Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Так как руки выведены вперед, то основная нагрузка будет приходиться на долю короткой головки бицепса. Но если обратиться к принципу превращения изолирующих упражнений в базовые и использовать большой вес снаряда, то длинная головка также получит изрядную порцию нагрузки. Задерживаясь в верхней точке амплитуды движения, вы увеличите нагрузку на бицепс и сможете лучше его прочувствовать. Ошибкой упражнения является разведение локтей в стороны.

Сгибание рук со штангой стоя

Это простое и незамысловатое упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов. Выполняться может как с прямым, так и изогнутым грифом. Техника его выполнения знакома буквально всем и каждому, так что детально описывать ее нет никакого смысла. Остановлюсь лишь на ошибках, которых стоит избегать.

Сгибание рук с изогнутой штангой лежа на животе на наклонной скамье

Сгибание рук стоя с изогнутой штангой

Поднимая штангу, старайтесь держать локти прижатыми к бокам – так нагрузка на бицепс будет более значительной. Не выводите локти вперед, иначе основная нагрузка упадет на передние пучки дельтовидных мышц. Перед началом подъема штанги не отводите локти назад – это еще один способ сократить амплитуду движения и лишить нагрузки короткую головку бицепса. Наконец, не делайте «отбив» штанги от бедер после каждого повторения.

Силовая программа тренинга бицепса

Силовая программа тренинга состоит всего лишь из 3 упражнений – тех, которые были описаны выше. В каждом из упражнений выполняется 4 сета. Несмотря на относительную простоту, программа является весьма эффективной – каждый, кто прибегал к ее помощи, добивался прогресса в развитии двуглавой мышцы плеча.

1. Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

– 1 сет на 15 повторений.

– 1 сет на 10 повторений.

– 2 сета «до отказа».

При выполнении этого упражнения нужно стараться минимизировать «читинг». То есть упражнение должно выполняться в максимально строгой технике.

2. Сгибание рук со штангой, лежа на животе на наклонной скамье

– 1 сет на 15 повторений.

– 1 сет на 10 повторений.

– 2 сета «до отказа».

3. Сгибание рук со штангой стоя

– 1 сет на 15 повторений.

– 1 сет на 10 повторений.

– 2 сета «до отказа».

При выполнении этого упражнения также нужно стараться минимизировать «читинг».

Первые 2 сета в каждом из упражнений можно назвать разминочными: вес в них подбирается такой, чтобы выполнить заданное количество повторений с небольшим запасом. Два последних сета выполняются «до отказа». Вес в них подбирается таким образом, чтобы вы могли осилить 8 повторений – в итоге до наступления «отказа» вы должны будете выполнить 8–9 повторений.

Также необходимо упомянуть об отдыхе между подходами. В каждом из упражнений отдых после первого подхода составляет 1 минуту, а после второго – 90 секунд (полторы минуты). Между «отказными» подходами – в каждом из упражнений! – необходимо отдыхать не менее 3 минут. Выполнение этого требования является обязательным.

Глава 13Тренинг мышц груди

Тренинг мышц груди – это то, чем все очень любят заниматься. Действительно, мощные грудные мышцы отличают настоящего атлета от рядового посетителя тренажерного зала. Выдающимися грудными мышцами отличались многие бодибилдеры прошлого, самым ярким примером среди которых стоит назвать Арнольда Шварценеггера. В то же время один из самых выдающихся тренеров в истории бодибилдинга – Винс Жиронда – считал, что грудные мышцы не должны быть слишком уж выпуклыми, округлыми. Согласно Жиронде, идеальные грудные мышцы должны напоминать стальные пластины, прикрывающие грудь.

Надо сказать, что на соревнованиях судьи оценивают развитие мышц груди далеко не в первую очередь, но без гармоничного развития этих мышц далеко не «уедешь» – общий облик будет испорчен. Нельзя упомянуть также и о том, что грудные мышцы могут казаться маленькими на фоне излишне сильно развитых рук – от этого страдал, в частности, Ли Прист. Также общее впечатление от груди могут снижать переразвитые передние пучки дельтовидных мышц.

Анатомия и функции мышц груди