Упругие бедра и ягодицы за 30 дней

Комплекс упражнений «Бразильская попка»

Известный бразильский фитнес-тренер Леонардо Кавальо рассказал, какие упражнения обеспечат вам бразильскую попку за 5 минут в день. Упражнение № 1. «Плие»

Исходное положение: Поставьте ноги чуть шире плеч, руки – в стороны. Сожмите ягодицы и сделайте приседание так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Одновременно поставьте руки перед собой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Упражнение № 2. «Выпад»

Исходное положение: Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Присядьте так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов. Левой ногой шагните назад, сделав глубокий выпад. Правая рука – вдоль правого бедра касается пола. Левую руку поднимите перед лицом, ладонью наружу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов для каждой стороны.

Упражнение № 3. «Взрывной выпад»

Исходное положение: Сделайте выпад левой ногой, колено под углом 90 градусов прямо над лодыжкой. Правое колено смотрит в пол. Выпрыгните вверх, оттолкнувшись обеими ногами. В воздухе поменяйте опорную ногу и, приземлившись, встаньте в выпад. Сделайте 20 повторов для каждой стороны.

Упражнение № 4. «Приседание в сторону»

Исходное положение: Поставьте ноги вместе, носки вперед, руки в стороны. Перенесите вес тела на левую ногу, согнув колено под углом от 45 до 90 градусов, а правой ногой скользите в сторону, считая до четырех. Медленно верните ноги в исходное положение, считая до четырех. Сделайте 20 повторов для каждой стороны.

Упражнение № 5. «Приседания с хуком» Исходное положение: Поставьте ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согните колени, чтобы вам было комфортно, вес перенесите на пятки. Поднимите правую ногу назад, держа бедра сжатыми, и наклонитесь вперед, выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 подходов для каждой стороны.

Растяжка

Растяжка очень полезна для ягодичных мышц, поэтому приведем несколько простых упражнений, которые помогут вам грамотно завершить любой комплекс упражнений и будут полезны для ягодичных мышц. Упражнение № 1

Соедините пальцы в «замок» за спиной, вытяните руки, максимально отводя их назад, подбородок – вверх. Наклонитесь вперед, стараясь максимально высоко поднять руки за спиной, напрягите при этом мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение № 2 Наклоны в стороны оказывают на тело примерно одинаковое действие. Они растягивают и тонизируют мышцы, расположенные по обеим сторонам туловища, и развивают гибкость позвоночника. Для того чтобы выполнить наклон правильно, сядьте на пол и скрестите ноги в удобной и простой позе.

Положите правую ладонь на пол около правого бедра. Во время вдоха поднимите левую руку в сторону и вверх над головой, заведите ее за левое ухо. Во время выдоха переместите правую руку вправо (в сторону от себя) вдоль пола. Наклоните вправо туловище, голову и левую руку. Во время вдоха вернитесь в исходное положение.

А теперь немного скорректируем это упражнение, заставив работать также мышцы ягодиц. Исходное положение: встаньте на колени. Одну ногу прямо отведите в сторону (как при выпадах в сторону). Во время вдоха поднимите противоположенную отведенной в сторону ноге руку вверх над головой, заведите ее за ухо. Во время выдоха наклоните вправо туловище, голову и левую руку. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Упражнение № 3 Встаньте на колени. Руки вытянуты вверх над головой, мышцы бедер и ягодиц напряжены. Медленно опустите корпус вперед, стремясь положить его на пол.