Твой эксперимент. Сделай то, чего никогда не делал, и получи то, чего никогда не имел

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

Когда я восстанавливалась после серьезной операции, моей большой проблемой стала бессонница, которая явно не способствовала выздоровлению. Я решила устроить эксперимент по поиску факторов, которые помогли бы улучшить мой сон: начала с анализа его количества и качества (для чего специально приобрела фитнес-часы с функцией анализа сна), после прочитала научную литературу о влияющих на него факторах (свет, движение, кислород, температура и другие), а затем принялась поочередно исключать и включать изменения в свою жизнь в больнице, пока не достигла оптимального результата.

Какие факторы мне помогли?

1. Солнечный свет. в течение дня (прогулки в больнице были запрещены, а потому я проводила много времени у окна) и плотная маска для сна ночью.

Почему это сработало?

За цикл сна отвечают два гормона – серотонин и мелатонин.

Мелатонин – гормон, играющий важнейшую роль в регулировке сна, так как он обеспечивает засыпание и непрерывность ночного сна. Однако причина бессонницы кроется в дефиците серотонина, одного из основных нейромедиаторов, снижение уровня которого отрицательно влияет на выработку мелатонина. Почему так?

Под действием солнечного света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который в свою очередь под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин. После его синтеза в эпифизе (шишковидной железе мозга) мелатонин попадает в спинномозговую жидкость и кровь.

Все эти преобразования невозможны без смены света и темноты. Для производства серотонина необходим солнечный свет, а для производства мелатонина – темнота (на свету, пусть даже от лампочки, его синтез прекращается). За ночную активность и светобоязнь мелатонин называют гормоном-Дракулой.

Важно: мелатонин не накапливается, т. е. выспаться впрок и запастись мелатонином нельзя. Поддерживать его оптимальный уровень помогает правильный режим сна и бодрствования и сбалансированное питание.

2. Питание, содержащее триптофан.

Я ввела в скудный больничный рацион орехи с наибольшим содержанием триптофана – кедровые, миндаль и кешью. Как я писала выше, триптофан – очень важная аминокислота, необходимая для синтеза серотонина. Организм человека не может самостоятельно синтезировать его, а потому получать его нужно с пищей. Он содержится в орехах, семечках, бобовых, рыбе и других продуктах, но чтобы триптофан хорошо усваивался, важно знать, с чем его употреблять – аминокислоты конкурируют между собой, и чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества.

Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно добраться до мозга и начать синтез серотонина.

3. Сон с открытой форточкой.

Для нормального восстановления ресурсов головного мозга во время сна необходимо не только время, но и энергия, которой мозг потребляет очень много. Составляя всего 5 % массы тела, он тратит от 30 % до 50 % получаемой организмом энергии, бо́льшую часть из которой он вырабатывает за счет катаболизма глюкозы.

Глюкозу мы получаем с пищей, которая током крови переносится к клеткам мозга. Для окисления каждой молекулы глюкозы С₆Н₁₂О₆ необходимо еще шесть молекул кислорода О₂. Это означает, что помещение, в котором долго находится человек, необходимо проветривать, и особенно это важно, если мы говорим о хорошем сне. В противном случае, если в воздухе имеется недостаток кислорода или, что бывает намного чаще, избыток углекислого газа, мозг получает недостаточно энергии для всех протекающих в нем процессов. В результате, даже если человек проспит 8 или 10 часов, этого будет недостаточно, чтобы хорошо себя чувствовать после пробуждения.

4. Расслабляющая музыка перед сном.

Для качественного сна очень важно свести к минимуму посторонние звуки. В стационаре этого не избежать даже после 22:00, поэтому уснуть было сложно, но моим спасением стал плеер. Музыку я слушала спокойную и расслабляющую, получая, помимо желанного эффекта «побыстрее уснуть», гормон счастья – эндорфин, поскольку музыка – один из самых доступных способов, содействующих его выработке.

Эксперимент как таковой стал дополнительным источником позитивных эмоций, возвращающим мне контроль над ситуацией. За время его проведения (пять недель) средняя продолжительность моего сна увеличилась с 2 часов 30 минут до 5 часов 47 минут. Вскоре после окончания эксперимента я выписалась, но практики по улучшению сна, которые показали наилучшие результаты во время пребывания в больнице, я применяю до сих пор.

Катерина Николаева