Время услышать себя

ПОНИМАНИЕ, ГДЕ НАХОДИТСЯ «КРАЙ». Необходимо исследовать область около той черты, за которой физический комфорт переходит в дискомфорт. Эта граница называется «краем»6. Слишком часто, испытывая боль или неудобство, мы либо стискиваем зубы и заставляем себя терпеть, либо отступаем, так и не узнав в тот момент о своих истинных возможностях. Вероятно, сейчас нам по силам больше, чем в прошлый раз, — или же меньше. Попробуйте осторожно изучить свой «край», приблизиться к нему как будто впервые, отбросив все ожидания и представления.

Вы скорее заметите, что подбираетесь к краю, при медленном и осознанном движении — например, выполняя асаны йоги, — чем на бегу. Так что, если занима­етесь легкой атлетикой, исследование границ лучше проводить во время растяжки.

СМЕЩЕНИЕ ФОКУСА. Осознанное движение — возможность поэкспериментировать с расширением и сужением зоны внимания. Я всегда советую начинать с узкого фокуса: выбрать одно ощущение (скажем, соприкосновение ног с землей при ходьбе) и некоторое время изучать его. Позже зону внимания можно расширить: включить в нее ощущения во всем теле (в том числе дыхание), а потом и то, что вас окружает, — предметы, запахи, звуки. Решите, сосредоточитесь ли вы на чем-то одном или просто откроетесь всему, что происходит вокруг.

Интересно понаблюдать за работой сознания при сужении и расширении фокуса. Если начнете отвлекаться, попробуйте сузить зону внимания. Поиграйте с фокусом; представьте, что берете в объектив одну-единственную деталь, а затем возвращаетесь к общему плану.

ПОИСК ВОЗМОЖНОСТЕЙ. В течение дня осознавайте моменты, когда переходите из одного места в другое. Когда идете в ванную, или на кухню за чаем, или в соседнюю комнату поговорить с кем-нибудь, или поднимаетесь по лестнице, а не на лифте, или даже когда просто встаете со стула, у вас появляется возможность вернуться в свое тело и уделить внимание всем его частям, которые работают при смене позы.

Выберите что-то, что делаете ежедневно, — идете в ванную, на кухню или просто поднимаетесь из-за стола — и включите в практику. Постарайтесь определить движение максимально конкретно — так его легче будет запомнить (хотя, разумеется, вы станете часто про него забывать).

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ ХОДЬБЫ

Просто ходьба. Подходит для практики в помещении и на улице. Выберите короткий маршрут — туда-сюда или по кругу — и просто идите безо всякой цели. Переставляя ноги, можете проговаривать про себя: «Поднять, шагнуть, поставить». Попробуйте:

походить босиком;

ненадолго закрыть глаза, если это безопасно;

синхронизировать шаги с дыханием.

Ходьба на улице. «Просто ходьба» — упражнение, которое лучше выполнять медленно, напоминая себе о том, что сейчас вы идете не так, как обычно. Практиковать осознанное движение можно и шагая с нормальной для себя скоростью, но тогда нужно постараться не впасть в привычный автоматизм. Не слушайте на ходу музыку, отключите телефон. Глаза все время должны быть открыты!

ПРИ ОГРАНИЧЕННОЙ ПОДВИЖНОСТИ

Если ваши возможности в передвижении ограниченны, попробуйте упражнения с микродвижениями. Вероятно, вы подметите собственную реакцию на то, что организм теперь работает не так хорошо, как прежде, или обратите внимание на ощущение дискомфорта и даже боль. Эта практика может оказаться полезной для всех и открыть целое новое измерение в том, что касается осознанности.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Выполняется сидя. Положите руки на колени или бедра, прислушайтесь к ритму дыхания. Когда будете готовы, поднимите одну или обе руки ладонью вверх и подержите их на весу в течение одного вдоха. Необязательно поднимать их высоко. Затем разверните ладони вниз и на выдохе медленно опустите руки на колени.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Сидя или лежа, выпрямите пальцы одной руки и немного расставьте их в стороны. Прикоснитесь к подушечке большого пальца указательным пальцем другой руки. Прислушайтесь к ритму дыхания. Когда будете готовы, на выдохе проведите указательным пальцем вниз по боку большого пальца до его основания. Затем на вдохе проведите вверх по одной стороне указательного пальца и на выдохе — вниз по другой стороне. «Обведите» таким образом все пальцы. Повторяйте упражнение столько раз, сколько захотите.

ЧТО БЫ ВАМ ХОТЕЛОСЬ УСЛЫШАТЬ?

Практика внимательного осознавания сама по себе воспитывает доброту, но ее можно развить и при помощи формальных практик, таких как медитация любящей доброты и упражнения на сострадание к себе.

В практиках любящей доброты и сострадания к себе нередко используются традиционные фразы и речевые формулы, например «Пусть я буду счастлив / здоров / свободен от страдания».