Читаем Умейте мыслить гениально. Как принять решение полностью

Умейте мыслить гениально. Как принять решение

Потребность в белках обычно составляет от 58 до 72 г/сутки, количество белков животного происхождения – не менее 55 %. Предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам, мясу и рыбе нежирных сортов. За счет молочных продуктов должно обеспечиваться около половины поступающего животного белка.

В связи с этим рекомендуется использовать творог, сыры, куриное мясо, говядина, яйца, треска, лосось, сельдь и др.

Следует отметить, что избыточное потребление белков при умственном труде опасно, так как повышенное количество нуклеопротеинов в составе таких продуктов как говяжья печень, красное мясо, икра рыб, яичный желток могут нарушить баланс между процессами возбуждения и торможения центральной нервной системы. Кроме того, повышенное потребление белков способствует развитию подагры, вследствие задержки в организме мочевой кислоты.

Потребность в жирах людей умственного труда должна быть уменьшена и составлять 60–70 г/сут. Избыточное потребление его при гиподинамии быстро приводит к набору массы тела, ожирению. Нужно уменьшить потребление жиров животного происхождения, в составе которых преобладают твердые насыщенные жирные кислоты (бараний, говяжий жир)

И нужно увеличить прием растительных жиров, содержащих целый ряд биологически активных веществ: фосфатиды (лецитин), токоферолы, ситостерин, витамины А и D.

Для нормализации обмена холестерина включают источники липотропных веществ (гречка, овсянка, овощи, фрукты, некоторые морепродукты). Целесообразно, чтобы 1/4 жиров составляло сливочное коровье масло, 1/3 – растительное масло, а остальное – жир, содержащийся в самих пищевых продуктах и используемый для кулинарных целей.

Углеводы в питании лиц умственного труда подлежат ограничению до 257–358 г/сут. Это достигается снижением количества сахара и всех видов пищевых продуктов, богатых сахаром (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т. п.). Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, приводит к увеличению массы тела, ожирению, усиливает атеросклеротический процесс.

Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 10 %. Этому не противоречит употребление чашки сладкого чая или кофе для улучшения работы головного мозга.

Пищевые волокна, в рационе людей с активной умственной работой, должны быть в оптимальном количестве. Это обусловлено тем, что в условиях гипокинезии снижается моторная функция желудочно-кишечного тракта, нарушаются процессы опорожнения кишечника.

Дефицит пищевых волокон в питании считается одним из факторов риска развития целого ряда заболеваний. Пищевые волокна активизируют весь пищеварительный тракт работать более интенсивно. Пищевые волокна связывают и выводят из организма желчные кислоты и холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке.

Статистика показывает: увеличение потребления клетчатки хотя бы до 16 г в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 67 %!. В желудке клетчатка всасывает воду, создавая, таким образом, определенный объем (в 4–6 раз больше собственного), увеличивая растяжение его стенок, что способствует снижению аппетита, созданию чувства насыщения и препятствует перееданию. Пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть стимулируют выведение воды и натрия из организма.

Источником пищевых волокон служит хлеб из муки грубого помола, гречка, пшено, овсянка, бобовые и другие овощи и фрукты. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25 % общего количества углеводов.

Витамины. При высоком интеллектуальных нагрузках, в связи с обработкой большого потока информации, цейтноте, потребность в витаминах увеличивается. Нам необходимы витамины В2, В6, С, Р, РР, В12, Е, F, холин, инозит, фолиевая кислота. Доза витаминов увеличивается на 25–30 %.

Минеральные вещества требуют оптимальной коррекции при умственной деятельности. Так, гиподинамия может вызвать вымывание кальция из костей, поэтому с профилактической целью в рационы питания необходимо включать продукты, богатые кальцием – молоко и молочные продукты, зелень петрушки и укропа, зеленый лук, сухофрукты.

Для улучшения выведения продуктов обмена из организма необходимо включение источников калия – картофель, овсяная крупа, изюм, курага, свекла, зеленый горошек, салат.

Режим питания. Оптимальный режим питания для людей умственного труда является 4–5 разовое питание. Интервалы между очередными приемами пищи не должны превышать 4часов. Необходимо использовать тонизирующие напитки – кофе, чай, какао.