Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Мы должны получить четкое ощущение травматизации мышечных волокон именно в целевых мышцах, а не в мышцах-ассистентах. Если на следующий день после тренировки у вас «разрываются» трицепсы – вы «достали» именно их, а если чувствуете боль в грудных или дельтах на следующий день после выполнения жима лежа узким хватом, то ваш подход не сработал. Помимо всего прочего, все жимовые упражнения перегружают хрупкие плечевые суставы, а ведь им нужно время для восстановления.

Изолирующее упражнение можно сделать базовым

Применяя такой прием, как читинг, или даже выполняя упражнение с чистой техникой, но постоянно увеличивая рабочие веса, вы добиваетесь того, что в работу активно включаются все пучки целевой мышцы, да еще и мышцы-ассистенты начинают активно работать. Во французском жиме к работе подключаются такие группы мышц, как спина и грудь; в разгибаниях на блоке – мышцы брюшного пресса. При этом мышцы-ассистенты работают куда меньше, чем в таких базовых упражнениях, как жим узким хватом или отжимания на брусьях – даже если пытаться выполнять их, концентрируясь на трицепсах.

Многие ошибочно полагают, что читинг – это синоним словосочетания «неправильная техника». Но это такой же законный и общеизвестный принцип тренировки Джо Уайдера, как суперсеты или негативные повторения. Но, в отличие от последних двух, читинг работает на полную катушку – и в изолирующих упражнениях в том числе. Самые известные примеры – подъем штанги с читингом на бицепс и жим штанги с отбивом от плинтов. «Эксперты» возмущаются «грязным» выполнением, а профессиональные атлеты (в числе которых Джей Катлер, Бренч Уоррен, Джонни Джексон и другие) успешно добавляют сантиметры в объемах мышц.

Читинг необязательно применять постоянно, я лично всегда любил выполнять на протяжении 6 недель сгибания рук со штангой стоя в «чистом» стиле – практически не раскачиваясь, а следующие 6 недель «бомбить» руки с читингом.

Читинг для снижения риска травм (упражнения для трицепса)

Читинг – один их эффективных приемов тренинга рук, он применим не только к тренингу бицепса, но может быть полезным и для трицепса, выступая в качестве средства спасения локтевых суставов.

Все знают, что французские жимы «съедают» локти, и спортсмены начинают страдать от очень сильной боли. После этого приходится несколько месяцев, а иногда и лет, вообще не тренировать трицепсы.

Основная причина травмы локтей – постоянное применение максимальных весов и низкого числа повторений при выполнении упражнений для трицепсов, особенно во французских жимах под всеми возможными углами при соблюдении идеальной техники выполнения упражнения.

Строго фиксируя локти в упражнениях на трицепс, мы, к сожалению, не столько направляем нагрузку в саму мышцу, сколько подвергаем травматизирующей перегрузке локтевой сустав и локтевую связку. Соблюдайте строгую классическую технику, но, как только локти дадут о себе знать, измените стиль работы в сторону умеренного читинга. Сделав локти подвижными (имеется в виду небольшое колебание локтей вперед и назад, но не разведение-сведение их в стороны), вы сразу ощутите, как пошли вверх рабочие веса и уменьшился дискомфорт в локтях.

Работайте на повышение силовых показателей в низком количестве повторений (5–9), но делайте «откат» на более щадящие веса и многоповторные сеты (10–20), если появляется дискомфорт в локтях. Применяйте базовые упражнения, только если вы действительно чувствуете трицепсы на другой день после тренировки или хотя бы не ощущаете, что нагрузка уходит в совершено другие мышечные группы.

Не делайте базовые упражнения на трицепс, если у вас и так много жимов в другие дни – травма плеча поставит крест на ваших занятиях бодибилдингом. Попробуйте принцип предварительного утомления – вначале сделайте изолирующее упражнение, а потом базовое.

Глава 11Десять причин, почему ваши руки не растут