Вести от обезьяны. О медитации и о том, что хочет донести до вас суетливый обезьяний ум

Почувствуйте, как солнечный свет проникает в бёдра, колени, голени, лодыжки, стопы и пальцы ног. Когда ваше внимание вслед за солнечным светом опускается в тело, старайтесь ощущать тело максимально подробно. Пусть на этих завершающих выдохах нижняя часть тела расслабится.

Наконец, почувствуйте, как солнечный свет пронизывает вас целиком, он приходит с неба и уходит в почву под ногами. Порадуйтесь тем изменениям, которые произошли с начала практики.

Продолжайте ощущать дыхание в теле. Почувствуйте, как на вдохе корпус приподнимается, на выдохе – опускается. Дыхание в состоянии присутствия в теле подобно океанским волнам. На вдохе волна рождается и достигает берега. На выдохе волна отступает назад, возвращаясь в единство, из которого она возникла.

Спустя одну-две минуты настройки на работу с дыханием восстановите его естественный ритм. Сначала позвольте завершиться выдоху – не прилагайте усилий, не выталкивайте его. Полностью отпустите его, не ожидая начала вдоха. Оставайтесь в этом пространстве, где дыхание постепенно покидает тело. Когда вы почувствуете желание сделать вдох, мягко следите за процессом вдоха. Вы почувствуете момент, когда вдох естественно завершится, вы почувствуете короткий промежуток после его кульминации и почувствуете, как самопроизвольно, без всяких усилий с вашей стороны, начнётся следующий выдох. На самом деле вам нужно лишь проявлять внимательность. Здесь также задача состоит в том, чтобы уделять больше внимания промежутку между вдохами и чувствовать, что происходит тогда. Вы поймёте, что действительно отпускаете дыхание, когда почувствуете, как в конце каждого выдоха расслабляется живот. Каждый такой вдох позволяет телу-уму сбавлять обороты, расслабляться.

Когда естественный процесс дыхания приведёт к некоторому успокоению активности ума, сосредоточьте внимание на уровне туловища, а именно в животе или в груди. Живот – превосходный вариант, поскольку он располагается в глубине тела и далеко от головы. Также в этой области труднее ощутить дыхание. Центр груди – а именно область сердца – возможно, более простой вариант. Если вы «следуете велениям сердца» (вообще говоря, так следует поступать почти в любой ситуации), пожалуйста, найдите нижнюю часть своей грудной кости и отступите немного вглубь тела, чтобы фокус внимания располагался чуть ближе к позвоночнику. В любом случае тело продолжает двигаться в такт волнам, и дыхание остаётся свободным и спокойным.

Через некоторое время ваше внимание начнёт отвлекаться от тела или дыхания. Просто возвращайтесь вниманием в тело и чувствуйте следующий вдох. Поступайте так каждый раз, когда замечаете, что начинаете отвлекаться. Каждый раз, когда вы замечаете это, – это хорошая новость, успех. Продолжая медитацию, вы, возможно, начнёте уставать от отвлечений. Как и в спортзале, вы чувствуете натруженность мышц. Просто проявляйте стойкость и возвращайтесь вниманием в тело. Возможно, следует время от времени вспоминать об установке на восприятие практики как поддерживающей среды.

Мы завершим эту практику продвинутым (хотя и очень простым) приёмом: растяните уголки своего рта в противоположные стороны. Такое действие в буквальном смысле пробуждает ваше энергетическое тело и способствует выработке серотонина в мозге. Сохраняйте рот в таком положении 15 секунд и дольше, отмечайте, как меняется ваше сознание.

Плавно и мягко завершите практику.

Спонтанная практика: «5–3 – 1–1»

Завтрак не зря называют самым важным приёмом пищи: мы можем ощущать влияние пищи, съеденной утром, довольно долгое время в течение дня. Если на завтрак съесть гору блинов с шоколадной стружкой и сиропом, день будет совсем не такой, как если вы предпочтёте съесть веганский омлет из тофу. То же самое касается и впечатлений, поступающих в наш ум. Ментальные впечатления – тоже вид питания, и они весьма значимы. Первое, что ваш ум воспринимает утром, может определить весь последующий день, и практика «5–3 – 1–1» – мой излюбленный способ сознательной работы с этим фактом.

Проснувшись, останьтесь в кровати ещё на пять минут. Бывает, вы уверены, что снова заснёте, если будете лежать в кровати, – тогда стерпите краткий мучительный миг – высуньте ноги из-под одеяла и сядьте для выполнения этой практики. Позже вы скажете мне спасибо. Итак:

5 – сделайте пять больших, глубоких вдохов.

3 – вспомните три вещи, за которые вы испытываете благодарность. Почувствуйте их. Побудьте с этим чувством.

1 – изобразите одну

очень фальшивую улыбку. Просто представьте, что вы Джим Кэрри. Никто не узнает об этом.

1 – создайте одно намерение: как вы хотите прожить этот день?

Вот и всё: потратьте всего пару минут, чтобы как следует сформировать настрой на день грядущий. Учёные утверждают, что выполнять эту практику утром сразу после пробуждения примерно в миллион раз полезнее, чем проверять свой телефон!

Глава 6

Наши обезьяны – мы сами