Умное стройное тело

Нут (или другие бобовые) улучшит вкус шпината. Вы можете заменить шпинат на другой

вид салата, а куриную грудку на другой нежирный белок.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки

124

26

0

1,2

(без кожи и костей)

2 столовые ложки нежирной

бальзамической салатной

44

0

2

4

заправки

2 чашки листьев шпината

14

0

2

0

(сырых)

20 г нута

77

0

13,5

1,5

Всего

259

26 (40%)

17,5 (27%)

6,7 (23%)

133

Марк МАКДОНАЛД

РЕСТОРАННЫЙ СТЕЙК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ

рецепт

И СВАРЕННОЙ НА ПАРУ БРОККОЛИ

Высокое качество

Вырезка — это самая постная и вкусная часть говядины, поэтому мы ее рекомендуем.

Добавьте к нему сладкий картофель и любые паровые овощи.

Полный рецепт дан на стр. 218.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

80 г вырезки

150

24

0

7,5

60 г сладкого картофеля

60

0

14

0

110 г брокколи

28

0

5,7

0

Всего

238

24 (40%)

19,7 (33%)

7,5 (28%)

ЖАРЕНЫЙ МОРСКОЙ ГРЕБЕШОК

рецепт

С БУРЫМ РИСОМ И ШПИНАТОМ

Высокое качество

Жареный морской гребешок готовится очень быстро и является прекрасным источником

высококачественного белка.

Вы можете заменить эскалоп на другой источник нежирного белка, такой как курица, свинина или креветки.

Шпинат можно заменить на любой другой вид салата. Полный рецепт дан на стр. 220.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

140 г морского гребешка

125

25

0

1,3

1 чайная ложка

40

0

0

4,6

оливкового масла

1/3 чашки бурого риса

66

0

14,5

0

(готового)

3,5 чашки листьев шпината

25

0

3,5

0

(сырых)

Всего

256

25 (39%)

18 (28%)

5,9 (21%)

134

Умное стройноеТЕЛО

СЕМГА С БУРЫМ РИСОМ И СПАРЖЕЙ

Высокое качество

Семга богата незаменимыми жирными кислотами, поэтому по возможности ее стоит

есть несколько раз в неделю. Вкус блюда можно улучшить с помощью свежевыжатого

лимонного сока, приправ и специй.

На следующий день можно съесть семгу с листом салата.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г семги

160

22,4

0

8

1/4 чашки бурого риса

50

0

11

0

(готового)

110 г спаржи

24

0

4

0,5

Всего

234

22,4 (38%)

15 (26%)

8,5 (33%)

Г о т о в ы е б л ю д а

и б ы с т р ы е в т о р ы е з а в т р а к и и п о л д н и к и

БЫСТРОЕ

БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ

3/4 порции

С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ

Среднее качество

Нежирная нарезка с пониженным содержанием натрия является быстрым источником

белка. Подберите в магазине наилучшую нарезку с минимальной обработкой. Добавьте

к ней свежие фрукты и любые несоленые орехи.

К индейке можно добавить горчицу или любые другие приправы.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

85 г грудки индейки

с пониженным

75

18

0

0,4

содержанием натрия

10 г кешью (сырых)

48

0

2,8

4

85 г яблок

51

0

12,9

0,3

Всего

174

18 (41%)

15,7 (36%)

4,7 (24%)

135

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК

Низкое качество

Белковый батончик — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас нет времени на еду

(например, если вы в пути). Важно выбрать такой батончик, который соответствует тре-

буемому соотношению питательных веществ. Полный список рекомендуемых марок ука-

зан в разделе «Готовое питание» в списке замены продуктов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 батончик Think Thin,

230

20

24

8

любой ароматизатор

Всего

230

20 (35%)

24 (41%)

8 (31%)

БЫСТРОЕ

ГОТОВЫЙ ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

3/4 порции

И ФРУКТ

Низкое качество

Готовый белковый коктейль с фруктом — прекрасный выбор для ситуации, когда у вас

нет времени на еду (например, если вы в пути). Полный список рекомендуемых марок

указан в разделе «Готовое питание» в списке замены продуктов.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 бутылка (400 г) Muscle

Milk Light, с любым аромати-

160

20

10

4,5

затором

60 г яблок

34

0

8,6

0,2

Всего

194

20 (41%)

18,6 (38%)

4,7 (22%)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА — ПОСЛЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА

З а в т р а к

БЫСТРОЕ

ГОТОВЫЕ ХЛОПЬЯ С БЕЛКОВЫМ ПОРОШКОМ

Среднее качество

Если добавить к готовым хлопьям белковый порошок и орехи, то получится плотный завтрак, который стабилизирует ваш уровень сахара и зарядит вас энергией на все утро. Просто сме-

шайте белковый порошок и молоко, а потом добавьте любые несладкие хлопья. Сверху