Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Сегодня можно с уверенность говорить о распространении тенденции внедрения достижений науки о циркадном ритме в дизайн офисных зданий с целью повышения производительности и укрепления здоровья работающих там людей. Ключевую роль в насыщении помещений дневным светом играют окна, и по мере того, как цена на стекла будет снижаться, а их качество, несущая способность и звукоизоляционные свойства – улучшаться, работники смогут наслаждаться получением все большего количества дневного света.

Во многих крупных компаниях становится популярным открытый дизайн офисных помещений с очень высокими потолками, позволяющий естественному свету рассеиваться и проникать в глубь рабочего пространства. Исследовательские лаборатории проводят эксперименты со свободной планировкой офисов, чтобы найти оптимальное сочетание всех компонентов: от вентиляции и температуры до освещения, включая интенсивность, структуру и направленность света. Я убежден, что недалек тот день, когда оптимальные для здоровья нормы и правила освещения станут неотъемлемой частью строительных норм и правил.

Глава 7

Как синхронизировать физические упражнения со своим циркадным кодом

Физическая активность так же важна для хорошего здоровья, как сон и правильное питание. Ежедневное движение положительно сказывается на мышечной массе, силе мышц, здоровье костей, координации движений, метаболизме, работе пищеварительной системы, здоровье сердца, объеме легких и даже на функционировании мозга. Кроме того, физические упражнения благотворно влияют на циркадные ритмы, улучшая сон и настроение, а также помогают мозгу расслабиться, избавляют нас от депрессии, тревожности и стимулируют нашу способность испытывать счастье. Движение по праву считается одним из самых лучших лекарств. В этой главе вы узнаете, в какое время дня желательно выполнять те или иные упражнения и как поддерживать уровень физической активности. Приступив к выполнению выбранной программы, занимайтесь регулярно, чтобы выполнение физических упражнений вошло в привычку и стало частью вашего образа жизни.

Способность физических упражнений поднимать настроение крайне важна для сохранения вашего спокойствия и повышения продуктивности. Это наглядно подтверждают результаты одного из моих исследований, в котором участвовал Пит из Нидерландов. Он всю жизнь проработал молочником и вышел на пенсию в 60 лет. Пит с нетерпением ждал заслуженного отдыха в надежде, что сможет спать допоздна и по утрам оставаться дома. Но больше всего он дожидался того момента, когда ему не нужно будет целыми днями развозить молоко на велосипеде.

Вскоре у Пита сформировался новый режим дня. Он спал до 8–9 часов утра и иногда не вставал с постели раньше 10–11 часов. Он жил один и по вечерам допоздна смотрел телевизор, в результате чего распорядок его дня постепенно сместился. Днем он почти не вставал с дивана и перекусывал тем, что было в холодильнике. После нескольких месяцев такой жизни Пит стал слабеть и у него началась депрессия. Ему пришлось обратиться к психиатру, но его состояние продолжало ухудшаться. В конце концов Пита положили в больницу, чтобы провести курс шоковой терапии.

Однако случай Пита заинтересовал другого психиатра, которая работала в этой больнице. Она изучила медицинскую карту Пита и выяснила, что за весь период трудовой деятельности у него никогда не отмечалось каких-либо депрессивных состояний, за исключением скорби по безвременно скончавшейся сестре и периодов уныния в старшем школьном возрасте. Сначала психиатр решила, что всему виной послепенсионная депрессия, но, пока Пит находился под наблюдением, она обратила внимание на изменения в его режиме сна и пребывания на солнце. До выхода на пенсию он просыпался рано и проводил много времени на воздухе, доставляя молоко и постоянно получая физическую нагрузку. После завершения трудовой деятельности Пит целыми днями оставался в четырех стенах, получал очень мало солнечного света и не проявлял почти никакой физической активности.

Психиатр изменила режим сна Пита и перевела его в палату, куда проникало большое количество утреннего света. Она познакомила его с другими пациентами больницы и заставила совершать ежедневные совместные прогулки по утрам и после обеда. Всего за пару месяцев состояние Пита нормализовалось. Благодаря улучшению сна, социальному взаимодействию и ежедневным моционам на свежем воздухе его депрессия исчезла без следа.