Умное стройное тело

салатной заправки из уксуса

105

0

1,5

12

и масла

3 стакана салата

105

0

27

0

(латука и овощей)

Всего

397

39 (39%)

28,5 (29%)

13,8 (31%)

153

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

ИНДЕЙКА С РИСОМ И ЖАРЕНОЙ БРОККОЛИ

Высокое качество

(быстрое, если овощи приготовить заранее)

Овощи, жаренные во фритюре, — прекрасный быстрый перекус в будни. Используйте

овощи, которые вам нравятся. Можно добавлять чеснок, травы и специи из не содержа-

щих калорий (см. «Приправы и специи» в списке замены продуктов).

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

140 г индейки (нежирной)

150

35,5

0

1

3/4 столовой ложки оливкового

90

0

0

10,5

масла

1/2 стакана бурого риса (гото-

100

0

22

0

вого)

110 г брокколи

32

0

6

0,6

Всего

372

35,5 (38%)

28

11,1

БЫСТРОЕ

ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ

рецепт

С ТУНЦОМ И ФРУКТАМИ

Высокое качество

Итальянский салат с тунцом делается из обычных ингредиентов (консервированного тун-

ца, нежирной бальзамической заправки) и овощей. Можете его приготовить заранее и

хранить в холодильнике. Если хотите, замените тунец на любой другой нежирный белок.

Рецепт приведен на стр. 216.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г консервированного тунца

180

42

0

3

1/2 столовой ложки оливкового

60

0

0

7

масла

7 г черных оливок (без косточек)

9

0

0,2

1

0,5 стакана сладкого перца,

13

0

3,2

0,3

зеленого или красного

1/ стакана помидоров черри

12

0

2,6

0,2

3

1/ стакана лука

6

0

1,3

0

8

220 г апельсинов

1,4

0

1,3

0

Всего:

384

42 (43%)

33,7 (35%)

12,2 (28%)

154

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

КУРИЦА С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Это сочетание может показаться странным, но оно быстрое и вкусное. Можете приго-

товить курицу заранее, тогда у вас будет готовый источник высококачественного белка.

Потом добавьте ваши любимые фрукты и несоленые орехи, и у вас будет вкусное бы-

строе блюдо.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

150 г куриной грудки

171

35,8

0

1,7

(без кожи и костей)

20 г кешью

120

0

6,9

9,9

(сырых)

170 г яблок

102

0

25,8

0,6

Всего

393

35,8 (36%)

32,7 (33%)

12,2 (28%)

О б е д

РЕСТОРАННЫЙ СТЕЙК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ

рецепт

И СВАРЕННОЙ НА ПАРУ БРОККОЛИ

Высокое качество

Вырезка — это самая постная и вкусная часть говядины, поэтому мы ее рекомендуем.

Добавьте к стейку сладкий картофель и любые паровые овощи.

Полный рецепт дан на стр. 218.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

150 г вырезки

250

40

0

12,5

120 г сладкого картофеля

120

0

28

0

120 г брокколи

28

0

5,7

0

Всего

398

40 (40%)

33,7 (34%)

12,5 (28%)

155

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

КУРИЦА-ГРИЛЬ СО ШПИНАТОМ И НУТОМ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Нут (или другие бобовые) улучшит вкус шпината. Вы можете заменить шпинат на другой

вид салата, а куриную грудку — на другой нежирный белок. Добавьте к блюду ваш

любимый фрукт на десерт.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

140 г куриной грудки (без

156

32,5

0

1,5

кожи и костей)

1 столовая ложка салатной

70

0

1

8,0

заправки с уксусом и маслом

2 стакана листьев шпината

14

0

2

0

(сырых)

20 г нута

77

0

13,5

1,5

230 г арбуза

72

0

16

0,9

Всего

389

32,5 (33%)

32,5 (33%)

11,9 (28%)

ЖАРЕНЫЙ МОРСКОЙ ГРЕБЕШОК С БУРЫМ РИСОМ

рецепт

И ШПИНАТОМ

Высокое качество

Жареный морской гребешок готовится очень быстро и является прекрасным источником

высококачественного белка. Вы можете заменить эскалоп на другой источник нежирного

белка, такой как курица, свинина или креветки. Шпинат можно заменить на любой другой

вид салата. Полный рецепт дан на стр. 220.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

210 г морского гребешка

188

37,5

0

1,9

1/2 столовой ложки оливко-

60

0

0

7

вого масла

2/ стакана бурого риса (го-

3

132

0

29

0

тового)

4 стакана листьев шпината

28

0

4

0

(сырых)

Всего

408

37,5 (37%)

33 (32%)

8,9 (20%)

156

Умное стройноеТЕЛО

СЕМГА С БУРЫМ РИСОМ И СПАРЖЕЙ

Высокое качество

Семга богата незаменимыми жирными кислотами, поэтому по возможности ее стоит есть

несколько раз в неделю. Вкус блюда можно улучшить с помощью свежевыжатого ли-

монного сока, приправ и специй. На следующий день можно съесть семгу с листом са-

лата.

Продукт

Калорийность