Умное стройное тело

БЕЛКОВЫЙ БАТОНЧИК

Низкое качество

Поначалу может быть сложно вписать второй завтрак в режим дня. Лучшее решение — сбалансированный белковый батончик. Марка остается на ваш выбор.

Важнее подобрать такой батончик, который будет соответствовать вашим требованиям к

калорийности и соотношению питательных веществ.

Творог и греческий йогурт являются также быстрыми вариантами второго завтрака после

фазы запуска.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

Батончик Think Thin,

230

20

24

8

с любым вкусом

Всего

230

20 (35%)

24 (41%)

8 (31%)

12.30

БЫСТРОЕ

САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРЯТИНОЙ

Высокое качество

(быстрое, если курица подготовлена заранее)

Куриный салат можно заказать на работу или съесть в любом кафе. Если вы его едите в

кафе, попросите, чтобы он был без заправки.

Если вам не нравится легкая заправка, вы можете заменить ее 1 столовой ложкой баль-

замического уксуса. Также вы можете заменить курицу на любой другой высококачест-

венный нежирный белок типа жареных креветок.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г куриной грудки (без

124 26

0

1,2

кожи и костей)

3 столовых ложки нежирной

бальзамической салатной

66 0

3

6

заправки

2 чашки столового салата

70

0

18

0

(латука и овощей)

Всего

260

26 (40%)

21 (32%)

7,2 (25%)

127

Марк МАКДОНАЛД

15.30

БЫСТРОЕ

БЫСТРЫЙ РУЛЕТ ИЗ ИНДЕЙКИ

¾ порции

С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ

Среднее качество

Это быстрый полдник. Для изменения вкуса можете добавить к индейке горчицу или

любую другую приправу. Поначалу может быть сложно выделить время для полдника.

Если в это время дня вам нужна более быстрая готовая еда, то можете остановиться на

готовом белковом напитке.

Не важно, будет это напиток, батончик или еда более высокого качества, в фазе запуска

важно питаться сбалансированно.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ: если после этой еды вы еще голодны, в следующий раз возь-

мите полную порцию.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

85 г филе индейки с низким

75

18

0

0,4

содержанием натрия

10 г кешью (сырых)

48

0

2,8

4

85 г яблок

51

0

12,9

0,3

Всего

174

18 (41%)

15,7 (36%)

4,7 (24%)

18.30

СЕМГА С БУРЫМ РИСОМ

Высокое качество

И СПАРЖЕЙ

Это не только вкусно, но и очень высокого качества, так как семга содержит омега-3

жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Вкус рыбы можно улучшить свежевыжа-

тым лимонным соком, травами и специями. Также рыбу можно заменить вырезкой, если

у вас есть настроение.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

110 г семги

160

22,4

0

8

¼ чашки бурого риса

50

0

11

0

(вареного)

110 г спаржи

24

0

4

0,5

Всего

234

22,4 (38%)

15 (26%)

8,5 (33%)

128

Умное стройноеТЕЛО

21.30

БЫСТРОЕ

БЕЛКОВОЕ СМУЗИ БЕЗ МОЛОКА

¾ порции

(можно добавить воду и лед)

Среднее качество

Протеиновый коктейль может быть вкусным и сбалансированным напитком на второй

ужин. Он также поможет поддерживать скорость метаболизма ночью. Если вы предпо-

читаете поесть в это время, то ограничьте количество углеводов для ускорения сжигания

жира.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

1 мерная ложка

сывороточного белка,

102

20

1

1,5

с любым ароматизатором

½ столовой ложки

натурального

50

0

1.6

4

арахисового масла

75 г клубники

27

0

6

0,3

Всего

179

20 (45%)

8,6 (19%)

5,8 (29%)

Всего в день

1283

123 (38%)

99,3 (31%)

41,3 (29%)

ПИТАНИЕ ФАЗЫ ЗАПУСКА

З а в т р а к

БЫСТРОЕ

ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА И ОВСЯНКА

(с любыми приправами)

¾ порции

Высокое качество

(быстрое, если яйца сварены заранее)

Яйца и овсянка — это легкий в приготовлении (используйте овсяные хлопья) и вкусный

завтрак. Для изменения вкуса овсянки можно воспользоваться любым «бескалорийным»

продуктом типа стевии (или любого другого заменителя сахара), корицы или ванилина.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

3 яичных белка

51

10,5

0

0

1 яйцо (целое)

80

6,4

0,5

5,6

20 г овсянки

75

0

14,5

1,5

(несладкой)

Всего

206

16,9 (33%)

15 (29%)

7,1 (31%)

129

Марк МАКДОНАЛД

¾ порции

ЯИЧНИЦА С ОВОЩАМИ

Высокое качество

Яичница, приготовленная с овощами, оказывается более вкусной. Можете добавить лож-

ку соуса для дополнительного вкуса.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

3 яичных белка

51

10,5

0

0

1 яйцо (целое)

80

6,4

0,5

5,6

½ чашки шпината

25

0

5

0

(приготовленного)