Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях

На смену вине и стыду пришла любознательность, и Моника научилась отмечать моменты, когда подступает тревога. Чтобы не забыть, что надо остановиться и подумать, Моника повесила у себя в спальне плакат с огромной надписью: «Пожара нет!» Это даже смешило ее, а смех — лучшее противоядие от тревожности. Постепенно Моника брала на себя управление жизнью. Моника по-прежнему могла расплакаться от резкого письма начальника, но уже не жаловалась на горькую участь коллегам, а выходила на пробежку. Несмотря на недовольство отца, Моника снова стала общаться с братом. Она поняла, что отец не прав и что пострадал в этой ситуации не только он один. Моника внутренне съежилась, когда на нее набросилась подруга, но не ударилась в извинения, как обычно, а продолжила отстаивать свое мнение.

Монике понравилось быть дифференцированной, другими словами — быть собой. Она поняла, что прогресс — это не отсутствие тревожности, а способность управлять своей реакцией на нее и относиться к ней по-взрослому. Моника научилась спокойнее воспринимать разочарования, противоречия и даже неудачи, ее настроение улучшилось, а жизнь стала доставлять больше удовольствия.

Вопросы себе

Наблюдать

• Когда мне трудно отделить мысли от чувств?

• В каких отношениях я не вижу границы между своими и чужими мыслями?

• В чем я вижу несуществующую угрозу?

Анализировать

• Чем реакция на воображаемую опасность ухудшает качество моей жизни?

• Как мне хотелось бы реагировать в тревожных ситуациях?

• Как вовремя вспомнить, что нужно остановиться и задуматься над своей реакцией?

Останавливать

• Как пережить дискомфорт при отказе от успокоительных ритуалов?

• Что поможет мне научиться разделять мысли и чувства?

• Кто или что поможет мне развивать дифференцированность?

Практика

Подружиться с тревогой — значит замечать все, что она вам подсказывает. Назовите ее (мою зовут Карл) и напишите себе письмо от ее имени. Например: «Дорогая Катлин, это твоя тревога. Я расскажу, что плохого с тобой может сегодня случиться!» Прочитайте письмо, успокойтесь, поразмыслите над фактами и напишите ответ. Обменявшись несколькими письмами, вы поймете, что тревога похожа на нервного приятеля, который искренне печется о вас. Но это не значит, что его надо во всем слушаться.

Глава 3. Маска псевдо-«я»

Потребность нравиться? У меня ее нет. Нравиться приятно. От этого получаешь удовольствие. Мне приходится нравиться, но я в этом не нуждаюсь так сильно, как в похвале.

Майкл Скотт, сериал «Офис»

Если вы читали и думали: «Понятно, с дифференцированностью у меня все в порядке. Я не поддаюсь тревоге», то в этой главе мы обсудим самое интересное: как люди притворяются, что у них все хорошо. Некоторые настолько изображают спокойствие, что сами в него верят.

Адам обратился к психологу после избрания Дональда Трампа. Не потому, что был недоволен результатами выборов, а из-за смены администрации президента — именно там Адам работал. Адаму двадцать пять лет, он пришел в политику, насмотревшись сериала «Западное крыло»[2]. После окончания одного из лучших университетов Адаму повезло с программой стажировки, в результате которой его приняли в администрацию Обамы. Череда успехов завершилась увольнением в день инаугурации нового президента в 2017 году. Адам искал работу уже несколько месяцев и с трудом вставал по утрам из постели. Он мылся от силы пару раз в неделю и немного приободрялся лишь в присутствии подруги.

У Адама началась депрессия и пропала мотивация продолжать поиски.

На работе Адам выглядел многообещающим, эмоционально зрелым юношей, способным сохранять хладнокровие в любой ситуации. Почему же теперь, поддавшись тревожности, он лежит на диване, засыпанный крошками от чипсов?

СТИМУЛЯТОРЫ ПСЕВДО-«Я»

Вернемся к понятию дифференцированности. Мюррей Боуэн задумывался, почему у одних она более развита, чем у других. Он отметил, что внешне дифференцированность никак не проявляется. У каждого человека два «я»: одно цельное, состоящее из реальных убеждений, ценностей и способностей, другое — псевдо-«я», сообразное обстоятельствам. Если оно доминирует, манера поведения человека меняется в зависимости от окружения. Например, авторитетный в компании руководитель, встречаясь с братьями, превращается в настоящего бандюгана.

Под маской псевдо-«я» мы выглядим более дифференцированными, чем есть на самом деле. Она позволяет легко изобразить здравомыслие, сильный характер и выдержку.

Престижная работа Адама подпитывала его поведение и настроение. В родном городе он был знаменит, как рок-звезда. Родители хвастались успехами сына при любом удобном случае. Титулы, похвалы и внимание помогали Адаму сохранять спокойствие и нормально функционировать. Без стимуляторов все рухнуло.

Стимуляторы псевдо-«я»