Умное стройное тело

как и в женском — тестостерона). Эстроген стимулирует накопление воды и жира в ор-

ганизме. По этим причинам нужно избегать сои во время фазы запуска. Если вам нравится

соя, то я рекомендую есть ее в меру после фазы запуска.

Из-за высокой степени обработки молочных продуктов и хлеба, а также возможных

сложностей с их усвоением и эстрогенстимулирующих свойств сои большинство прие-

мов пищи в фазе запуска не содержат этих продуктов. Я также понимаю, что нереально

готовить 5–6 раз в день. Поэтому я добавил быстрые рецепты «перекусов» (для второго

завтрака, полдника и второго ужина). Это рецепты из продуктов более низкого качества, 122

Умное стройноеТЕЛО

но они все равно ускоряют ваш метаболизм. Также если вы хотите заменить продукты в

плане питания на фазу запуска, то обратите внимание, что заменять можно только высо-

кокачественные продукты на высококачественные.

14 пунктов, которые вам нужно знать о планах питания и типовом дне

1. Все представленные планы питания можно использовать в качестве образцов. Это

означает, что безжировой белок можно заменить на другой безжировой белок, жиры друг на друга и любой источник углеводов на любой другой. Это дает ты-

сячи комбинаций.

2. Ваш типовой день — это именно типовой. Типовой день является примером того, насколько быстро и эффективно вы сможете вписать такой режим питания в ваш

режим дня, концентрируясь на том, что определенные варианты лучше подходят

для конкретного времени дня (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, вто-

рой ужин). Вы можете следовать указанному примеру дня или использовать его как

основу для построения своего режима питания. Не важно, что вы предпочтете, важ-

но, что вы сформируете режим питания и предусмотрите не менее чем пятиразовое

питание. Также к каждому варианту есть примечания. Они помогут вам разнообра-

зить питание.

Вы также можете заметить, что для цели первого типа (как для мужчин, так и для

женщин) в типовом дне указаны половинные порции на второй завтрак и полдник.

Так сделано специально, так как большинство людей не привыкли регулярно есть в

это время. Соответственно, их тела не привыкли усваивать пищу в это время. Реко-

мендуется есть половину порции в это время в течение первых 10–14 дней, а потом, когда у вас появится аппетит в это время дня (а он точно появится), вы перейдете

на полноценные порции. В общем, если вы голодны, съешьте полноценную порцию, если вы не голодны — половину или три четверти порции.

Если вы уже привыкли регулярно есть в это время, то вам может хотеться съесть

полную порцию. Без проблем: выберите полную порцию из планов питания фазы

запуска и включите ее в режим питания в это время. Обратите внимание, что решение

о полной или неполной порции нужно принимать, основываясь на чувстве голода.

3. В каждом описании блюда есть рекомендации, какие в него можно внести измене-

ния или какие можно использовать приправы. Также там можно найти упоминания

того, как лучше включить это блюдо в режим дня.

4. Помните, что в планах питания считается только полноценный белок. Всему непол-

ноценному белку соответствует цифра 0 в составе блюда. В общей калорийности

блюда это учитывается.

123

Марк МАКДОНАЛД

5. Поймите, что во многих случаях общий процент состава в пище не будет равен

100. Этому есть две причины. Во-первых, все производители продуктов и все базы

состава продуктов для этикеток округляют значения. В некоторых случаях на эти-

кетках не учитывается 20–25 калорий (из-за округления граммов белков, жиров и

углеводов). Это ведет к тому, что состав и калорийность продукта расходятся на

1–5%. Во-вторых, так как неполноценный белок не учитывается (в программе Вене-

цианского питания), это повлияет на общую калорийность пищи по сравнению с ее

составом. Помните, что это расхождение не влияет на план питания. Важно только

помнить, что иногда цифры могут не сходиться.

6. Выясните, какие углеводы лучше всего вам подходят. Каждый прием пищи

строится вокруг полноценного белка, затем учитывается жир. Вся остальная

калорийность добирается за счет углеводов. Вам нужны углеводы в каждый

прием пищи (кроме второго ужина и еды после «внеплановой», что объяснено

в разделе «15 стратегий»). Вам нужно выяснить, что вам больше всего подхо-

дит. Это зависит лично от вас. Вы знаете, что лучше выбирать высококачест-

венные углеводы. Но нужно выбирать и среди них. Выясните, какие углеводы

лучше всего усваиваются вашим телом. Подберите такое питание, которое дает

энергию и не оставляет после себя чувства тяжести. Каждый вариант блюд в

этой книге правильно скомбинирован. Но тело реагирует на каждый продукт

по-своему. Вот еще одна причина, почему записи о питании полезны в первый

месяц программы. Когда это возможно, я также рекомендую выбирать варианты

приема пищи, которые содержат как сложные, так и простые углеводы. Как

я кратко объяснял в разделе 1, фрукты и овощи — это простые углеводы, а

крупы (овсянка, рис, батат, бобы и так далее) — сложные. Пища, в которой