Умное стройное тело

если вы попросили приготовить без масла). Будьте осторожны при употреблении

сложных углеводов (бурого риса, картофеля, макарон и хлеба), так как там скорее

всего будет содержаться больше жира, чем вам нужно. Урезание порции углево-

дов поможет поддержать уровень сахара в стабильном состоянии. Если вы съедите

такое калорийное блюдо из сложных углеводов и жира, то это вызовет скачок

уровня сахара крови, что вызовет запасание жира. Если вам кажется, что в гарнире

слишком много жира, то урежьте его порцию вдвое или закажите овощи.

104

Умное стройноеТЕЛО

6. Смакуйте еду и ешьте медленно. Целью является поесть с удовольствием. Мы все

знаем, как это — чувствовать тяжесть и сонливость после еды. Это явный признак

высокого уровня сахара и запасания жира. Если вы едите медленно, то легче пой-

мете, что вы уже наелись, и не будете переедать.

С т р а т е г и я 10: организуйте себе «аварийный паек»

Несколько лет назад мой друг Скотт предложил мне идею «аварийного пайка». Он толь-

ко начал программу, когда как-то подозвал меня к своей машине и с воодушевлением

сказал: «Марк, подойди. Я тебе покажу классную штуку». Я подошел к его машине, и

он открыл бардачок. Скотт придумал и реализовал «аварийный паек». Я сказал: «Это

круто. А для чего оно тебе?» Скотт ответил: «Я же по всему Лос-Анджелесу езжу и не

знаю, где застряну в пробке. Мне надоело, что у меня нет еды на такие случаи. Вот я

взял простую еду и собрал ее в паек, так что теперь готов к пробкам».

С аварийным пайком вы больше не пропустите время поесть.

Помните, «война войной, а обед — по расписанию».

С этой точки зрения я взял идею Скотта и доработал ее под каждого клиента. Так как жизнь

плохо предсказуема, то каждому из нас нужен свой аварийный паек. Основная причина па-

дения уровня сахара — это пропущенный прием пищи. С аварийным пайком вы больше не

пропустите время поесть. В планах питания можно найти идеи для аварийного пайка.

Вот некоторые примеры пайка, взятые из планов питания:

 Сыр и яблоко

 Белковый батончик

 Сушеная говядина или индейка с орехами и фруктами

 Готовый протеиновый коктейль

 Греческий йогурт

 Творог или диетическое мясо с орехами и фруктами

 Эдамаме

 Вареные яйца с фруктами.

Аварийным пайком может быть протеиновый батончик в кармане или протеиновый кок-

тейль в сумке. Или вы можете поставить в машину холодильник и организовать себе

разнообразное питание. Или вы можете, по примеру Скотта, организовать себе полно-

ценный запас еды. Помните, «война войной, а обед — по расписанию».

105

Марк МАКДОНАЛД

С т р а т е г и я 11: еще раз подумайте

об употреблении кофе, чая, газировок и спиртного

Когда вы начинаете питаться по определенному плану, то часто склоняетесь к тому, чтобы исключить все, что может быть неподходящим. Это обычный вариант мышления

«все или ничего». В жизни и кофе, и чай, и газировку, и спиртное можно включить в про-

грамму. Ключевые слова в данном случае — «в меру». До того как я вам дам резюме по

каждому пункту, давайте рассмотрим, как кофеин влияет на тело.

Кофеин — это стимулятор, вещество, которое стимулирует выброс адреналина и кор-

тизола из надпочечников (объяснено в разделе «Стресс» в главе 4), что дает всплеск

энергии. Кофеин также подавляет аппетит. Вот поэтому если вы выпьете кофе за завтра-

ком, то не почувствуете голода... до тех пор, пока из вашего тела не выведется кофеин.

После этого вы почувствуете сильный голод. Кофеин можно употреблять в меру, не

стоит злоупотреблять. Так как кофеин дает всплеск энергии, после наступит спад (такое

всегда происходит при избыточном выбросе гормонов. Помните: если что-то возрастает, то потом оно спадет). Этот спад является причиной того, что вы хотите еще кофеино-

вого напитка. Такое происходит потому, что ваши надпочечники начинают надеяться

на стимулирующее действие кофеина для снабжения вас энергией. Важно запомнить, что употребление кофеина в меру — это правильно, стоит только ограничиваться 1–2

порциями в день. Это предотвратит зависимость от кофеина и обеспечит уверенность в

хорошем состоянии надпочечников.

К тому же кофеин повышает кислотность желудочного сока. Это может привести к от-

рыжке, гастриту и кислой изжоге (попаданию желудочного сока в пищевод). Помните: так

как кофеин стимулирует выброс адреналина и кортизола, он может привести к тем же по-

бочным эффектам, что и стресс: повышению частоты пульса, ощущению тревоги и диарее.

Важное замечание

В декофеинизированных напитках все равно содержится кофеин, но в меньшем количе-

стве. Если вы ищете напиток без кофеина, то выбирайте напиток с меткой «Без кофеи-

на». В таких напитках кофеина действительно нет.

Вот рекомендации, как правильно вписать кофе, чай, газировку и спиртное в программу.

Кофе и чай

 Пейте кофе или чай во время еды. Так как кофеин одновременно снижает аппетит

и повышает кислотность желудочного сока, то если вы за сбалансированной едой