Валеология: Учебный практикум

Первое упражнение. ИП правая нога приподнята на 10 см над полом. Вращать правой ступней (раз, два, три, четыре). Упражнение повторить около шести раз.

Второе упражнение. ИП левая нога поднята на 10 см над полом. Вращать левой ступней (раз, два, три, четыре). Повторить упражнение около шести раз.

Третье упражнение. Положить на пол несколько мелких предметов (карандаш, резинку, шарик). Поднимать эти предметы с пола попеременно пальцами правой и левой ноги. Собирать предметы не менее 2-х минут.

Упражнения и приемы, предотвращающие расширение вен на ногах

Первое упражнение. ИП лежа, ноги выше туловища. Остаться в этом положении не менее 15 минут.

Второе упражнение. Делать переменные ванночки для ног в теплой и холодной воде. Теплая вода вызывает расширение сосудов, холодная – их сужение. Переменные ванночки улучшают эластичность и прочность стенок сосудов. Общая длительность процедуры – 6 – 10 минут.

Упражнения для тренировки правильного дыхания

Первое упражнение. ИП ноги на ширине плеч. Поднять руки на уровень плеч (раз, два – вдох). Опустить руки (три, четыре – выдох). Повторить упражнение шесть раз.

Второе упражнение. ИП то же, руки поднять на уровень плеч ладонями вниз. Отбросить руки назад (раз, два – вдох). Опустить руки, скрестив их перед собой и одновременно опуская голову (три, четыре – выдох). Повторить упражнение шесть раз.

Третье упражнение. ИП то же, ладони приложить к нижней части грудной клетки так, чтобы пальцами прощупывать нижние ребра. Вдохнуть как можно глубже (раз, два, три), так нагнетается воздух и в нижние доли легких, при этом руками осязается движение ребер в стороны. Сильно выдохнуть (четыре, пять шесть), сдавливая с обеих сторон грудную клетку руками и способствуя этим полному выдоху. Упражнения для дыхания хорошо проводить стоя, сидя и лежа, сопровождая их движениями рук, которые помогают работе грудной клетки.

Четвертое упражнение. ИП то же. Поднять руки вверх ладонями и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить не менее десяти раз.

Пятое упражнение. Встать свободно, ноги вместе, руки заложены за голову. Отвести локти назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Сдвинуть локти вперед и одновременно наклонить голову, производя сильный выдох (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.

Шестое упражнение. ИП сидя на стуле, колени и ступни слегка раздвинуты, руки положить на затылок, локти отвести назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Продолжать так же, как в пятом упражнении. Повторить упражнение десять раз.

Седьмое упражнение.

ИП лежа на полу, ноги слегка согнуть в коленях, руки вдоль тела. Поднять руки ладонями вверх и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.

Задержка воздуха. ИП ноги на ширине плеч. Руки положить на плечи. Вдохнуть, поднимая локти в стороны (раз, два). Опустить локти обратно к телу и одновременно выдохнуть (три, четыре). Упражнение повторить два раза. После этого сразу же глубоко вдохнуть (раз, два), чувствуя напряжение между ребрами; задержать воздух на 20 секунд, описывая при этом, согнутыми локтями круги в воздухе. По прошествии указанного времени задержанный воздух выдохнуть. При следующем занятии воздух задерживают уже на 25 секунд и т.д. Упражнение можно выполнять и сидя на стуле.

Собачье дыхание – ритмичное чередование коротких вдохов и выдохов, как это делает собака, отдыхая после бега. При этом необходимо держать рот все время открытым. Такое дыхание используется для того, чтобы приглушить ощущение давления на прямую кишку в конце первого периода родов, когда еще нет раскрытия наружного зева и роженица пока не должна тужиться.

Тренировка на освоение общего расслабления

Расслабление (или же релаксация), наряду с ритмичным глубоким дыханием, представляет собой вторую главную составную часть физической подготовки к родам – она содействует правильному снабжению тканей тела кровью в ходе родов и препятствует возникновению мышечных судорог. Все это способствует снижению болезненных ощущений у роженицы во время родов, а также помогает ускорению самого процесса родов.

Частичное расслабление. ИП лежа на полу. Под головой сложенное одеяло. Второе, свернутое одеяло подложить под колени обеих ног. Руки и ноги отвести от продольной оси тела под углом примерно в 45 градусов. Дышать ритмично и глубоко.