Умное стройное тело

Г о т о в о е п и т а н и е и б ы с т р ы е б л ю д а

БЫСТРОЕ

1/2 порции

ЭДАМАМЕ

Среднее качество

Эдамаме — прекрасное быстрое блюдо. В нем правильно не только соотношение пол-

ноценного соевого белка, жиров и углеводов, в нем также много витаминов и антиокси-

дантов. Его можно купить в свежем или замороженном виде. Далее нужно сварить до

размягчения и посолить.

211

Марк МАКДОНАЛД

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1,25 стакана эдамаме

250

20

22,5

7,5

Всего

250

20 (32%)

22,5 (36%)

7,5 (27%)

БЫСТРОЕ

1/2 порции

ИНДЕЙКА, СЫР «КОСИЧКА» И ФРУКТЫ

Среднее качество

Нарезка из индейки, сыр «косичка» и фрукт — это быстрый и удобный перекус для

любого времени дня. Яблоко можно заменить любым другим фруктом.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

85 г нарезки из индейки

75

18

0

0,4

с низким содержанием натрия

30 г сыра «косичка»

80

8

1

5

15 г миндаля (сырого)

43

0

1,5

4

170 г яблок

102

0

25,8

0,6

Всего

300

26 (35%)

28,3 (38%)

10 (30%)

Р а з д е л 6: освоим вкусные рецепты

В Венецианской системе питания мы признаем, как важно, чтобы блюда были простые, быстрые и приятные и легко вписывались в стиль жизни. Нижеуказанные рецепты пока-

жут вам, как из простых повседневных продуктов можно легко создавать вкусные аро-

матные блюда. Вы научитесь тому, как приготовить сбалансированный завтрак, пожарить

стейк до восхитительной мягкости и заставить простую курицу петь. Вы также узнаете, как использовать такие ингредиенты, как свежие овощи и травы, каперсы, греческий йо-

гурт, лимон и ваниль, чтобы улучшить вкус и аромат самых простых блюд. Что еще

важнее, вы узнаете, что еда может приносить удовольствие!

Специальное замечание

Вы увидите, что в рецептах не указано количество продуктов. Это сделано для того, чтобы вы смогли их приспособить под ваши параметры рациона. Для этого обратитесь

к описанию блюда в вашем плане питания, где и будут указаны количества всех ингре-

диентов. Также обращайте внимание на рекомендации для конкретных планов питания, указанные для отдельных блюд.

212

Умное стройноеТЕЛО

Завтрак

Парфе из греческого йогурта

Сливочный греческий йогурт с ванильным сахаром (йогурт с повышенным содержанием

белка и пониженным содержанием сахара, его можно найти на специальных рынках и во

многих магазинах) лежит между слоев свежих ягод и орехов в этом освежающем парфе.

Греческий йогурт, простой, с низким содержанием жира (для планов питания на 250

и 300 калорий используйте обезжиренный греческий йогурт)

1/2 чайной ложки ванильного экстракта

Спленда или стевия по вкусу

Черника, промытая и высушенная

Миндаль, нарезанный хлопьями или брусочками

Смешайте греческий йогурт, спленду или стевию и экстракт ванили. Налейте слоем в

стакан с ягодами и орехами. Если вы спешите, то просто смешайте все ингредиенты до

однородного состояния.

Прекрасный перекус.

Также может быть вкусной и быстрой закуской или десертом.

Омлет в восточном стиле с фруктами

Нарезанная ветчина, натертый сыр чеддер, свежие овощи и сальса составляют плотный

омлет, который насытит вас, но не оставит чувство тяжести.

Безжировой спрей для жарки, по необходимости

Нарезанный помидор

Нарезанный лук

Нарезанный сладкий перец, красный или зеленый

Нарезка ветчины, нежирная, с пониженным содержанием натрия

Яичный порошок

Сыр чеддер

2 столовые ложки сальсы (при желании)

Канталупа, нарезанная ломтями или кольцами

1 ломтик пшеничного хлеба (для плана питания на 500 калорий добавить ломтик

пшеничного тоста)

Спрей для жарки для пшеничного тоста (по желанию, для плана питания на 500 калорий) 213

Марк МАКДОНАЛД

Разогрейте на среднем огне антипригарную сковородку и смажьте ее спреем для жар-

ки. Для планов питания на 250 и 300 калорий используйте маленькую сковородку, для

планов на 400 и 500 — среднего размера. Обжарьте овощи до мягкости. Добавьте на-

резанную ветчину и разогрейте. Выложите овощи и ветчину со сковородки. Уберите все

со сковородки, чтобы яичный порошок не пригорел. Уменьшите нагрев до небольшого

и смажьте сковороду спреем.

Когда она прогреется, влейте яичную смесь. Когда смесь начнет запекаться по краям, сдви-

гайте готовое в центр сковороды лопаточкой. При необходимости поворачивайте сково-

роду, чтобы вся яичная смесь пропеклась. Когда она будет почти готова, добавьте овощи, ветчину и сыр. Сложите омлет пополам и жарьте его до тех пор, пока сыр не расплавится, а сам омлет не приготовится. Снимите омлет со сковороды и при желании добавьте соус

сальса. Добавьте к омлету фрукт. Для плана питания на 500 калорий добавьте пшеничный

тост с безжировым спреем (по желанию). Подайте тост с омлетом и фруктом.