Умное стройное тело

3. Стимулируется выброс эндорфинов (гормонов хорошего настроения). Это помо-

жет справляться со стрессом и улучшит настроение в течение дня.

4. Создает чувство достижения и свободу действий в течение дня. Это предотвраща-

ет внутреннюю борьбу, которая происходит, если мы запланировали тренировку на

вечер, а сил уже не хватает. В таких случаях мы часто пытаемся как-то оправдать

пропуск тренировки. Если провести ее утром, то в борьбе отпадет потребность.

С о в е т 2 — поешьте перед тренировкой

Собираем все части головоломки вместе. Вы уже выучили, что еда — источник топлива

для тела и тело регулярно требует «подзарядки». Исходя из этого, перед тренировкой

нужно поесть. Я знаю, что некоторые рекомендуют проводить кардио только на пустой

253

Марк МАКДОНАЛД

желудок (это означает, что нельзя есть за несколько часов до тренировки). Давайте раз-

веем этот миф. Вы знаете, что для того, чтобы расходовать жир, необходим стабильный

уровень сахара крови. А как сахар крови может быть стабильным на пустой желудок?

Никак. Без еды тело вынуждено залезать в запасы глюкозы для того, чтобы питать мыш-

цы во время тренировки. Когда запас заканчивается, тело начинает использовать амино-

кислоты (мышцы) в качестве источника энергии. То есть тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить энергию для тренировок. Очевидно, что это неэффективно. Если поесть

до тренировки, то это даст уверенность в том, что вы не будете сжигать мышцы (двига-

тель), а будете сжигать жир.

Вот то, что вам, возможно, придется подкорректировать перед тем, как начать есть перед

тренировкой:

1. У каждого свои особенности пищеварительной системы, поэтому важно понять, ка-

кая еда вам подходит лучше. Возможно, вам нужно есть половинную порцию или

есть за час до тренировки. Это зависит только от вас.

2.

Если вы сейчас тренируетесь по утрам и не едите перед тренировкой, то начните

день с четверти или половины порции. Это поможет привыкнуть есть по утрам.

Когда аппетит возрастет, вы сможете увеличить размер порции.

С о в е т 3 — всегда выполняйте интервальные

или силовые упражнения перед жиросжигающими

Как силовые, так и интервальные тренировки требуют глюкозу. Жиросжигающие трени-

ровки расходуют и сахар, и жир. Если вы сначала выполните жиросжигающие упражне-

ния, то опустошите запасы глюкозы еще до силовой или интервальной тренировки. Это

ухудшит качество тренировок. При этом требуется выполнять жиросжигающие упражне-

ния примерно в течение 20 минут до того, как действительно начнет расходоваться жир.

Если делать упражнения, расходующие глюкозу сначала (хоть силовые, хоть интерваль-

ные), то вам хватит на них глюкозы, при этом вы разогреетесь для жиросжигающих

упражнений. Так вы сразу начнете расходовать больше жира при выполнении жиросжи-

гающих упражнений, так как вы уже разогреты. Это простое изменение оптимизирует

расход топлива.

С о в е т 4 — вы можете захотеть есть ранее,

чем через 3 часа после тренировки

Ваша цель — есть каждые 3–4 часа. А что если вы проголодаетесь раньше? Часто после

сложной тренировки (обычно интервальной), вы оказываетесь голодными еще до того, как пройдут 3 часа. Это происходит потому, что вы потратили много энергии и телу

254

Умное стройноеТЕЛО

нужна подпитка. Если такое происходит, то съешьте сбалансированное блюдо, когда

почувствуете голод. Опять хорошей аналогией оказывается автомобиль. Допустим, вы

ехали на скорости 120 км/ч, а обычно вы ездите 60 км/ч. Увеличение скорости увеличи-

вает расход топлива, соответственно, бак опустеет быстрее, чем обычно. Интенсивные

упражнения проделывают то же самое с телом и его потребностью в пище.

С о в е т 5 — не обращайте внимания

на расчеты на тренажерах

Кроме данных о частоте пульса, все остальные данные, предоставляемые тренажером, не являются точными по двум причинам. Во-первых, количество потраченных калорий, демонстрируемое на экране, далеко от истины. Тренажер не знает состав вашего тела и

скорость обмена веществ. Расчет основывается только на весе, возрасте и интенсивности

тренировок.

Демонстрируемое число не отражает фактически сожженных калорий и не отражает, расходовался ли именно жир. Во-вторых, тренажер нужно настраивать вручную, что-

бы контролировать угол наклона, сопротивление и скорость. Заложенные программы

не дадут вам провести достаточно интенсивную интервальную тренировку и не дадут

оптимальные настройки угла наклона, сопротивления и скорости для жиросжигающей.

Лучше использовать информацию из раздела о кардио, чтобы выставлять на тренажерах

правильные настройки.

С о в е т 6 — спорт — прекрасный способ заняться кардио

Большинство видов спорта представляют собой прекрасную смесь жиросжигающих и