Ври как мужчина, манипулируй как женщина

2. Выполняем упражнение сидя на стуле. Спина прямая, колени слегка расставлены. Скрестите руки на груди так, чтобы правая ладонь лежала на левом плече, а левая – на правом. Голову держим прямо. Левой рукой давим несколько секунд на правое плечо. Спина прямая, голову не наклоняем. Потом делаем то же правой рукой (на левое плечо). Повторяем 5–10 раз.

3. Выполняем упражнение сидя (на стуле, табуретке или скамейке). Ноги должны твердо стоять на полу. Медленно наклоняемся вперед так, чтобы верхняя часть тела приблизилась к коленям. Руки при этом тянутся к ступням. Медленно выпрямляемся, поднимаем руки и голову к потолку. Повторяем 5–10 раз.

4. Становимся на четвереньки, ноги чуть расставлены, руки ладонями на полу. Голова опущена вниз. Медленно выгибаем спину вверх. Остаемся в этой позиции несколько секунд. Потом легко поднимаем голову и прогибаем спину. Задерживаемся на несколько секунд. Повторяем упражнение 5–10 раз.

5. Становимся на четвереньки (как в упр. 4). Наклоняем тело, вытягивая руки перед собой. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5–10 раз.

6. Кобра. Ложимся на живот, лицо вниз. Руками упираемся перед собой, поднимая голову. Задерживаемся в этом положении несколько секунд. Повторяем 3–5 раз.

7. Лежим на спине, руки вытянуты вдоль тела. Правую руку заводим под голову. Все тело и голова разворачиваются при этом влево. Задерживаемся в этом положении. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем то же с другой стороны. (Повторить по 5 раз с каждой стороны.)

8. Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Выбирайте свой вариант.

Вариант 1. Лежим на полу, руки параллельно корпусу. Сгибаем ноги в коленях, обе руки кладем на живот. Вдыхаем медленно и глубоко, слегка выгибая поясницу. На выдохе руки слегка давят на живот, спина полностью прижимается к полу. Повторяем 10–15 раз.

Вариант 2. То же самое выполняем, сидя на стуле. Ноги слегка расставлены, ступни упираются в пол. На вдохе слегка прогибаемся в пояснице. На выдохе рука упирается в живот, спина выпрямляется.

9. Это упражнение выполняем сидя. Ноги слегка расставлены, ступни упираются в пол. Сидим прямо. Руки заводим за голову. Осторожно наклоняем голову, слегка помогая руками. Почувствуйте мускулы спины. Медленно выпрямите голову. Повторите упражнение 3 раза.

10. Исходное положение, как в упр. 9. Правую руку заводим за голову. Наклоняем голову влево, преодолевая сопротивление правой руки. Осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

11. Встаньте в дверном проеме. Поднятыми руками упритесь в дверную раму. Сделайте усилие, словно пытаясь раздвинуть стены. Задержитесь в этом усилии несколько секунд. Повторите 5 раз.

12. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Согнутые в локтях руки заведите за голову. Правая рука держит левый локоть. Правой рукой тянем левую руку за локоть. Корпус при этом наклоняем вправо. Задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение с другой стороны. Повторяем 3–5 раз.

13. Лежим на спине. Ноги, согнутые в коленях, подтягиваем к груди, помогая руками. Голова тянется к коленям. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 3–5 раз.

14. Лежим на спине. Разводим руки в стороны. Ноги сгибаем в коленях. Медленно наклоняем согнутые ноги влево. Голова и руки при этом неподвижны. Возвращаемся в исходное положение. Наклоняем обе ноги вправо.

15. Лежим на полу, на правом боку. Правая рука под головой. Левой рукой захватываем ступню левой ноги и подтягиваем ее к ягодице. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении. Повторяем то же с другой стороны. Упражнение выполняем по 3 раза с каждой стороны.

16. Встаньте лицом к стене. Обе руки подняты на уровень головы. Обопритесь руками о стену. Правой ногой сделайте выпад назад так, чтобы почувствовать мускулы. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Повторите то же с другой стороны. Упражнение выполняем по 3–5 раз с обеих сторон.

17. Ложимся на пол лицом вниз, руки вытянуты вперед. Слегка поднимите обе руки и голову. Поднимаем левую ногу. Задерживаемся несколько секунд в этом положении. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с правой ногой. Упражнение выполняем 3–5 раз с обеих сторон.

18. Лежим на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, приподнимаем корпус, опираясь на ноги. Живот и грудь вытянуты в одну линию. Вытягиваем правую ногу. Задерживаемся в этом положении несколько секунд. Медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение с другой стороны. Повторяем 5–10 раз с каждой стороны.

19. Стоим прямо. Ноги на ширине плеч. Вытягиваем руки вверх. Верхняя часть туловища медленно наклоняется вниз, колени слегка сгибаются. Задержитесь в данном положении, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

20. Это упражнение можно выполнять двумя способами.