Умное стройное тело

шения воздействия упражнения (меньший вес тела означает меньшую ударную нагрузку

при выполнении упражнения). Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут привести

к износу суставов, поэтому я не рекомендую, чтобы это был единственный тип кардио.

Упражнения без ударной нагрузки предпочтительнее, в особенности для людей с про-

блемами с суставами, но так как толчков нет, то эти упражнения приводят к меньшему

сбросу веса по сравнению с упражнениями с более высокой ударной нагрузкой при

равной интенсивности.

В общем случае для сброса веса лучше применять упражнения с

высокой ударной нагрузкой. Они стимулируют нервную систему, что

провоцирует сброс веса для уменьшения воздействия упражнения

Подытожим: лучшим выбором являются упражнения с низкой ударной нагрузкой. Они

создают достаточный стимул к сбросу веса, увеличивают прочность костей. А ударное

воздействие не переходит грань положительного стресса (что может быть при выполне-

нии упражнений с высокой ударной нагрузкой).

Ниже приведен список высокои низкокачественных жиросжигающих упражнений.

242

Умное стройноеТЕЛО

Жиросжигающее кардио

Жиросжигающие упражнения высокого качества

Бег. Так как бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, то бегать нужно по

грязи, траве, песку, треку, беговой дорожке или любой другой мягкой поверхности. По

возможности не бегайте по асфальту или брусчатке, так как эти поверхности не амор-

тизируют толчки от ног. Это отсутствие амортизации направляет отдачу обратно. С те-

чением времени бег по асфальту или брусчатке скорее всего приведет к травмам одной

или обеих ног.

Ходьба. Ходьба по склонам или наклонной беговой дорожке (лучше всего 15%-ный

наклон) задействует больше мышц, чем ходьба по ровной поверхности.

Ходьба по лестницам. (Лестницы в строениях или тренажер.) Жиросжигающие упражнения низкого качества (без ударной нагрузки, задействуют не

так много мышц):

Эллиптический тренажер

Плавание*

Гребля*

Езда на велосипеде*

Велотренажер.

Интервальное кардио

Как вы видите, эти же упражнения упомянуты в списке жиросжигающих. Помните, что

единственная разница между жиросжигающими и интервальными упражнениями — это

уровень интенсивности (доступности кислорода). По этой причине одно и то же упраж-

нение может относиться к разным типам.

Высококачественные интервальные упражнения

Спринт. Так как это упражнение с наибольшей ударной нагрузкой, то для него справед-

ливы такие же рекомендации о поверхностях, как и для бега.

Бег по лестницам. (Лестницы в строениях или тренажер.) * Единственное исключение — если вы занимаетесь велосипедом, греблей или плаванием на соревновательном уровне. В этом

случае упражнения относятся к высококачественным, так как задействуется много мышц за счет интенсивности тренировки. Эта

информация также относится к интервальным упражнениям, указанным дальше.

243

Марк МАКДОНАЛД

Интервальные упражнения низкого качества (без ударной нагрузки, задействуют не так

много мышц):

Эллиптический тренажер

Плавание*

Гребля*

Гимнастика

Езда на велосипеде*

Велотренажер.

Когда вы обратитесь к рекомендованному режиму тренировок (в конце данного разде-

ла), то получите лучшие результаты и перейдете через все плато, выполняя соответству-

ющие высококачественные упражнения.

Влияние интенсивности и длительности кардио

Интенсивность и длительность кардио имеют значение, так как белые и красные мышеч-

ные волокна реагируют на разную интенсивность и длительность нагрузки. Как я упоми-

нал ранее, то, какой тип волокон вы задействуете и какой тип упражнений выполняете, определяется количеством доступного кислорода в процессе выполнения упражнения.

Проще всего определить доступность кислорода, опираясь на частоту пульса. Пульс

(измеряемый в уд/мин) возрастает при выполнении упражнения. Уровень интенсивности

упражнения определяет, будет ли у вас пульс находиться в зоне жиросжигания (130–145

уд/мин) или высокой интенсивности (высокий пульс, нехватка дыхания, 15–175 уд/мин).

Целевые значения пульса при выполнении кардио

Стандартные формулы для расчета пульса предлагают слишком низкие значения для

обоих типов кардио. Тренировка на таком уровне задействует меньше мышц и сжигает

меньше жира.

Вам стоит придерживаться следующих диапазонов значений пульса: Для жиросжигания: 135–145 уд/мин (лучше всего — 140–145);

Интервальные тренировки: 150–175 уд/мин (лучше всего — 165–175).

Конечно же, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проконсульти-

руйтесь с врачом о целевых значениях частоты пульса.

* Единственное исключение — если вы занимаетесь велосипедом, греблей или плаванием на соревновательном уровне. В этом

случае упражнения относятся к высококачественным, так как задействуется много мышц за счет интенсивности тренировки. Эта

информация также относится к интервальным упражнениям, указанным дальше.

244