наша ошибка заключается в том, что мы принимаем меры уже после того, как случится несчастье.

С увеличением километража в предсоревновательный период и по мере укрепления мышц ног возникает необходимость в растягивании сухожилий и икроножных мышц, чтобы подготовить их к дополнительным нагрузкам, которые им предстоит испытать. Этот комплекс упражнений (см. главу 2) следует проводить до и после занятия. Не ждите, пока появятся болевые ощущения в сухожилиях, приступайте к разминке немедленно. Большое значение для предупреждения тендинитов ахиллова сухожилия имеет ваша тренировочная обувь. Следите за тем, чтобы каблуки были необходимой высоты. Кроме того, пятки не должны вихлять в туфлях. Так как сухожилия более всего подвергаются опасности во время спринтерских пробежек и бега в гору, в период, когда вы используете оба тренировочных метода, следует увеличить интенсивность упражнений на растягивание и быть готовым к сокращению объема тренировочной нагрузки, как только возникнут неприятные ощущения в сухожилиях.

Без устранения причины заболевания невозможно успешно вылечить тендинит. Поэтому лучше временно прекратить интервальные занятия или бег по различному рельефу и переключиться на непродолжительные пробежки в умеренном темпе. Можно также не отказываться от упражнений для икроножных мышц и ахиллова сухожилия, но не следует проводить их с максимальным усилием.