Восточный путь самоомоложения. Все лучшие техники и методики

2. Хаста уттанасана («поза с поднятыми руками»). На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой; выпрямите локтевые суставы, прикоснитесь ими к области за ушами; направьте внутренние поверхности ладоней вверх; встаньте с опорой на пятки, чуть втяните пупок (это освобождает крестец и опускает копчик). Синхронно поднимите грудь вверх и внутрь тела, прогните спину, вытяните все тело, откиньте голову максимально назад.

3. Падахастасана («поза голова к ногам»). На выдохе согните колени, наклонитесь вперед и вниз; синхронно опустите руки через стороны вниз, положите на пол по обе стороны от ступней; прижмите голову к коленям; выпрямите ноги и позвоночник. Сосредоточьтесь на тазе.

4. Ашва санчаланасана («поза всадника»). Сохраняя положение рук, как в предыдущем упражнении, на вдохе выполните глубокий шаг назад левой ногой; согните правую ногу под прямым углом; подайте грудную клетку вперед, снимите напряжение с бедер; прогните спину; направьте взгляд вперед; для равновесия опирайтесь кончиками пальцев рук о пол. Сосредоточьтесь на межбровье.

5. Парватасана («поза горы»). Поставьте ноги вместе; на выдохе синхронно поднимите ягодицы и опустите голову между руками (тело должно образовать треугольник); старайтесь пятками достать пол. Сосредоточьтесь на зоне шеи.

6. Аштанга намаскара («поза приветствия восемью членами тела»). На выдохе согните колени, поставьте их на пол; дотроньтесь грудью и подбородком до пола; держите ягодицы поднятыми; прогните спину; ладони, подбородок, грудная клетка, колени, пальцы ног должны прикасаться к полу. Сосредоточьтесь на мышцах спины или на середине тела.

7. Бхуджангасана («поза змеи»). На вдохе опустите бедра и одновременно выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник не выгнется дугой, а голова не повернется лицом вверх; держите ноги и нижнюю часть живота на полу; поддерживайте корпус руками. Сосредоточьтесь на основании позвоночника.

8. Парватасана («поза горы»). На выдохе держите ноги и руки прямыми; повернитесь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и опустите голову между руками.

9. Ашва санчаланасана («поза всадника»). На вдохе переставьте левую ногу вперед и поместите между руками; синхронно опустите правое колено на пол и вытолкните таз вперед; прогните позвоночник; направьте взгляд вперед.

10. Падахастасана («поза голова к ногам»). На выдохе поставьте правую ногу рядом с левой, выпрямите; наклонитесь вперед; поднимите ягодицы; старайтесь головой коснуться коленей; держите руки на полу у ступней.

11. Хаста уттанасана («поза с поднятыми руками»). На вдохе поднимите корпус; вытяните руки над головой; прогнитесь назад.

12. Пранамасана («поза молящегося»). На выдохе выпрямитесь, поместите руки перед грудью.

Порядок следования асан представлен на рис. 51.

Рис. 51. Последовательность асан

Комментарий

Разминка считается полной, когда выполнен еще один цикл асан. При этом в 4-й и 9-й позах нужно поменять местами ноги.

В ходе выполнения асан избегайте напряжения. Усилие, которым сопровождается каждое движение, должно быть минимальным, опора тела – расслабленной. Совершайте движения плавно, выводя одно из другого. Сохраняйте текучее дыхание. При прогибах позвоночника вперед или назад также выгибайте шею, но не превышайте комфортного лимита. Сделайте 2–12 подходов.

Позы в положении стоя

Тадасана («поза горы»)

Исходное положение: стоя прямо; ступни параллельны, прижаты к полу, вес тела распределен на обе ноги.

Сосредоточьтесь на связи с землей. Напрягите ноги. На выдохе вытяните бедра, грудную клетку, шею, голову вверх, тянитесь каждым позвонком.

Сохранение позы: на вдохе вытягивайте крестец и копчик вниз, на выдохе растягивайте позвоночник от поясницы вверх. Расслабьте руки и мышцы шеи.

Все стоячие позы начинаются с Тадасаны и ею завершаются.

Упражнение показано на рис. 52.

Рис. 52. Тадасана

Комментарий

Напрягите и подтяните мышцы ног вверх. Растяните переднюю и заднюю поверхности бедер. Максимально вытяните все тело. Втяните живот. Раскройте грудную клетку. Расправьте плечи. Вытяните шею вверх. Опустите руки вдоль туловища, вытяните пальцы, держите ладони плоскими. Расслабьте плечи, руки и кисти.

Благодаря Тадасане можно скорректировать осанку. Поза не имеет противопоказаний.

Вриксасана («поза дерева»)

Исходное положение: поза Тадасана. На вдохе сконцентрируйте внимание на связи с землей. Выдохните.