Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм

Например, у людей, бегающих босиком, техника бега, как правило, намного совершеннее, чем у людей, которые носят кроссовки. Пробегите круг по стадиону без кроссовок. Посмотрите, что произойдет с техникой бега. Вы перестанете опускаться на пятку. Бег босиком заставит вас приземляться на среднюю часть стопы. Он также вынудит вас наклоняться вперед и держать тело впереди того места, где ноги касаются земли. Вот так ноги учат тело правильному бегу. Меньше — лучше.

Если вам удастся найти кроссовки, которые действительно вам подходят, то не упускайте возможность и приобретите сразу три или четыре пары, если позволяет бюджет. Так вы обезопасите себя, если их нельзя будет нигде купить в ближайшие шесть месяцев. Найти хорошие кроссовки так же сложно, как найти добросовестного механика или выиграть в лотерею.

Для бега по пересеченной местности нужны кроссовки с рельефной подошвой — с выступами для улучшения сцепления на грязных поверхностях. Но будьте осторожны, кроссовки обозначенные как «trail shoes» (обувь для пересеченной местности), как правило, очень жесткие и громоздкие. Ищите пару, которая не отрывает вас слишком высоко от земли и плотно облегает ноги. Если кроссовки чрезмерно свободные, ноги будут ерзать по ним из стороны в сторону при боковых движениях, свойственных для бега по пересеченной местности.

• Разнашивание кроссовок. Купив новые кроссовки, не выходите в них сразу же на длительную пробежку, вначале разносите их. Дайте возможность телу привыкнуть к новой обуви, а обуви — к вам. Новая, только что из коробки, она сначала будет жесткой. Знайте, что эта жесткость может оказать влияние на ноги и стопы. Новые кроссовки могут заставить мышцы ног работать больше, чем обычно, и стать причиной незначительного мышечного раздражения и боли. Следуйте принципу Постепенного развития и не торопитесь. Во время первого выхода не пробегайте больше 5 км. Далее можно следовать следующему правилу, которого придерживаюсь я: не пробегайте в новых кроссовках расстояние более чем в два раза превышающее дистанцию последней тренировки в них. Например, если в последний раз вы пробежали в новой паре 5 км, то в следующий раз не следует бежать более 10 км.

БЕГ НА ТРЕДБАНЕ

Этот раздел предназначен для тех, кто живет и бегает в северных широтах, где снег и низкие температуры часто заставляют вносить изменения в программу тренировок. Он также для тех, кто использует тредбан. (Лично я всегда склоняюсь к бегу на улице, потому что на свежем воздухе энергии Ци больше, чем в помещении).

Начну с того, что бег на тредбане и бег по твердому грунту — не одно и то же. На тредбане нагрузка меньше, потому что тренажер берет на себя большую часть работы. Также, вследствие движения платформы, бегуну приходится больше задействовать мышцы голеностопного сустава для стабилизации шага. Если вы бежите по технике Ци-бега, то должны держать наклон и прямую осанку. На тредбане величина ударной нагрузки на колени выше, так как дорожка движется вам навстречу. Если вы не будете достаточно подбирать ноги и наклоняться, то большая ударная нагрузка ляжет на ваши ноги.

На тредбане сложно выполнять наклон также потому, что часто этому мешает планка, которая находится впереди тренажера. Я нервничаю, когда бегаю на тредбане. Мне кажется, что в любую минуту я могу превратиться в человеческий снаряд и улететь в стену, что позади меня.

• Поначалу, вводя в бег элементы Ци-бега (осанка, наклон, подбирание стоп и ритм), устанавливайте скорость на достаточно низкий темп, с которым вы сможете комфортно трусить.

• Если тредбан позволяет изменять угол наклона дорожки, установите такой наклон, который вы будете чувствовать, но который не будет мешать вам держать пятки внизу при приземлении.

• На дисплее большинства бегущих дорожек есть часы. Используйте их для задания ритма. На каждую секунду делайте три шага, тогда ваш ритм будет составлять точно 90 шагов в минуту. При этом ритме воздействие тредбана на колени будет меньше, так как ваш шаг будет короче. Другой способ снизить нагрузку на колени — подбирать стопы и перемещать их по окружности, словно колесо.

• Применяя технику Ци-бега на тредбане, я обнаружил, что бег в темпе, превышающем 4 минуты на километр, создает повышенную нагрузку на колени, которую мне не удавалось устранить, как бы я не пытался компенсировать ее наклоном. Проблему удалось решить, когда я изменил наклон дорожки так, чтобы он имитировал бег в гору.

• Две самые важные вещи для хорошего бега по тредбану без травм -короткий шаг и подбирание стоп.

РАЗНЫЕ СОВЕТЫ, КОТОРЫХ НЕТ В ДРУГИХ КНИГАХ

• Завязывание шнурков. Сколько раз вы завязывали шнурки двойным узлом, чтобы они не развязались, но потом не могли перевязать их посреди тренировки, так как замерзли пальцы? Если вы устали от того, что ваши кроссовки постоянно развязываются, ниже предлагается два способа решения этой проблемы навсегда.

(1) Сделав одну петлю, оберните другой конец шнурка вокруг петли дважды вместо одного, и затяните бант. Если надо развязать кроссовки, потяните за концы шнурков и ... оба-на!