Воздушная йога от А до Я

Основные правила отстройки асан.

Для того, чтобы практика была безопасной и эффективной, в большинстве упражнений, следует придерживаться следующих правил по отстройке:

–Создавайте ретракцию в шейном отделе

–Отодвигайте плечи дальше от ушей

–Раскрывайте грудной отдел, соединяйте лопатки

–Подкручивайте копчик, устраняйте излишний поясничный прогиб

–Стоя на полу, работайте мышцами стопы, в большинстве упражнений стопы замкнуты

–Удерживайте в тонусе мышцы тазового дна

–В упорах на руки, корректно ставьте кисти рук. (Пальцы широко расставлены, средние пальцы смотрят строго вперёд, большие пальцы рук смотрят друг на друга. Упор на среднюю часть ладони и на пальцы)

–В скрутках держите позвоночник ровным

–Таз не разворачивайте

–Не допускайте переразгибания в коленях и в локтях

–В прогибах сжимаем ягодицы

–Расслабляйте мышцы лица. Взгляд удерживайте в одной точке не ниже уровня глаз.

–Выполняйте пранаямы и Уделяйте особое внимание дыханию в практике. (Вытяжения, скрутки с выдохом, раскрытие грудной клетки со вдохом, «уменьшение» тела- выдох, «раскрытие» тела- вдох.) Движение всегда следует за дыханием.

Более углубленный материал и практические навыки можно получить на курсе «Йога в гамаках».

– Кувырки

– Правки

– Алгоритм построения занятия

– Виньясы

– Секреты взаимоотношения с учениками,

и многое другое.

Если вы планируете преподавать или более подробно углубиться в практику йоги с гамаком, рекомендуется ознакомиться с дополнительной информацией на практике.

Отправляйте вопросы и пожелания к методическому материалу на почту: [e-mail]

Асаны сидя в гамаке

Основные противопоказания

слабые коленные суставы, лодыжки

воспаления и травмы бедер

Ардха Падмасана

ардха – "половина"

падма – "лотос"

Техника выполнения

перешагните через гамак и сядьте в него

согните левую ногу и положите левую ступню на пол рядом с правым бедром

положите правую ступню поверх левого бедра

постарайтесь подвинуть пятку правой ноги как можно ближе к животу

держите спину, шею и голову вертикально

Эффект

раскрывает тазобедренные суставы

раскрепощает колени и лодыжки

Баддха Конасана

баддха – "бабочка"

кона – "угол"

Техника выполнения

правую ногу поставьте в гамак, так, чтобы торчали пальцы и пятка

левую стопу поставьте рядом

держитесь за верхнюю часть гамака

таз потяните назад, вытягивая пояснично-ягодичные мышцы

стопы сведите вместе, ноги согните в коленях и притяните себя к гамаку

сядьте в гамак, раскачиваясь

руки на бедрах

Эффект

вытягивает голеностопные суставы и тазобедренные

снимает усталость ног после продолжительной нагрузки

облегчает менструальные боли

смягчает приливы во время менопаузы

Баласана

бала – "ребенок"

Техника выполнения

сядьте коленями в гамак

опустите грудь и живот на бёдра

не поднимайте таз, оставляя его на пятках

руками возьмитесь за нижние ручки гамака

полностью расслабьте всё тело

находитесь в асане комфортное время

Эффект

удлиняет и расслабляет мышцы ног – лодыжки, бедра, ягодицы

успокаивает нервную систему

снимает напряжение в спине и шее

улучшает пищеварение

Сукхасана

сукха – "комфортный, удобный"

Техника выполнения

перешагните через гамак и сядьте в него

согните правую ногу в колене и подтяните пятку правой ноги к основанию левого бедра

согните левую ногу в колене, при этом скрестив левую голень с правой голенью

расставьте колени широко

опустите кисти рук на колени и расслабьте их

выпрямите спину

макушкой тянитесь вверх

Эффект

развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер

укрепляет мышцы спины, усиливая кровообращение

улучшает питание органов брюшной полости, поясницы и таза

Балансы стоя

Основные противопоказания:

смещение межпозвоночного диска

заболевания в пояснично-крестцовом отделе

слабые колени, лодыжки

Ардха Баддха Падмоттанасана

ардха – "полу"

баддха – "связанный"

падма – "лотос"

уттана – "интенсивное натягивание"

Техника выполнения

встаньте за гамаком

удерживайте равновесие на левой ноге, растяните пальцы по коврику

согните правую ногу и положите ступню в гамак, затем и на левое бедро

подгоните положение ступни руками, чтобы получился полулотос

обнимите руками гамак, поставьте руки в намасте перед грудью

повторите позу на другую сторону

Эффект

укрепляет мышцы ног

улучшает кровообращение

улучшает концентрацию внимания, память

устраняется тугоподвижность коленей

Ардха Чандрасана

ардха – "половина"

чандра – "луна"

Техника выполнения

зафиксируйте гамак на тазобедренных суставах

опустите корпус вниз, ноги широко расставьте

правую стопу разверните вправо

опустите правую ладонь на пол, примерно в 30 см. от правой стопы