Восемь внимательных шагов к счастью. Следуя по стопам Будды

Будьте терпеливы. Возможно, вы никогда прежде не сидели в позе для медитации или делали это лишь изредка. То, что, впервые сев на подушку для медитации, вы ощущаете боль, естественно. Вам когда-нибудь приходилось взбираться на гору или ездить верхом? Помните, какие физические ощущения вы испытывали, когда делали это в первый раз, и как у вас всё болело на следующий день? Однако если вы будете подниматься на гору или ездить верхом ежедневно, вскоре вы начнёте получать от этого удовольствие, а боль исчезнет. То же самое можно сказать о медитации: практикуйте снова и снова, сидя в одной и той же позе каждый день.

Сосредоточьте ум

Хороший способ успокоить ум – сосредоточиться на дыхании. Дыхание всегда к вашим услугам. Вам не придётся усердно трудиться, чтобы его обнаружить, – оно всегда течёт через наши ноздри. Дыхание не участвует в наших эмоциях, рассуждениях и процессе принятия решений. Направлять ум на дыхание – хороший способ развить нейтральное состояние.

Любую сессию медитации следует начинать с мыслей, связанных с любящей добротой. Иногда люди сразу обнаруживают такие мысли и могут направить их на всех живых существ. Однако чаще для этого требуется применить определённый метод. Начните с себя и, не торопясь, расширяйте ваши мысли о любящей доброте, постепенно включая в круг своего охвата всех живых существ. Советую вам произнести – мысленно или вслух – следующие слова:

Пусть я буду здоров, счастлив и спокоен. Путь ничто не причинит мне вреда. Пусть у меня не будет сложностей. Пусть у меня не будет проблем. Пусть мне всегда сопутствует успех. Пусть мне хватит терпения, смелости, понимания и решимости, чтобы работать со сложностями, проблемами и неудачами, неизбежно возникающими в этой жизни, и преодолеть их.

Скажите это, а затем повторите то же самое, заменяя слова вроде «я» и «меня» на упоминания других людей, начиная с ваших родителей: «Пусть мои родители будут здоровы, счастливы и спокойны. Пусть ничто не причинит им вреда…» и т. д. Затем повторите то же самое для своих учителей: «Пусть мои учителя будут здоровы…» После этого повторите то же самое для своих родственников, друзей, «тех, кто мне безразличен» (люди, по отношению к которым вы испытываете нейтральные чувства), врагов и, наконец, – всех живых существ. Эта простая практика способствует сосредоточению, а также помогает преодолеть обиду, которая иногда возникает в ходе медитации.

Затем сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Вдыхая и выдыхая, замечайте, как расширяется и сжимается низ живота, верх живота и грудная клетка. Делайте полные вдохи и выдохи, чтобы задействовать все эти три области вашего тела. После трёх вдохов и выдохов дышите, как обычно, позволяя своему дыханию течь свободно, безусильно и легко, сосредоточивая внимание на ощущении дыхания на внешних краях ноздрей. Большинство людей легко замечает дыхание на внешних краях ноздрей, однако некоторые предпочитают сосредоточиваться на ощущении прикосновения дыхания к верхней губе, внутри носа или в области носовых пазух – в зависимости от типа лица. Выбрав область сосредоточения, просто замечайте ощущения вдохов и выдохов.

Сосредоточив внимание на дыхании, вы ощущаете начало, середину и конец каждого вдоха и каждого выдоха. Вам не нужно предпринимать специальных усилий, чтобы заметить эти три этапа дыхания. Когда вдох завершен, перед началом выдоха возникает короткая пауза. Заметьте её, а затем заметьте начало выдоха. Когда выдох завершён, возникает ещё одна короткая пауза перед началом вдоха. Заметьте и эту короткую паузу. Эти две паузы столь коротки, что, возможно, вы даже не подозревали об их существовании. Однако если вы внимательны, то можете их заметить.

Возможно, вначале как вдохи, так и выдохи будут долгими. Заметьте это, но не думайте: «Долгий вдох, долгий выдох». Когда вы наблюдаете ощущения долгих вдохов и выдохов, ваше тело становится относительно спокойным. Тогда, возможно, ваши вдохи и выдохи станут короткими. Обратите внимание на ощущения коротких вдохов и выдохов, опять же не произнося «короткий вдох, короткий выдох». Затем наблюдайте весь процесс дыхания от начала до конца. Теперь, возможно, ваше дыхание станет очень лёгким. Ум и тело станут ещё спокойнее, чем раньше. Заметьте это чувство спокойствия и умиротворения.

Несмотря на ваши попытки поддерживать сосредоточение на дыхании, ваш ум может отклониться от него. Вы можете обнаружить, что вспоминаете места, в которых бывали, людей, с которыми встречались, друзей, которых давно не видели, книги, которые прочли сто лет назад, и вкус блюд, которые ели вчера. Как только вы заметили, что ваш ум отклонился от дыхания, внимательно верните его обратно и закрепите на дыхании.