Умное стройное тело

достигается путем сжатия мышц в процессе выполнения упражнения. В каждом

упражнении мышца работает на сжатие или на растяжение. Когда вы сгибаете руку

в упражнении на бицепс, то мышца работает на сжатие (сокращает длину), когда

вы разгибаете руку, бицепс работает на растяжение. Это важно понимать, так как

мышца сильнее повреждается при сжатии. Помните, рост мышц происходит от

микротравмирования мышцы, которая потом восстанавливается и наращивает силу

при отдыхе и правильном питании. Тяжелые веса приносят пользу, только если

вы можете управлять весом и поддерживать темп, который способствует концен-

трации на сжатии мышц. Эмпирическое правило: фаза сжатия мышц должна быть

251

Марк МАКДОНАЛД

не менее двух секунд на движение (может быть больше). Этот темп нивелирует

влияние инерции на движения и даст уверенность в том, что вы упражняете именно

сократительную способность мышц.

3. Увеличивайте растяжку при каждом повторении. Ваши мышцы покрыты тканью под

названием «фасция». Фасции похожи на пластиковую обертку. Представьте себе

пончик, завернутый в пластиковую пленку. Это очень похоже на мышцу, покрытую

фасцией. Часто у людей есть проблемы с набором мышц (особенно у культу-

ристов типа Дона МакЛеллана из главы 2), так как их фасции слишком плотно

обтягивают мышцы. Это похоже на то, что пончик не может расправиться, если

он обжат упаковкой. Подумайте, что произойдет, если вы растянете пленку, в ко-

торую завернут пончик. Пончик расправится. С мышцами происходит то же са-

мое — мышцы растут быстрее, если мышечные фасции растянуты. Растяжение

фасций происходит при увеличении фазы растяжения при выполнении упражнений

с отягощением. Рассмотрим выполнение жима гантелей от груди. Опускание ганте-

лей к груди заставляет мышцы работать на растяжение, а удержание веса в нижней

точке — это то, что я советую для растяжения фасций. Если вы делаете сет из

8 повторений, то рекомендуется ритм 4–4–1: 4 секунды опускания веса (мышцы

растягиваются), 4 секунды удержания веса в нижней точке и 1 секунда жима веса

вверх (сокращения мышц). Этот ритм даст уверенность в том, что вы увеличиваете

растяжение фасций, что ведет к улучшению роста мышц.

4. Мышечная боль появляется через 24–48 часов после тренировки. Если боли нет, значит, вы не причинили достаточно повреждений для увеличения размеров этой

мышцы. Увеличьте веса и измените порядок тренировки: измените упражнения, количество повторов, сетов, времени отдыха и т. д.

5. Всегда дождитесь исчезновения боли в мышцах перед началом следующей трени-

ровки. Тренировка поврежденных мышц приводит к еще большим повреждениям.

Это препятствует восстановлению и росту мышц.

Если ваша цель — нарастить мускулатуру, то нужно тренироваться с отягощениями. Когда

вы достигните вашей цели, то можете изменить тренировки, вернувшись к базовым упраж-

нениям, или перейти на более легкие веса для поддержки (но не увеличения) мускулатуры.

Важно изучить способ выполнения силовых упражнений

Меня всегда удивляет, когда люди говорят, что приступили к силовым упражнениям

без обучения. Непонятно почему, но они считают, что поднимать вес правильно — это

просто. Это миф. Наоборот, это легкий способ получить травму. Силовые трениров-

ки — это сложно. Этому нужно учиться. Только после того, как вы научились выполнять

упражнения правильно, вы сможете продолжать занятия без подсказок.

252

Умное стройноеТЕЛО

Сначала, если вы приступаете к силовым упражнениям, я рекомендую пройти обучение

одним из трех способов:

 Работа с персональным тренером. Тренеры предлагают персональные или групповые

занятия. Это прекрасный способ выучить правильную технику силовых упражнений.

 Прохождение обучения. Многие залы и клубы предлагают обучающие курсы как

часть услуг для членов клуба.

 Видеокурсы. Это прекрасный способ обучения, не выходя из дома. Единственным требо-

ванием является наличие оборудования. Вам могут потребоваться (конечно же, в зависимо-

сти от цели) гантели, фитбол, эспандеры. Общие расходы — порядка 60 долларов.

Восемь рекомендаций для успешного выполнения упражнений

Теперь, когда вы ознакомились с двумя категориями упражнений и их принципами, я хочу

рассказать о восьми советах для успеха в тренировках до того, как расскажу о плане

тренировок. Эти советы помогут вам получить максимум от тренировок.

С о в е т 1 — тренируйтесь утром

Конечно же, это зависит от вашего расписания. Если тренировка утром невозможна, то

постарайтесь тренироваться как можно раньше в рамках вашего расписания.

Вот четыре причины того, что лучше тренироваться по утрам:

1. Так как вы только что проснулись, то отдохнули и у вас достаточно энергии. Это

поможет тренироваться на высшем уровне.

2. Активизация мышц (двигателя) также активизирует метаболизм. Это поможет сжечь

больше жира в течение дня.