Упругие бедра и ягодицы за 30 дней

Упражнение № 3. «Выпады с утяжелением»

Работают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. Исходное положение: Положите на плечи гантели, встаньте на расстоянии широкого шага от степа. Шагните на него правой ногой и, отрывая левую пятку от пола, перенесите вес тела на правую ногу. На выдохе опуститесь. Повторите связку. Колено опорной ноги не должно выходить за носок.

Упражнение № 4. «Приседания на одной ноге»

Работают мышцы ягодиц и ног. Исходное положение: Встаньте рядом с левой стороны платформы, спина прямая, правая нога на платформе, ноги на ширине плеч, руки за спиной чуть согнуты в локтях ладонями друг к другу. На вдохе выполните приседание, одновременно выпрямляя руки перед собой на уровне чуть выше подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Когда поднимаетесь вверх, отталкивайтесь пятками от степа и от пола.

Упразднение № 5. «Приседания на ноские»

Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: Встаньте рядом с правой стороны платформы, спина прямая, левый носок на платформе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони расположены чуть ниже груди, кисти рук сведены в форме буквы V, большие пальцы смотрят вверх. На вдохе выполните приседание, одновременно вытянув руки вперед на уровне чуть выше подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение – для продвинутых любительниц фитнеса. Если вы новичок, замените его обычным приседанием с гантелями.

Упражнение № 6. «Подъемы поясницы»

Работают мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение: Лягте на спину, поставьте правую ногу на степ-платформу и положите левую ногу на правое колено. На выдохе оттолкнитесь пятками от платформы и приподнимите таз над полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Если вам тяжело, выполните это упражнение не на степ-платформе, а на полу. Чтобы не травмировать поясницу, выполняйте упражнение плавно и втяните живот.

Упражнение № 7. «Выпады на одной ноге»

Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы. Исходное положение: Встаньте перед степом на расстоянии широкого шага, поставьте левую ногу назад на платформу, спина прямая, руки сомкнуты в замке на пояснице. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, выведите руки вперед и выполните приседание. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Помните: чем уже шаг, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра. Новичкам лучше не ставить ноги очень узко.

Упражнение № 8. «Махи ногами в стороны»

Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Исходное положение: Встаньте на четвереньки, положив предплечья на степ-платформу. На вдохе выполните мах левой ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Следите за спиной – не прогибайте ее.

Упражнение № 9. «Растяжка» Работают мышцы задней поверхности ног, ягодиц и поясницы. Исходное положение: Сядьте на край степа, ноги вытянуты, стопы на себя. На выдохе наклонитесь к бедрам. Расслабьте мышцы и повторите. Новички могут слегка согнуть колени.