Уильям Сирз и Марта Сирз. В ожидании малыша

Если во время тренировок вы соблюдаете перечисленные выше меры предосторожности, то вам нечего беспокоиться из-за возможного перегрева ребенка. Исследования показывают, что если беременная женщина тренируется в течение двадцати минут с половинной по сравнению с периодом до беременности нагрузкой, то внутренняя температура ее тела вообще не увеличивается, а шестьдесят минут тренировки поднимают температуру тела всего на один градус.

11. Разминка и охлаждение. Во время беременности усиленное кровоснабжение имеет четкие приоритеты: матка и ее обитатель. Вашей сердечнососудистой системе требуется время, чтобы адаптироваться к повышенным требованиям работающих мышц. Не беспокойтесь — крови у вас достаточно, но нагрузку следует увеличивать постепенно.

В течение пяти минут постепенно наращивайте интенсивность выполнения упражнений, а после окончания тренировки так же постепенно в течение пяти минут снижайте нагрузку, чтобы у вашей сердечнососудистой системы было время на адаптацию. Резкое прекращение интенсивной тренировки может привести к тому, что нагруженные мышцы останутся наполненными кровью. (Разумеется, занятия следует немедленно прекратить, если вы обнаружили один из признаков, перечисленных в пункте 5.)

12. Выбирайте подходящий вид спорта. Для организма беременной женщины и для вынашиваемого ею ребенка самым полезным видом спорта является плавание.

Быстрая ходьба гораздо меньше раздражает суставы и матку, чем бег трусцой. Энергичная получасовая прогулка каждый день — это идеальное упражнение для женщин, которые не занимались спортом до беременности.

Велосипедные прогулки подходят для первого триместра, но они становятся опасными по мере того, как смещается центр тяжести вашего тела. При езде на велосипеде остерегайтесь растяжения поясницы при вертикальной посадке с высоко поднятым рулем, а также не наклоняйтесь слишком сильно, стараясь дотянуться до слишком низкого руля. Во втором и третьем триместрах безопаснее пользоваться велотренажером. Чтобы избежать перегрева, упражняйтесь в хорошо проветриваемой комнате.

Тщательно выбирайте вид спорта, которым вы будете заниматься. Вы носите с собой дополнительный груз весом от 5 до 15 килограммов и поэтому не можете заниматься привычными видами спорта на том же уровне, что и до беременности. В теннис нужно играть осторожно, поскольку резкие остановки и повороты могут привести к растяжению ваших ослабленных беременностью связок.

Из-за риска падения на большой скорости нужно отказаться от водных лыж. Во втором и третьем триместрах не следует заниматься горнолыжным спортом, потому что сместившийся центр тяжести вашего тела ухудшает чувство равновесия. Переключитесь на лыжные прогулки по ровной местности.

Во второй половине беременности из-за риска падения, следует убрать подальше коньки. Спортивный волейбол и баскетбол чреваты столкновениями и растяжениями и поэтому небезопасны для беременных женщин.

Следует также отказаться от верховой езды: во-первых, нужно принимать во внимание риск падения с лошади, а во-вторых, тряска в седле может привести к растяжению ослабленных связок тазобедренного сустава и стать причиной болей.

Тяжелая атлетика тоже исключается из-за риска растяжения мышц и связок, а также потенциальной опасности задержки дыхания, которая часто сопровождает этот вид спорта.

Из-за возможности ограничения поступления кислорода к плоду абсолютно исключается подводное плавание. Попробуйте переключиться на плавание с маской и трубкой.

13. Ребенок растет — мать снижает нагрузки. В последние месяцы беременности ребенок и матка требуют все большего притока крови, и поэтому сердце вынуждено работать интенсивнее даже во время отдыха. Резерв кровоснабжения, доступный для работающих мышц, уменьшается, и поэтому вам необходимо снижать интенсивность физических упражнений. С бега нужно переключиться на ходьбу и плавание, а тем, кто занимается ходьбой и плаванием, снизить скорость.

В последние месяцы беременности сочетание таких факторов, как увеличивающийся вес, общая неуклюжесть, отек ног и ослабление связок, требует отказа от упражнений, в которых нужно поддерживать вес собственного тела (бег трусцой и танцы) и переключения на такие занятия, как велосипед и плавание.

14. Не ложитесь на спину. После четвертого месяца не выполняйте физические упражнения лежа на спине. На этой стадии беременности матка достигает таких размеров, что может пережимать главные кровеносные сосуды (полую вену и аорту), проходящие вдоль правой стороны позвоночника. После физической нагрузки дайте отдохнуть и себе, и своему ребенку.

Ложитесь на левый бок — такая поза предотвращает сдавливание главных кровеносных сосудов и улучшает кровоснабжение матки.