Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом

Ваше тело – это багаж, который вы должны тащить за собой всю жизнь. Чем больше лишнего багажа, тем короче путешествие.

Арнольд Глазго, бизнесмен и юморист

Из этой главы вы узнаете…

• Как правильно оценивать свой рост, вес и индекс массы тела.

• Как ставить перед собой реальные цели в отношении физической формы и похудения.

• Как вести ежедневные записи о типичном для вас рационе и физической активности.

Первоначальное взвешивание

Для начала найдите точные медицинские весы для правильной оценки вашего веса. Нет нужды специально идти и покупать самые современные весы, потому что после первоначального взвешивания вы не будете пользоваться ими часто. Если у вас нет весов, в точности которых вы уверены, возьмите их на время у кого-нибудь из знакомых, взвешивайтесь в спортзале или кабинете врача. Нужно выбрать время суток (я рекомендую утро) и условия (например, в одежде или без) и соблюдать их в дальнейшем при каждом взвешивании. Это важно, поскольку вес каждого человека может слегка колебаться в разные дни и даже в разное время суток. Не стоит сегодня взвешиваться в тяжелом пиджаке, а через неделю – в чем мать родила. Иначе потеря килограмма, которую зафиксируют ваши весы, будет фиктивной.

Оценка одного лишь веса не имеет большого значения для оценки состояния вашего здоровья. Вы также должны измерить свой рост. Многие думают, что знают его, но это не всегда точные данные, так что имеет смысл потратить пару минут на то, чтобы их перепроверить. (Водительские права утверждают, что мой рост составляет 168 см, но на самом деле я как минимум на 2 см ниже. Я не хотела никого обманывать – просто я была чересчур оптимистично настроена в шестнадцать лет, когда получала права, а с тех пор я их ни разу не меняла!) Чтобы получить точные цифры, попросите кого-нибудь помочь вам. Значения веса и роста нужны для того, чтобы вычислить индекс массы тела, сокращенно ИМТ.

Расчет индекса массы тела

Ваш индекс массы тела – это величина, определяющая статус вашего веса с учетом роста. Рассчитать его вы можете так:

вес (кг) / [рост (м)]²

Пример: вес = 64 кг, рост = 163 см (1,63 м)

Расчет: 64 / 1,632 = 24,09

Узнав свой ИМТ, вы можете понять, насколько здоровым является ваш вес, обратившись к таблице ниже. Важно понимать, что ИМТ – это важный, хотя и грубый, индикатор здоровья человека{33}. Я еще буду говорить о том, что наше питание и наш вес влияют на риск развития самых разных заболеваний, от рака до диабета. У обладателей избыточного веса и людей, страдающих ожирением, риск проблем со здоровьем выше. Однако ИМТ не является индикатором привлекательности. Вполне может быть, что ваш вес попадает в категорию здорового, однако вам все равно хочется похудеть. Большинство моделей и прочих знаменитостей, на которых мы так хотим походить, очень часто страдают от недостатка веса. Но это не значит, что среднестатистический человек должен стремиться снизить свой вес до недостаточного. Недостаток массы тела связан с риском возникновения таких проблем, как анемия, дефицит тех или иных питательных веществ, остеопороз, сердечно-сосудистые нарушения, снижение иммунитета, плохое заживление ран, бесплодие и осложнения беременности (у женщин), хронический упадок сил и даже депрессия{34}. Поэтому, намечая для себя цели по снижению или поддержанию массы тела, важно оставаться в рамках «здорового» веса.

В таблицах ниже приведены примеры массы тела, ИМТ и категории по весу для двух значений роста.

Вас, возможно, удивит диапазон значений нормального, здорового веса. Очень важно воспринимать оптимальный для себя вес именно в этих рамках. Гораздо правильнее и полезнее стремиться не к точному «идеальному» весу, а к диапазону в 2–3 или даже 5 кг, в котором вы должны удерживать массу своего тела. Вы не можете постоянно весить абсолютно одинаково, как бы ни старались. Небольшие колебания веса наблюдаются всегда, и причины для этого могут быть разными – от праздников до гормонального фона. Если вы сможете примириться с этим, цифры на шкале весов перестанут быть для вас источником стресса. И, поверьте мне, это большое облегчение!

В чем смысл ИМТ